足の痛み

ランナーの足底筋膜炎の原因と対処方法

2024年2月5日

米国BOC-ATC アスレティックトレーナー 佐川博史

長い距離の走り込みをしていると足底に負荷がかかり、足底筋膜炎を発症することがあります。

ランナーの足底筋膜炎のメカニズムを理解することで、より適切な対処が可能になります。

 

足底筋膜の機能

足底筋膜は文字通り足の底にあり、その張力で足のアーチを支えています。

足底筋膜があることで衝撃を吸収したりと身体を守るための役割を果たしています。足底筋膜がないと足部のストレスが増すことが研究で明らかになっています

(Bolgla et al 2004)

また足底筋膜はパフォーマンス向上にも役に立っていて、足底筋膜があることでより速く走ったり、より高く飛んだりすることが可能になります。

実際にロボットに足底筋膜を再現した実験では、足底筋膜があった方がロボットがより高くジャンプできたそうです

 

足底筋膜炎の症状

足底筋膜炎は繰り返しのランニングによって足底筋膜が炎症を起こす怪我であり、痛みや腫れを伴います。

足底筋膜炎

ランニングをすると足の裏に痛みがあったり、朝ベッドから起き上がって最初の一歩で足裏に痛みを感じることがあります。また、足指を反らした時に痛みが出ることもあります。

足底筋膜炎にも種類があり、足底筋膜の炎症だけでなく、踵の脂肪体の炎症、神経の圧迫、骨棘の形成などによって症状や対処方法が変わってくることがあります

重症の足底筋膜炎の疑いがある場合には整形外科を受診することをお勧めします。

 

リスク要因

足底筋膜炎の主な原因は長距離の走り込みですが、体重が重いことや硬い路面での練習などもリスク要因となっています5・6

アスファルトのランニング

やはり体重が重いことで足底にかかる負荷は高まりますし、路面やシューズが硬いと衝撃がうまく吸収されずに負荷が高まってしまいます。

他にも足首の可動域の低下も主なリスク要因となっており、足首の柔軟性を確保しておくことも忘れてはいけません。

 

足首のストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬いことで足底筋膜への負荷を高める可能性があります7〜9

実際に足底筋膜炎を持っている人達はふくらはぎの筋肉などが硬く足首の柔軟性が低下していたという研究結果があります10

足底筋膜炎の人達にふくらはぎのストレッチやマッサージなどが勧められているのはこういった理由ですね。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎをほぐすのは良いのですが、足裏のマッサージに関しては個人的にはあまりオススメしていません。

足底筋膜炎を抱えている人は足底筋膜が柔らかい傾向にあるという研究結果がありますし11、何より足裏のマッサージをした直後に痛みが強くなったという事例が珍しくないからです。

意外にも足裏の硬さは足底筋膜を守る働きがあるという研究結果があります12

ということで足底筋膜炎を抱えている場合には足裏ではなく、ふくらはぎの柔軟性を確保することが大事であり、足裏の柔軟性を高めるのは痛みがある程度治ってきてからが賢明と言えるでしょう。

 

ランニングフォーム

足底筋膜炎を抱えている人は踵に衝撃が加わりやすいランニングフォームであることが報告されています13

一方でつま先着地のランニングでも足底筋膜の負荷が高まることが報告されています14

これらの説明は一見矛盾するようですが踵着地だと足底筋膜が圧迫されるような負荷が加わり、つま先着地だと足底筋膜が引っ張られるような負荷が加わるということです。

足底筋膜炎

このため足底筋膜炎を防ぐためには足裏全体で着地し、極端なランニングフォームになることを防ぐのが好ましいと言えるでしょう。

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シューズ

ランニング時の足底筋膜の負荷を防ぐためにシューズにクッションを取り入れることが有効な方法であり、踵部分にクッションを入れること、インソールを取り入れること、クッション性の高いシューズを使うなどの方法があります。

(Latt et al 2020)

実際に踵に厚いクッションが入っているシューズを使うことで足底筋膜炎が改善されることが報告されています15

 

しかし、シューズは柔らかければ柔らかいほど良いというわけではなく、シューズのミッドソールには適度な硬さも必要になります。

ミッドソールの硬さがあるシューズの方が足底筋膜の負荷が和らぐことが報告されています16

つまり、踵が圧迫される負荷に対して柔らかいクッションが必要であり、足底筋膜が引っ張られる負荷に対して硬いミッドソールが必要となり、これらのバランスを兼ね備えたシューズを選ぶことが大切です。

 

足のアーチ

足のアーチが崩れていることや扁平足はランニングに悪影響があるという話を耳にすることがあるかと思います。

足のアーチの高さの崩れ

実際にランナーのランニング動作を解析したところ、足のアーチが低下していると足底筋膜がより引き伸ばされて負荷が増える可能性があることが報告されています17

このためシューズの調整、テーピング、足の指のトレーニングなどで足のアーチを補強するような対策が効果を発揮します。

 

足底筋膜炎のテーピング

テーピングで足底筋膜炎の痛みを和らげることができますし、テーピングは予防にも繋がります。

基本的には足裏のアーチをサポートするようにテープを貼ることで足底筋膜を補強することができます。

足首周りにもテーピングを巻く動画もありますが、ここは好みが別れる部分でしょう。

あくまで基本は足のアーチをサポートするように足裏にテーピングを貼ることです。

 

足の指のトレーニング

シューズの調整やテーピングは短期的な効果に優れていますが、長期的効果にはあまり優れていません。

長期的な効果を生み出すためには足の指のトレーニングが極めて重要です。

実際に足底筋膜炎を持っている人達の足の指の筋力は低下している傾向にあることが報告されています18・19

足の指の力が強化されることで、ランニングの着地時などに足底筋膜が引き伸ばされるのを和らげることができます。

 

有名なエクササイズがタオルギャザーです。苦手な人も多いエクササイズですね。

 

タオルギャザーに限らず他にも足の指を様々な方向に動かすトレーニングを取り入れることが効果的です。なかなか思うように動いてくれないことも珍しくありませんが、足の指の筋肉を地道に鍛えておくことが大切です。

 

まとめ

足底筋膜の機能を理解することでより適切な対策をすることができます。

足底筋膜の働きをうまく利用することで怪我の予防やパフォーマンスアップに役に立つかと思います。

 

<参考文献>

  1. Bolgla LA, Malone TR. Plantar Fasciitis and the Windlass Mechanism: A Biomechanical Link to Clinical Practice. J Athl Train. 2004;39(1):77-82.
  2. Cheung JT, Zhang M, An KN. Effects of plantar fascia stiffness on the biomechanical responses of the ankle-foot complex. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004 Oct;19(8):839-46. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2004.06.002. PMID: 15342156.
  3. Liu X, Duan Y, Hitzmann A, et al. Using the foot windlass mechanism for jumping higher: A study on bipedal robot jumping. Robotics and Autonomous Systems. 2018;110:85-91. doi:10.1016/j.robot.2018.09.006
  4. Latt LD, Jaffe DE, Tang Y, Taljanovic MS. Evaluation and Treatment of Chronic Plantar Fasciitis. Foot Ankle Orthop. 2020 Feb 13;5(1):2473011419896763. doi: 10.1177/2473011419896763. PMID: 35097359; PMCID: PMC8564931.
  5. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven KC, Bay RC, Aydemir B. Risk Factors for Plantar Fasciitis in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3):296-303. doi: 10.1177/1941738120970976. Epub 2021 Feb 3. PMID: 33530860; PMCID: PMC8083151.
  6. Hotta T, Nishiguchi S, Fukutani N, Tashiro Y, Adachi D, Morino S, Aoyama T. The association between plantar heel pain and running surfaces in competitive long-distance male runners. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Sep;56(9):1021-5. Epub 2015 May 5. PMID: 25942013.
  7. Zhou J-P, Yu J-F, Feng Y-N, et al. Modulation in the elastic properties of gastrocnemius muscle heads in individuals with plantar fasciitis and its relationship with pain. Scientific Reports. 2020;10(1):1.
  8. Cheung JT-M, Zhang M, An K-N. Effect of Achilles tendon loading on plantar fascia tension in the standing foot. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006;21(2):194-203.
  9. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(5):872-877. doi:10.2106/00004623-200305000-00015
  10. Bolívar YA, Munuera PV, Padillo JP. Relationship between tightness of the posterior muscles of the lower limb and plantar fasciitis. Foot Ankle Int. 2013;34(1):42-48.
  11. Baur D, Schwabl C, Kremser C, Taljanovic MS, Widmann G, Sconfienza LM, Sztankay J, Feuchtner G, Klauser AS. Shear Wave Elastography of the Plantar Fascia: Comparison between Patients with Plantar Fasciitis and Healthy Control Subjects. J Clin Med. 2021 May 27;10(11):2351. doi: 10.3390/jcm10112351. PMID: 34072045; PMCID: PMC8199455.
  12. Cheung JT, Zhang M, An KN. Effects of plantar fascia stiffness on the biomechanical responses of the ankle-foot complex. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004 Oct;19(8):839-46. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2004.06.002. PMID: 15342156.
  13. Ribeiro AP, João SM, Dinato RC, Tessutti VD, Sacco IC. Dynamic Patterns of Forces and Loading Rate in Runners with Unilateral Plantar Fasciitis: A Cross-Sectional Study. PLoS One. 2015 Sep 16;10(9):e0136971. doi: 10.1371/journal.pone.0136971. PMID: 26375815; PMCID: PMC4574154.
  14. Chen TL, Wong DW, Wang Y, Lin J, Zhang M. Foot arch deformation and plantar fascia loading during running with rearfoot strike and forefoot strike: A dynamic finite element analysis. J Biomech. 2019 Jan 23;83:260-272. doi: 10.1016/j.jbiomech.2018.12.007. Epub 2018 Dec 8. PMID: 30554818.
  15. Eun SS, Chachan S, Lee SH. Effectiveness of a Double Air-Cushioned Shoe Compared with Physiotherapy in the Treatment of Plantar Fasciitis. Biomed Res Int. 2020 Apr 2;2020:9468302. doi: 10.1155/2020/9468302. PMID: 32337285; PMCID: PMC7165352.
  16. Zhu X, Liu J, Liu H, Liu J, Yang Y, Wang H. Effects of Midsole Hardness on the Mechanical Response Characteristics of the Plantar Fascia during Running. Bioengineering (Basel). 2023 Apr 27;10(5):533. doi: 10.3390/bioengineering10050533. PMID: 37237604; PMCID: PMC10215323.
  17. Lee SY, Hertel J, Lee SC. Rearfoot eversion has indirect effects on plantar fascia tension by changing the amount of arch collapse. Foot (Edinb). 2010;20(2-3):64-70.
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  19. Cheung RT, Sze LK, Mok NW, Ng GY. Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis. J Sci Med Sport. 2016 Sep;19(9):713-5. doi: 10.1016/j.jsams.2015.11.004. Epub 2015 Nov 22. PMID: 26655866.

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