足の痛み

筋痙攣で足がつる原因と対処方法

2024年3月6日

 

筋痙攣(足がつる)とは?

筋痙攣(足がつる)とは意図しない筋肉の収縮で痛みを伴います。運動中などに突然起こり、しばらくすると回復していくことが多いです。

また、運動をしていなくても足がつることもあり、睡眠中に足がつることは典型的なものと言えます。

筋痙攣

運動中の筋痙攣は水分補給や電解質の摂取が大切だと言われており、普段からしっかりと水分補給をしている選手も多いかと思います。

 

筋痙攣の原因

神経の働き

筋肉の痙攣は異常な神経の働きによって引き起こされるという考え方があります1・2

腱に電気刺激を与えることで痙攣の症状が和らぐことや、神経ブロック注射で筋肉が痙攣しにくくなることが報告されています3・4

神経伝達

 

発汗や電解質不足

痙攣を引き起こす原因は主に発汗や電解質不足であると言われています。

痙攣を起こしやすい人は汗の中の塩分量が多い傾向にあることや、夏場の暑くて湿度が高い環境でけいれんが発生しやすいことが報告されています8・9

筋収縮には電解質などのミネラルが必要なことから、汗で電解質を失うことが筋痙攣に関係していると考えられています。

熱中疲労

一方で痙攣を引き起こしやすい人の電解質、血糖値、ヘモグロビン、運動後の血中の塩分などに大きな違いは見られなかったことが報告されています5〜7

つまり、電解質不足だけで筋痙攣の全てを説明できるわけではないということを示唆しています。

 

激しい運動

激しい運動や強度の高い運動は筋痙攣のリスクを高めると言われています10

トライアスロンを対象にした研究ではランニングスピードが速いと筋痙攣が起きやすかったことが報告されています11・12

なお、このときに体内の水分量や電解質は筋痙攣に関係していなかったそうです。

疲労したアスリート

 

疲労

長時間の運動は筋痙攣のリスクを高めると言われています10

さらに疲労の蓄積も筋痙攣に関係していて、大会直前に長時間の練習をしていた選手は筋痙攣を起こしやすいことが報告されています12

疲労

 

筋痙攣の改善方法

ストレッチ

筋痙攣が発生した時の応急処置としてはストレッチが効果的です13

筋痙攣ストレッチ

 

水分補給

電解質入りのドリンクが筋痙攣を防ぐ効果があり、水分補給は筋痙攣の予防に重要であると言われています13

スポーツドリンクなどで水分補給をすることで筋痙攣を一定程度防ぐことができますが、十分に水分補給をしていても痙攣が発生する場合があることが報告されています14

水分補給

ハーブや漢方などで筋痙攣を防げるという事例もありますが、科学的根拠は弱く、あくまで主観的な意見であることが多いと考えられているようです13

 

トレーニング

激しい運動で筋痙攣が起こりやすいことから、トレーニングで身体を強化することも重要です10

実際に筋痙攣を繰り返してしまう人でも、トレーニングに取り組むことで筋痙攣が起こりにくくなる印象があります。

腓腹筋のトレーニング

 

まとめ

運動中の筋痙攣の多くは水分や電解質が不足して引き起こされますが、強度の高い運動や疲労が残っていると筋痙攣のリスクが高まります。

水分補給に加えて、疲労を残さないことや筋肉を強化することなども筋痙攣を防ぐのに役立ちます。

 

<参考文献>

  1. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408.

  2. Jahic D, Begic E. Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the Cause. Mater Sociomed. 2018;30(1):67-69.

  3. Khan SI, Burne JA. Reflex Inhibition of Normal Cramp Following Electrical Stimulation of the Muscle Tendon.Journal of Neurophysiology. 2007;98(3):1102-1107.

  4. Minetto MA, Holobar A, Botter A, Ravenni R, Farina D. Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? The Journal of Physiology. 2011;589(23):5759-5773.

  5. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(7):1081-1085.

  6. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488-492. doi:10.1136/bjsm.2003.007021

  7. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488-492. doi:10.1136/bjsm.2003.007021

  8. Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(6):641-652. doi:10.1123/ijsnem.15.6.641

  9. Cooper ER, Ferrara MS, Broglio SP. Exertional Heat Illness and Environmental Conditions During a Single Football Season in the Southeast. J Athl Train. 2006;41(3):332-336.

  10. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Muscle cramping in athletes--risk factors, clinical assessment, and management. Clin Sports Med. 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x. doi: 10.1016/j.csm.2007.09.006. PMID: 18206574.

  11. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011 Jun;45(8):650-6. doi: 10.1136/bjsm.2010.078535. Epub 2010 Dec 9. PMID: 21148567.
  12. Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1132-6. doi: 10.1136/bjsm.2010.082677. Epub 2011 Mar 13. PMID: 21402566.
  13. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
  14. Ap J, Pa B, A A-N, Rb D. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of athletic training. 2005;40(2). Accessed April 7, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15970952/

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