ピッチャーの肘の怪我は大きな問題となっており、ピッチング時のフォーム修正や肩甲骨まわりのストレッチなどがよく行われていると思います。
野球選手の肘の怪我を防ぐ方法は様々なものがありますが、前腕の筋肉を鍛えることも肘の痛みを防ぐことに役立ちます。
前腕の筋肉と肘の靭帯の負荷
前腕の筋肉を鍛えることで肘の靭帯の負荷を軽減させる働きがあります。
献体を利用して各筋肉の役割を調べた研究があり、筋肉の機能を再現して各筋肉がどれくらい肘の靭帯の負荷を軽減できているのかを調べています。
（Park and Ahmad 2004より引用）
その結果、肘の内側の筋肉の中で特に手首の屈筋群が肘の靭帯の負荷を軽減する効果が高かったようです１。
このため手首の屈筋群を鍛えることがピッチャーの肘の怪我を減らすと考えられます。
前腕の筋肉と肘関節の安定性
前腕の筋肉は肘の関節のゆるみを軽減し、肘を安定させる働きがあります。
肘関節の状態を調べた研究では、肘の内側の屈筋群に力が入っている状態のほうが肘の関節のスペースが小さくなっていたことが報告されています２。
このことから前腕の筋肉は肘の関節の緩みを解消して肘が安定し、肘の靭帯への負荷が少なくできると考えられます。
（Tajika et al 2020より引用）
前腕の筋肉が肘の負担を減らす仕組み
なぜこのように肘の内側の屈筋群が靭帯を守る働きがあるのかというと、これらの筋肉が付着している部分や方向が肘の靭帯に似ていることがひとつの理由として考えられます３。
つまり、これらの筋肉を鍛えることで肘の靭帯の働きを助け、肘への負荷を軽減することができると言えます。
（Frangiamore et al 2018より引用）
肘を痛めたピッチャーの前腕の筋肉
実際に肘を痛めているピッチャーは前腕の筋肉をうまく使えていない傾向にあり、筋肉の活動パターンが変化していることが多々あります。
前腕の筋肉がうまく働かないことによって肘に負担がかかりやすい状態にあるかと思います。
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肘を痛めているピッチャーは上腕三頭筋が弱い
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また、前腕の筋肉が疲労した状態でのピッチング動作を計測した研究では、前腕の筋肉の疲労によって肘の負担が大きくなる可能性が示唆されています４。
こういったことから前腕の筋肉を鍛えておくことはピッチャーの怪我予防につながると言えます。
前腕のトレーニング方法
リストカール
ダンベルを持って前腕を膝の上に乗せて、手首だけを曲げるようにダンベルを動かします。
このエクササイズで前腕の筋肉を鍛えることで、肘の靭帯の役割を補うことができます。
Rice Bucket トレーニング
前腕のトレーニングには様々なものがありますが、私がアメリカの野球チームで見たRice Bucketトレーニングというものをご紹介したいと思います。
これはバケツの中に米を入れて、前腕を様々な方向に動かすというものです。
普段意識できない前腕の筋肉に刺激が入ることと、トレーニングのバリエーションとして面白いものがあります。
前腕のマッサージについて
投球数が増えたり、腕を酷使すると前腕の筋肉が硬くなっていきます。
本来ならば筋力を高めて肘の負担を減らしたいのですが、筋力不足の場合には肘の筋肉を固めるという防御反応によって筋力不足を補おうとすることがあります４。
しかし、前腕の筋肉が硬すぎるとピッチングフォームに乱れが生じたりと何かと不都合も生じることがあります。
このため前腕の筋肉の硬さはマッサージなどでしっかりとほぐし、その上で前腕の筋肉を鍛えることが大事になってきます。
まとめ
前腕の筋肉が靭帯への負荷を減らす役割があり、前腕を鍛えることで野球選手の肘の怪我を防ぐのに役立つ可能性があります。
＜参考文献＞
Park MC, Ahmad CS. Dynamic contributions of the flexor-pronator mass to elbow valgus stability. J Bone Joint Surg Am. 2004;86-A(10):2268-2274.
Tajika T, Oya N, Ichinose T, et al. Flexor pronator muscles’ contribution to elbow joint valgus stability: ultrasonographic analysis in high school pitchers with and without symptoms. JSES International. 2020;4(1):9-14.
Frangiamore SJ, Moatshe G, Kruckeberg BM, et al. Qualitative and Quantitative Analyses of the Dynamic and Static Stabilizers of the Medial Elbow: An Anatomic Study. Am J Sports Med. 2018;46(3):687-694
- Wang LH, Lo KC, Jou IM, Kuo LC, Tai TW, Su FC. The effects of forearm fatigue on baseball fastball pitching, with implications about elbow injury. J Sports Sci. 2016;34(12):1182-9. doi: 10.1080/02640414.2015.1101481. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26484578.
- Saito A, Okada K, Shibata K, Sato H, Kamada T. High elasticity of the flexor carpi ulnaris and pronator teres muscles is associated with medial elbow injuries in youth baseball players. Phys Sportsmed. 2022 Oct;50(5):440-447. doi: 10.1080/00913847.2021.1954861. Epub 2021 Jul 21. PMID: 34259128.