肩の痛み

ウェイトトレーニングによる肩の痛みの原因と対策

2024年2月4日

米国BOC-ATC アスレティックトレーナー 佐川博史

ウェイトトレーニングに取り組んで肩を痛めてしまう人は珍しくありません。

ここでウェイトトレーニングで肩を痛めてしまう原因とその対策についてご紹介していきたいと思います。

 

ウェイトトレーニングの肩の怪我の種類

ウェイトトレーニングをやり過ぎてしまうと肩を痛めてしまうことがあり、軽微な損傷から治るのに数ヶ月かかってしまうもの、酷いものになると選手生命を左右してしまう怪我を負ってしまうこともあります。

ウェイトトレーニング肩の痛み

例えばベンチプレスによってベンチプレスショルダーと呼ばれる小胸筋などの損傷、上腕三頭筋の損傷、酷い場合には大胸筋の断裂などが起こり得ます

他にもウェイトトリフターズショルダーと呼ばれる鎖骨の骨溶解、肩関節の脱臼、上腕二頭筋腱鞘炎や断裂など、これらにとどまらず様々な怪我が考えられます

怪我の種類によって対処方法が変わってくることがあるため、酷い損傷の疑いがある場合には整形外科で精密検査を受けることが大切です。

 

ウェイトトレーニングの肩の痛みの原因

トレーニング時のフォーム

誤ったフォームでウェイトトレーニングをすると過剰に肩に負担がかかりやすく、怪我へとつながってしまいます。

最近では動画などで良いフォームを学べるので、肩に関するトレーニング種目のフォームが著しく悪いという事例は少なくなってきている印象はあります。

しかし、重量が重くなってくるほどフォームに注意が必要であり、軽い重量ではちゃんとできていたものが、重い重量ではフォームが乱れやすくなるので注意が必要です。

ベンチプレス

明らかに誤ったトレーニングフォームとは言えないものの、怪我のリスクがあるベンチプレスのフォームとしてグリップの幅が広いというものが報告されています

グリップの幅が広いとベンチプレスで重い重量を上げやすくなるというメリットがあるのですが、このフォームは肩の負担も大きくなるというデメリットもあります。

 

ベンチプレスに限らず、一般的により大きな可動域を使ったフォームは肩への負担が増えるので注意が必要です。

より広い可動域を使ったトレーニングは筋肥大などのトレーニング効果が高まるかもしれませんが、同時に怪我のリスクも高まります。

 

過剰な負荷

重量、回数、セット数などウェイトトレーニングの負荷が多すぎる場合にもウェイトトレーニングで肩を痛める原因になります。

例えば10回3セットがウェイトトレーニングの回数として使われることが多いかと思いますが、これで怪我をしないかというと微妙なところではあります。

このトレーニング量は明らかな誤りではないのですが、トレーニングの負荷がその人のキャパシティを超えてしまうと10回3セットのウェイトトレーニングですら怪我をしてしまうことがあるわけです。

ウェイトトレーニング肩の違和感

某有名選手が5回5セットでウェイトトレーニングをしていたとして、それが正しいのかというと個人のキャパシティ次第となるわけです。

普段からそのようなトレーニングをやっていて、負荷や運動量に慣れていれば怪我のリスクは少ないと言えますが、普段3セットしかやらない人が急激に5セットにトレーニングを増やしてしまうと怪我のリスクがあると言えます。

 

そして、普段は問題なくできているトレーニングだったとしても数ヶ月と続けていると肩を痛めてしまうこともあります。

ウェイトトレーニングの負荷は少しずつ蓄積されていって、数ヶ月後に遅れて痛みとして表れるということは珍しくありません。

1週間単位で問題ないトレーニングも数ヶ月単位では問題を引き起こすことがあるというわけです。

ですので、自身のキャパシティを見極めて休養を取り入れるということが極めて大切なのです。

 

トレーニングメニューの組み立て方

好きなトレーニングばかりやる、見栄えをよくするために特定の筋肉ばかりを鍛える、といったことをやっている人はウェイトトレーニングで肩を痛めるリスクが高まります。

バランスの良い筋肉のつき方が肩への過剰な負荷を分散させることができ、激しいトレーニングをしても怪我をしにくくなります。

具体的な例として、ムキムキの肉体を披露するために胸筋ばかりを鍛えて背筋を鍛えていないと、バランスが乱れやすく、肩を痛めるリスクが高まります。

他にもベンチプレスや懸垂などの主要な筋肉は鍛えるけれども、腕の筋肉や僧帽筋などの筋肉は鍛えないというのも好ましくありません。

とにかく特定の筋肉ばかりを鍛えて、一部の筋肉をないがしろにしてしまうと身体のバランスは乱れやすくなります。

 

そして、インナーマッスルなどの細かい筋肉を鍛えることも肩の怪我を減らすためにはとても大事です。

インナーマッスルなどがしっかりと鍛えられているとトレーニング時の肩の負荷をうまく分散させることができ、ウェイトトレーニングで肩を痛めてしまうことを減らすことができます。

例えばクロスフィットをやっている人で肩を痛めている人は僧帽筋下部の働きが弱いことが報告されています

僧帽筋下部

感覚的に理解し難い人もいるかもしれませんが、こういった細かい筋肉をしっかり鍛えることでキャパシティーが増え、ウェイトトレーニングへの耐性が強くなっていくのです。

 

対策

休養

ウェイトトレーニングで肩を痛めてしまった場合には、十分な休養を取ることが大切です。

休養を取るというのは歯痒いかもしれませんが、ウェイトトレーニングでの肩を痛めた場合というのはトレーニング量がキャパシティを超えてしまっている可能性が高いわけです。

オーバートレーニングによる痛みには十分な休息を与えることが必要で、ストレッチや身体のバランスを修正すればすぐに痛みが収まるわけではありません。

 

ウェイトトレーニング中に肩の痛みが出て数日や1週間で肩がおかしいんです、とお店にやってくる方がいらっしゃるのですが「十分に休養を取りましたか?」と確認させていただいています。

ウェイトトレーニングによる肩の痛みが数日や1週間といった短い休養期間で治ると考えるのは、ちょっと認識が甘いかなと思います。

まずは2〜3週間くらい休んでみて様子を見てみることをお勧めしています。それで痛みが軽減されるようでしたら、オーバートレーニングが痛みの原因であり、休息を与えることが効果的である可能性が高いわけです。

肩の痛みの重さは人によって状況によって違うので2〜3週間で完治するとは限りませんが、少なくとも休息して痛みが軽減されるようであれば、引き続き休養を取ることが大切だと思います。

そんなに休んでばかりいたら筋肉が衰えてしまうという意見もあるかもしれませんが、適切な運動量を超えて過剰な運動をしていたから休息が必要なわけです。

好きなトレーニングを好きなだけやれるとは限らないわけで、自分自身の現状のキャパシティを見極めて休養を入れていくことが大事だと思います。

理想ばかりを見ていると足元をすくわれてしまいます。

 

運動量の調整

ウェイトトレーニングが肩によくないかというと、決してそうではありません。

むしろ、適度な量でウェイトトレーニングをやっている人のほうが肩を痛めにくいという研究結果があります

過度な運動は良くないけれど、適度な負荷は身体を丈夫にしてくれますし、続けていくことでより大きな負荷に耐えられる身体を作り上げることができます。

ウェイトトレーニング肩上腕

肩を痛めない適度なトレーニング量ががあるかというと万人に共通するものはないと報告されています

例えば週1回のトレーニングでも週3回のトレーニングでも肩の痛みに大きな違いはないという研究結果があります

これには負荷への適応によってその人のキャパシティが違ってくると考えられます。

トレーニングの負荷に絶対的な正解はなく、普段やっているトレーニングから少しずつゆっくりと負荷を増やすということが怪我のリスクを抑えるために重要です。

 

強靭な肉体があればより重い重量でトレーニングができるようになるのですが、重量が上がっていくにつれて肩を痛めるリスクも高まるので、過信せずに慎重な判断が大事かと思います。

自己ベストが大きいパワーリフターほど怪我をしやすいという論文もあります

自分はこんなに弱くない、もっとできるはずだと考えている場合には注意で、そのような考え方で過剰なトレーニングを続けて肩を壊してしまった人を何人も見てきました。

 

インナーマッスルのトレーニング

インナーマッスルなどの細かい筋肉を鍛えることも重要で、僧帽筋下部や菱形筋、肩のローテーターカフなどの筋肉が十分に鍛えられていないことが多い印象を受けます。

 

普段こういったインナーマッスなどのトレーニングをやっていない場合にはしっかりと取り組んでみる価値があると思います。

こういったトレーニングはベンチプレスなどに比べると地味でつまらないことが多いのですが、高重量が扱えるようになってくるほど、こういった地味なトレーニングが後々役に立ってきます。

高みを目指すのであれば、細かくて地味なトレーニングにも徹底的にこだわることが大切かと思います。

 

まとめ

ウェイトトレーニングの肩の痛みは過剰な負荷によるオーバートレーニング、十分な休息が取れていないこと、細かい筋肉が鍛えられていないなどの原因が関わっていることが多くあります。

現状のキャパシティを見極めながら、上手にトレーニングを組み立ていてくことがウェイトトレーニングの肩の痛みを防ぐ大事なポイントです。

 

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