ジャンパー膝とは？
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）とは膝の前面に炎症や痛みがある状態で、繰り返しのジャンプやランニングなどによって大腿四頭筋と膝の骨を繋いでいる膝蓋腱に慢性的な損傷が生じることによって発症します。
オーバーユースによる膝の損傷である可能性が高いため、適度な休養を取ることがジャンパー膝を回復させるために重要です。
そのまま放置して練習を続けていると痛みが悪化する可能性もあり、重大な膝の損傷の疑いがある場合には整形外科を受診することも忘れていはいけません。
ジャンパー膝の原因
繰り返しの負荷
ジャンパー膝は繰り返しのジャンプなど慢性的なダメージの蓄積によって引き起こされると言われていて、練習量の増加はジャンパー膝のリスクになります。
特に大腿四頭筋が膝蓋腱を引っ張るような負荷を生み出すため、ジャンプなどでこの筋肉を酷使するとジャンパー膝へとつながりやすいと考えられています１。
ジャンプ力が高くなるほど膝の負荷は大きくなり、ジャンプ力の高い選手はジャンパー膝のリスクが高まるという報告もあります２。
膝の強度不足
膝蓋腱の強度不足も原因として考えられており、ジャンパー膝を発症した選手は膝蓋腱の強度が弱かったということが報告されています３・４。
筋肉の成長や練習量に対して腱の強度が追いついていない場合には、負荷に耐えられずにジャンパー膝につながってしまう可能性があるわけです。
筋肉のバランス
膝の皿などもジャンパー膝に影響を及ぼす可能性が示唆されていて、骨の位置や筋肉のバランスなどによって膝蓋腱に大きな負荷がかかることがあります５〜７。
先天的な骨格による影響もありますが、ストレッチなどの日々の身体のケアや細かい筋肉のトレーニングを疎かにしているといった後天的な要素で膝のアライメントが乱れることが多々あります。
ジャンパー膝の改善方法
ストレッチ
ストレッチはジャンパー膝の痛みを軽減させる効果があることが報告されています９。
ストレッチによる痛みの軽減は一時的な効果であることも珍しくなく、治ったと勘違いして激しい運動をしないように注意が必要です。
リハビリ
リハビリで膝周りのトレーニングに取り組むことがジャンパー膝の痛みを減らすことができますし、膝蓋腱を強くすることでジャンパー膝の予防にもつながります１０〜１３。
急激に大きな負荷をかけると痛みが悪化してしまう可能性があるので、時間をかけてゆっくりと徐々に負荷を増やしていくことが大事なポイントになります１０。
さらにはお尻の筋肉を鍛えることで膝の負担を軽減に役に立つことが報告されていますし、足部のアライメントの乱れもジャンパー膝に影響を及ぼすことが報告されています１４・１５。
膝だけでなく全身のバランスを整えながらリハビリを行うことが役立つかと思います。
まとめ
ジャンパー膝は繰り返しのジャンプによって発症しますが、大腿四頭筋の過剰な働きや膝蓋腱の強度不足、膝のアライメント不良などによってリスクが高まります。
膝のテーピングやストレッチなどに加えて、エクササイズなどで少しずつ脚を強化していくこともジャンパー膝の痛みの改善に役立ちます。
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