足の痛み

足底筋膜炎の原因と改善方法

2024年2月5日

 

足底筋膜炎とは？

足底筋膜炎は繰り返しのランニングなどによって足底筋膜が炎症を起こす怪我であり、痛みや腫れを伴います。

ランニングや歩行時に足の裏に痛みがあったり、朝ベッドから起き上がって最初の一歩で足裏に痛みを感じることがあります。また、足指を反らした時に痛みが出ることもあります。

足底筋膜炎

足底筋膜炎にも種類があり、足底筋膜の炎症だけでなく、踵の脂肪体の炎症、神経の圧迫、骨棘の形成などによって症状や対処方法が変わってくることがあります１。

重症の足底筋膜炎の疑いがある場合には整形外科を受診することをお勧めします。

 

足底筋膜炎の原因

過剰な負荷

足底筋膜炎の主な原因は長距離の走り込みですが、体重が重いことや硬い路面での練習などもリスク要因となっています２・３。

体重が重いことで足底にかかる負荷は高まりますし、路面やシューズが硬いと衝撃がうまく吸収されずに負荷が高まってしまいます。

アスファルトのランニング

 

柔軟性の低下

足底筋膜炎は足首の可動域の低下も主なリスク要因となっており、ふくらはぎの筋肉が硬いことで足底筋膜への負荷を高める可能性があります４〜６。

実際に足底筋膜炎を持っている人達はふくらはぎの筋肉などが硬く足首の柔軟性が低下していたという研究結果があります７。

ふくらはぎのストレッチ

 

ランニングフォーム

足底筋膜炎を抱えている人は踵に衝撃が加わりやすいランニングフォームであることが報告されています１０。

一方でつま先着地のランニングでも足底筋膜の負荷が高まることが報告されています１１。

これらの説明は一見矛盾するようですが踵着地だと足底筋膜が圧迫されるような負荷が加わり、つま先着地だと足底筋膜が引っ張られるような負荷が加わるということです。

足底筋膜炎

このため足底筋膜炎を防ぐためには足裏全体で着地し、極端なランニングフォームになることを防ぐのが好ましいと言えるでしょう。

 

足のアーチの低下・扁平足

足のアーチが崩れていることや扁平足はランニングに悪影響があるという話を耳にすることがあるかと思います。

実際にランナーのランニング動作を解析したところ、足のアーチが低下していると足底筋膜がより引き伸ばされて負荷が増える可能性があることが報告されています１４。

足のアーチの高さの崩れ

 

足底筋膜炎の改善方法

ストレッチ

足底筋膜炎の人達にふくらはぎのストレッチやマッサージなどが効果があると言われています。

ふくらはぎのストレッチ

しかし、足裏のマッサージはやりすぎると痛みが悪化する場合があるので注意が必要です。

足底筋膜炎を抱えている人は足底筋膜が柔らかい傾向にあるという研究結果がありますし８、足裏の硬さは足底筋膜を守る働きがあるという研究結果があります９。

 

シューズの調整

ランニング時の足底筋膜の負荷を防ぐためにシューズにクッションを取り入れることが有効な方法であり、踵部分にクッションを入れること、インソールを取り入れること、クッション性の高いシューズを使うなどの方法があります。

実際に踵に厚いクッションが入っているシューズを使うことで足底筋膜炎が改善されることが報告されています１２。

（Latt et al 2020）

しかし、シューズは柔らかければ柔らかいほど良いというわけではなく、シューズのミッドソールには適度な硬さも必要になります。

ミッドソールの硬さがあるシューズの方が足底筋膜の負荷が和らぐことが報告されています１３。

 

トレーニング

長期的な効果を生み出すためには足の指のトレーニングが極めて重要で、実際に足底筋膜炎を持っている人達の足の指の筋力は低下している傾向にあることが報告されています１５・１６。

足の指の力が強化されることで、ランニングの着地時などに足底筋膜が引き伸ばされるのを和らげることができます。

 

他にも足の指を様々な方向に動かすトレーニングを取り入れることが効果的です。なかなか思うように動いてくれないことも珍しくありませんが、足の指の筋肉を地道に鍛えておくことが大切です。

 

まとめ

足底筋膜の機能を理解することでより適切な対策をすることができます。

足底筋膜の働きをうまく利用することで怪我の予防やパフォーマンスアップに役に立つかと思います。

 

＜参考文献＞

  1. Latt LD, Jaffe DE, Tang Y, Taljanovic MS. Evaluation and Treatment of Chronic Plantar Fasciitis. Foot Ankle Orthop. 2020 Feb 13;5(1):2473011419896763. doi: 10.1177/2473011419896763. PMID: 35097359; PMCID: PMC8564931.
  2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven KC, Bay RC, Aydemir B. Risk Factors for Plantar Fasciitis in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3):296-303. doi: 10.1177/1941738120970976. Epub 2021 Feb 3. PMID: 33530860; PMCID: PMC8083151.
  3. Hotta T, Nishiguchi S, Fukutani N, Tashiro Y, Adachi D, Morino S, Aoyama T. The association between plantar heel pain and running surfaces in competitive long-distance male runners. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Sep;56(9):1021-5. Epub 2015 May 5. PMID: 25942013.
  4. Zhou J-P, Yu J-F, Feng Y-N, et al. Modulation in the elastic properties of gastrocnemius muscle heads in individuals with plantar fasciitis and its relationship with pain. Scientific Reports. 2020;10(1):1.
  5. Cheung JT-M, Zhang M, An K-N. Effect of Achilles tendon loading on plantar fascia tension in the standing foot. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006;21(2):194-203.
  6. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(5):872-877. doi:10.2106/00004623-200305000-00015
  7. Bolívar YA, Munuera PV, Padillo JP. Relationship between tightness of the posterior muscles of the lower limb and plantar fasciitis. Foot Ankle Int. 2013;34(1):42-48.
  8. Baur D, Schwabl C, Kremser C, Taljanovic MS, Widmann G, Sconfienza LM, Sztankay J, Feuchtner G, Klauser AS. Shear Wave Elastography of the Plantar Fascia: Comparison between Patients with Plantar Fasciitis and Healthy Control Subjects. J Clin Med. 2021 May 27;10(11):2351. doi: 10.3390/jcm10112351. PMID: 34072045; PMCID: PMC8199455.
  9. Cheung JT, Zhang M, An KN. Effects of plantar fascia stiffness on the biomechanical responses of the ankle-foot complex. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004 Oct;19(8):839-46. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2004.06.002. PMID: 15342156.
  10. Ribeiro AP, João SM, Dinato RC, Tessutti VD, Sacco IC. Dynamic Patterns of Forces and Loading Rate in Runners with Unilateral Plantar Fasciitis: A Cross-Sectional Study. PLoS One. 2015 Sep 16;10(9):e0136971. doi: 10.1371/journal.pone.0136971. PMID: 26375815; PMCID: PMC4574154.
  11. Chen TL, Wong DW, Wang Y, Lin J, Zhang M. Foot arch deformation and plantar fascia loading during running with rearfoot strike and forefoot strike: A dynamic finite element analysis. J Biomech. 2019 Jan 23;83:260-272. doi: 10.1016/j.jbiomech.2018.12.007. Epub 2018 Dec 8. PMID: 30554818.
  12. Eun SS, Chachan S, Lee SH. Effectiveness of a Double Air-Cushioned Shoe Compared with Physiotherapy in the Treatment of Plantar Fasciitis. Biomed Res Int. 2020 Apr 2;2020:9468302. doi: 10.1155/2020/9468302. PMID: 32337285; PMCID: PMC7165352.
  13. Zhu X, Liu J, Liu H, Liu J, Yang Y, Wang H. Effects of Midsole Hardness on the Mechanical Response Characteristics of the Plantar Fascia during Running. Bioengineering (Basel). 2023 Apr 27;10(5):533. doi: 10.3390/bioengineering10050533. PMID: 37237604; PMCID: PMC10215323.
  14. Lee SY, Hertel J, Lee SC. Rearfoot eversion has indirect effects on plantar fascia tension by changing the amount of arch collapse. Foot (Edinb). 2010;20(2-3):64-70.
  15. Allen RH, Gross MT. Toe Flexors Strength and Passive Extension Range of Motion of the First Metatarsophalangeal Joint in Individuals With Plantar Fasciitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(8):468-478.
  16. Cheung RT, Sze LK, Mok NW, Ng GY. Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis. J Sci Med Sport. 2016 Sep;19(9):713-5. doi: 10.1016/j.jsams.2015.11.004. Epub 2015 Nov 22. PMID: 26655866.

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