ランニングは膝の軟骨に良くないとか、マラソンランナーの軟骨はすり減ってほとんど残っていないとか言われることがあります。
しかし、適度なランニングはむしろ膝の軟骨にとって良いことであり、ランニングで軟骨を痛めてしまう場合の原因と対策についてご紹介していきます。
ランニングと膝の軟骨
ランニングの短期的な影響
ランニングした直後は軟骨にダメージを受ける可能性があります。
75分のランニングの前後にMRIで軟骨の量を計測したところ、ランニング後には膝の軟骨の量が少し減っていたという研究結果があります1。
他の研究においてもより長い距離のランニングで膝の軟骨の量が減少していたようです2。
このようにランニングで膝の軟骨に微細な損傷が生じるという研究結果は多く報告されており、マラソンなどは膝に良くないという印象を持つかもしれません。
しかし、こういったマラソン直後の軟骨の変化は一時的なものであり、翌日などの短期間にすぐに元に戻るという研究結果も多く存在しています3・4。
ランニングの長期的な影響
長期的にみれば軟骨もランニングの刺激に適応して、少しずつ軟骨の状態が改善していく可能性があります。
運動をしていない人、週に2回運動をしている人、エリートランナーの軟骨を比べたのですが、より多く運動をしている人のほうが軟骨の状態が良い傾向にあったそうです5。
他の研究でも週に3回のエクササイズを4ヶ月続けたところ、何もしなかった場合に比べて軟骨の状態が改善されたことが報告されています6。
一般的に軟骨は再生能力が低いと言われていますが、適度なランニングをすることで軟骨に良い刺激を与えることができ、軟骨の機能が徐々に改善されていくことが研究で明らかになっています7・8。
ランニングによる膝の軟骨の痛みの原因
走り過ぎ
ランニングは膝の軟骨に良い刺激を与えるとはいえ、過剰なランニングは膝の軟骨の痛みにつながります。
競技としてランニングに取り組んでいる人達よりも、趣味としてランニングを楽しんでいる人達の変形性膝関節症(軟骨の怪我)の発症率が低かったという研究結果が報告されています9。
ランニングフォーム
ランニングフォーム次第では軟骨へ負荷がかかりやすくなります。
膝の痛みを抱えているランナーは痛みのないランナーと比べて、ランニング時に膝が内旋しやすく、膝の軟骨により大きな負荷がかかっていることが報告されています10。
そして、O脚になっているランナーも軟骨の負荷が高まりやすいことが報告されています11。
O脚気味である場合、膝が内旋しやすい場合などにはランニングフォームの改善に取り組むことで、軟骨への負荷を減らせる可能性があるかと思います。
ランニングの膝の軟骨の痛みの対策
シューズ
インソールを使うことで身体の歪みを整えることができ、ランニングによる軟骨の痛みの改善に役立ちます。
市販のインソールでは身体に合わせることが簡単ではないので、専門家にインソールを処方してもらうことが賢明です。
また、クッションシューズを使うことでランニング時の膝の軟骨の負荷を減らすことができます。
クッションシューズには賛否両論ありますが、最近のクッションシューズは性能が向上してきていて、快適に履くことができるモデルも登場しています。
走行距離の調整
ランニングでの膝の軟骨の痛みを防ぐために極めて重要なことが運動量の調整です。
自分自身のキャパシティを見極めて走行距離が過剰にならないように調整すること、適度な休養を取り入れることが大切です。
何をやってもランニングでの膝の軟骨の痛みが良くならないという場合でも、自分自身のキャパシティを見極めることができていなかったという事例も珍しくありません。
数ヶ月とランニングを休んでも膝の軟骨の痛みが軽減されないという場合には他の原因が考えられるので、専門家に相談するのが良いでしょう。
まとめ
適度なランニングは軟骨にいい刺激を与え、膝の軟骨の痛みを予防する効果があり、長距離を走っても軟骨が痛みにくくなります。
一方で長い距離を走りすぎたり、十分な休養を取っていなかったり、ランニングフォーム次第によっては軟骨にダメージが溜まってしまうことに注意は必要です。
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