フォアフット走法は怪我のリスクを高めるのか？

近年ではつま先から着地するフォアフット走法を取り入れている選手が好記録を出したりすることがあり、ランニングの接地方法についても議論がなされています。

フォアフット走法が注目を集めるなか、怪我のリスクにはどのように影響するのかについて現在のスポーツ科学を交えて解説していきたいと思います。

参照https://www.roadrunnersports.com/blog/running-foot-strike/

 

 

フォアフット走法とは？

フォアフット走法とは、いわゆるつま先から着地する走り方のことを指します。

マラソンの日本記録を更新した大迫選手がフォアフット走法で走っているなど、トップ選手が取り入れていることもあり注目を浴びることがあるかと思います。

 

総合的な怪我の発生率は変わらない？

フォアフット着地、かかと着地でも怪我の発生率には大きな差がないという研究結果が多いようです^１。

それぞれのランニングフォームの怪我の発生率を調べた研究がいくつかあるのですが、いまのところフォアフット着地の怪我の発生率が低いとする論文はひとつだけあり、そのほかの研究は怪我の発生率に差がないという結論になっています。

 

局所的な負荷が変わる可能性がある？

ただし、それぞれのランニングフォームで負荷がかかる場所が変わる可能性があります。

例えば地面からの力のかかり方などが変化すると考えられています^１。

（Hamill and Gruber 2017より引用）

上の図において、フォアフット着地ではグラフがなだらかになっており、地面から急激な力がかかっていないことがわかりますね。

その一方でフォアフット着地は足首やふくらはぎへの負荷は増す可能性があるかもしれないと言われています。

 

走り方を変えて膝の痛みが減った？

それぞれの走り方には長所も短所もあります。

興味深いことにランニングフォームを変えてフォアフット着地にしたところ膝痛が減ったという研究結果があります^２。

これはフォアフット着地にすると地面からの力を和らげることができることや、膝への負担が減ったのは足首が代わりに衝撃吸収をしているといったメカニズムがプラスに働いたと可能性が考えられます。

走り方を変えると負荷が減る場所がある一方で、大きな負荷がかかる場所も存在するわけです。

そこに十分な強度がないと走り方を変えた直後に痛みを引き起こしてしまいます。

つまり、慣れていないことをすると怪我のリスクもあるわけです。

 

フォアフット走法で負荷がかかりやすい場所

フォアフット走法をしていると負荷が高まりやすい場所があります。

• フォアフット着地は足部への負荷が高くなるため、足部の疲労骨折やアキレス腱炎などのリスクを高める可能性があることが示唆されています^３。
• フォアフット着地はかかと着地に比べて足底筋膜への負荷が高い可能性があるということも報告されています^４。

このように走り方でどこに負荷がかかるのかが変わる可能性があり、フォアフット走法では足部の負荷が高くなる傾向にあるようです。

 

新しくフォアフット走法を取り入れる際のポイント

近年ではスーパーシューズの登場により、フォアフット走法の選手が大きな恩恵を受けやすいと言われています。

このためタイム改善のためにフォアフット走法を新しく取り入れたい場合もあるかと思います。

慣れていないのにフォアフット走法を取り入れると怪我をして、長期離脱を余儀なくされることが珍しくありません。

 

フォアフット走法を安全に取り入れる際のポイントは、ゆっくりと徐々に身体を適応させていくことです。

具体的には全力の２０％くらいの距離・スピードくらいからフォアフット走法を始めていきます。

いきなり１００％全力のスピード、走れなくなる限界の距離までフォアフットで走ってはいけません。高い確率で怪我をしてしまいます。

最初はフォアフットで走る頻度を１週間に１〜２回くらいがいいでしょう。

フォアフット走法の負荷に対して身体を回復させる時間が必要となるためです。

 

そして、１〜２週間ごとに徐々にスピード・距離を上げていくことが怪我を防ぐポイントです。

全力のスピードと距離でフォアフット走法ができるのは６ヶ月〜１年後くらいを目安として考えておくことが無難です。

たとえ十分な筋力があったとしても、骨や腱などをフォアフット走法に適応させるのに時間がかかるためです。

 

まとめ

怪我の発生率に大きな差はないためフォアフット走法が良い悪いと一概には言えず、フォアフット走法ではなくとも活躍している選手の方が多いくらいです。

その人に合っているかどうか？という見極めが重要であり、フォアフット走法を取り入れる場合には時間をかけて骨や腱を適応させることがポイントになります。

 

アキレス腱炎を走りながら治す方法

続きを見る

ランナーの疲労骨折の原因と対策について

続きを見る

 

＜参考文献＞

1. Hamill J, Gruber AH. Is changing footstrike pattern beneficial to runners? J Sport Health Sci. 2017;6(2):146-153.

2. Cheung RTH, Davis IS. Landing pattern modification to improve patellofemoral pain in runners: a case series. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41(12):914-919.

3. Wei Z, Zhang Z, Jiang J, Zhang Y, Wang L. Comparison of plantar loads among runners with different strike patterns. Journal of Sports Sciences. 2019;37(18):2152-2158.

4. Chen TL-W, Wong DW-C, Wang Y, Lin J, Zhang M. Foot arch deformation and plantar fascia loading during running with rearfoot strike and forefoot strike: A dynamic finite element analysis. J Biomech. 2019;83:260-272.