肩の痛み

バドミントンで脱力スイングを実現するためのストレッチとトレーニング

2024年2月8日

バドミントンスイング

バドミントンにおいては無駄な力を抜いて、脱力しながらラケットを振ることが効率的なスイングへとつながります。

脱力したスイングを実現するためには、どのように身体の使い方という視点での解説が多いのですが、

ストレッチやトレーニングといった身体作りも脱力スイングを実現するのに役に立ちます。

 

バドミントンの脱力スイング

バドミントンにおいては脱力しながらスイングを行うことは無駄な力の少ない効率的なスイングへとつながります。

上手な選手ほど脱力したスイングがうまく、筋肉に余計な力が入っていない傾向にあります。

バドミントンスマッシュ

上手に力を伝えることができるためパワーやスピードも生まれ、身体の負担を減らし、肘や肩の痛みの予防にもなります。

 

柔軟性を高める

バドミントンでの脱力したスイングを実現するためには、硬い筋肉をしっかりとほぐして、柔軟性を高めることが役に立ちます。

 

肩周りと肩甲骨

肩や肩甲骨周りの柔軟性はバドミントンのスイングに直結するイメージがあるかと思います。

気が付かないうちに筋肉が硬くなりやすく、著しい可動域の低下は肩の怪我のリスクへとつながるので注意が必要です。

バドミントンのエリート選手を調べた研究では利き腕の方が可動域が低下している傾向にあり、試合が重なるなどすると肩の可動域が低下しやすいことが報告されています1・2

肩の可動域

このため肩関節の可動域を改善するようなストレッチを忘れずに行うことが役に立つかと思います。

特に次の図のようなクロスボディストレッチと呼ばれる方法は怪我予防に大事な肩の内旋の可動域の可動域を高めることができます。

肩のストレッチ

 

体幹

体幹部の柔軟性は身体をダイナミックに動かすために重要で、体幹部が硬いと力んだスイングになりやすい印象があります。

体幹部の横方向の柔軟性が意外と重要であり、ここはスイングを改善する効果が大きいのですが意外と見落としやすいポイントでもあります。

体幹部の側屈のストレッチ

 

股関節

股関節の柔軟性というと開脚や前屈のストレッチといったイメージがあるかもしれませんが、スイングにおいて特に重要なのは股関節の内旋・外旋の可動域です。

というのもスイング時には股関節を回旋させるような動きになるため、前屈や開脚よりも重要度が高いと言えます。
股関節の内旋の可動域の測定

股関節の内外旋の可動域を改善させるストレッチは種類が少なく、フォームローラーやテニスボールなどで股関節をほぐすことが取り組みやすい方法と言えるでしょう。

股関節フォームローラー

 

注意点

ストレッチなどで身体を柔らかくし続ければ脱力スイングを実現できるのではないか?と考えていた時期もありましたが、ストレッチやマッサージだけで脱力するには限界があります。

柔軟性に加えてインナーマッスルの筋力も重要であり、筋力不足があると余裕をもってスイングをすることができず、力んだスイングになりがちです。

 

筋力トレーニング

筋肉をしっかりと鍛えて身体作りを行っておくことで、脱力したスイングを習得しやすくなります。

 

肩周りのトレーニング

バドミントン選手の肩まわりのトレーニングに関して様々な動画がアップされています。

脱力したスイングを実現するためには肩甲骨周りやローテーターカフのトレーニングを行うことが大切です。

肩周りの大きな筋肉だけを鍛えると力んだスイングになりやすく、インナーマッスルなどは意識しないと鍛えにくい部分です。

 

体幹

バドミントンにおいても体幹は重要であり、体幹が強いことで腕の振りが安定しやすくなります。

体幹といえば腹筋のイメージが強いかもしれませんが、バドミントンにおいては腹斜筋が重要あり、腹斜筋はスイングスピードなどに直結しやすい部分です。

サイドプランク

さらには体幹の中でも背筋も重要であり、脊柱起立筋なども忘れずに鍛えておくことも役立ちます。

パワーを生み出すのは背中であり、背筋が強い選手が良い選手と言われることがありますね。

デッドリフト

 

下半身

下半身は大きパワーを生み出す原動力であり、下半身の力をうまくラケットに伝えることでスムーズなスイングを行うことができます。

特にお尻の筋肉やハムストリングスなどがパワーに直結しやすいため、こういった筋肉を鍛えることが重要になってきます。

ヒップリフト

上半身はスイングの繊細なコントロールを、下半身はパワーを生み出す部位であると言われています。

スクワット

 

注意点

筋力トレーニングを行うことで筋肉が硬くなってしまう可能性があるため、ストレッチやマッサージ、整体施術などでしっかりと筋肉をほぐしながら鍛えることが大切になってきます。

また、脱力したスイングを身につけるためには強い筋肉をさらに強くするようなトレーニングよりも、弱点をしっかりと補うことが重要になります。

 

まとめ

脱力したスイングを身につけるためには肩周りだけでなく体幹や股関節の柔軟性も確保し、その上で弱い筋肉をトレーニングでしっかりと鍛えることが役立ちます。

 

<参考文献>

  1. Couppé C, Thorborg K, Hansen M, Fahlström M, Bjordal JM, Nielsen D, Baun M, Storgaard M, Magnusson SP. Shoulder rotational profiles in young healthy elite female and male badminton players. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):122-8. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01480.x. Epub 2012 May 22. PMID: 22616686.
  2. Fernandez-Fernandez J, Lopez-Valenciano A, Del Coso J, Gallo-Salazar C, Barbado D, Sabido-Solana R, Ruiz-Perez I, Moreno-Perez V, Dominguez-Diez M, Cabello-Manrique D. The effects of playing two consecutive matches in the shoulder rotational profiles of elite youth badminton players. Phys Ther Sport. 2019 Jan;35:56-62. doi: 10.1016/j.ptsp.2018.11.004. Epub 2018 Nov 15. PMID: 30469015.

-肩の痛み

© 2020 biomechclinic.com