バドミントンの肩の痛みの種類
バドミントンによる肩の痛みは、その複雑な動作と肩への大きな負担から、様々な種類の障害が発生する可能性があります。特にスマッシュなどのオーバーヘッドストロークは、肩関節に大きな負荷をかけるため、痛みの原因となります。
インピンジメント症候群：肩の関節内で筋肉や腱が骨に挟まれて炎症や痛みが生じる状態です。インピンジメントは衝突を意味し、腕を挙げる動作でぶつかるような痛みがあります。
腱板損傷：肩関節を安定させる4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の腱を総称して「腱板」と呼びます。この腱板が傷ついたり、断裂してしまう状態です。
SLAP損傷：肩関節の関節唇という軟骨の縁と、上腕二頭筋の長頭腱の付着部が損傷する状態です。
この他にもバドミントンの肩の怪我には様々な種類があり、肩の痛みが長引く場合や悪化してしまう場合には医療機関を受診することが大切です。
バドミントンの肩の痛みの原因
柔軟性不足
肩の柔軟性の低下は肩の痛みにつながる可能性があります。
特に肩の内旋の可動域の低下はバドミントンにおける肩の痛みのリスクになることが報告されています１。
この柔軟性はスイング動作に密接にかかわり、柔軟性が低いとスイングで腕が前方向に動きにくくなってしまいます。
（Reinold et al 2010）
また、肩の外旋の可動域も重要なポイントであり、この動きの可動域が低かったり、肩が詰まっているような感覚があると肩を痛めやすくなります。
さらに腕をまっすぐ上にあげるような肩の屈曲の可動域も重要であり、この柔軟性がないと頭上でのショットが難しくなり、肩に負荷がかかりやすくなります。
練習が多くなったり、試合が連続すると肩の柔軟性が失われやすいので注意が必要です２。
筋力不足
肩関節の柔軟性が高ければ高いほど怪我を防げるというわけではなく、適度な筋力も必要になります。
バドミントン選手は特に肩のインナーマッスルである外旋筋（ローテーターカフ）が弱いと肩を痛めるリスクが高いことが報告されています３。
この肩関節の外旋の筋肉が弱いと肩関節が圧迫されやすく４、肩がひっかかるような感覚などにもつながり、肩に負荷がかかりやすくなります。
肩の外旋筋はバドミントンのショットとは逆方向の動きであり、バドミントン選手はこの筋肉が相対的に弱くなりやすい傾向にあります５。
他にも肩甲骨周りの筋肉である菱形筋や前鋸筋など、肩回りの筋肉が弱くなっていることが多々あります。
スマッシュのフォーム
スマッシュは大きな力を込めて打つショットであり、肩の負担も大きくなりやすいですが、フォーム次第ではさらに大きな負荷がかかる可能性があります。
まず、テイクバック時の後方への振りが大きいほど肩の負担も大きくなりますし、ラケットの位置が身体から離れるほどテコの原理によって肩の負荷が大きくなるため、腕を身体に近づけたコンパクトなスイングにすることで肩の負担を軽減することができます。
さらにスマッシュは股関節や体幹を連動して力を伝えることもポイントであり、腕の力に頼ったスイングだと肩の負担が大きくなります。
肩甲骨の働き
肩甲骨の動きもポイントであり、肩甲骨の動き悪いと肩に負荷がかかりやすくなります。
肩甲骨は様々な方向に動くことができ、肩関節を補うように負荷を分散する役割がありますが、肩甲骨の働きが弱いと肩の問題につながります。
立位姿勢で肩甲骨の位置の左右差が大きかったり、肩甲骨が大きく出っ張っていたりする場合には肩甲骨の機能不全の可能性があります。
肩甲骨の機能不全には周辺のインナーマッスルの筋力不足、柔軟性の低下、骨格の変化など様々な理由が関連しています。
過剰な運動
過剰な負荷での運動はバドミントンにおける肩の痛みの原因になります。
特に普段やっていないような負荷での練習、いつもより長い練習時間など身体が慣れていない状態で急激な練習をすると肩を痛めるリスクが高くなります。
また、休養不足も慢性的な肩の痛みに大きく関わっており、十分な休養を取らないままバドミントンを続けるとダメージが蓄積されていきます。
バドミントンの肩の痛みの改善方法
休養
肩の痛みは時間がかかることが珍しくありません。
肩の痛みは意外とごまかしながらプレーをつづけることができてしまうため、無理をしてプレーを続けてしまうとダメージが大きく蓄積され、休養が長期化しやすくなります。
休養期間の見積もりが甘いと、休んでも肩が良くならないと勘違いしてしまうことがあるため注意が必要です。
痛みがないからとすぐにプレーを再開してしまうと肩の痛みを再発してしまう可能性があり、違和感が完全になくなるまで十分な休養を取ることが大事になります。
湿布（消炎鎮痛剤）
湿布は効果があるのか？という質問を受けることが少なからずあります。
多くの湿布には、非ステロイド性消炎鎮痛剤（NSAIDs）などの有効成分が含まれています。これらの成分は痛みの原因となる炎症を抑え、痛みを和らげる作用があります。
湿布はあくまで痛みを和らげる対症療法であり、痛みの根本原因を解決するものではありません。
痛みを誤魔化しながらバドミントンを続けてしまうと痛みが悪化するリスクがあるため注意が必要です。
消炎鎮痛剤を常用していると肩を痛めやすいという研究結果も報告されています６。
ストレッチ
ストレッチで肩回りの柔軟性を高めることは肩の痛みの改善に役立ちます。
バドミントン選手は肩の内旋の可動域が問題になりやすいですが、クロスボディストレッチで肩の後ろを伸ばすことで肩の内旋の可動域の向上に役立ちます。
腕を頭上にあげ、肘を引くように伸ばすことで広背筋をストレッチすることができ、スイング時などに腕が上がりやすくなります。
また、胸筋も硬くなりやすいため腕を壁にひっかけて、胸を開くように身体を前に出すことで胸筋をストレッチすることができます。
そして、バドミントン選手は肩回りだけでなく、全身をバランスよくほぐすことが怪我予防やパフォーマンス向上に役立ちます。
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テーピング
テーピングは肩の痛みを軽減するのに役立ちます。
肩のテーピングの方法には様々なものがあり、適切なテーピング方法は身体の状態によって違ってくるため専門家に相談することも大事になります。
ただし、テーピングは肩の怪我の回復を早めるわけではなく、テーピングをした状態で無理にプレーを続けると痛みが悪化しやすいことに注意が必要です。
トレーニング
バドミントン選手の肩の痛みの改善には肩回りのエクササイズが役立ちます。
肩の痛みがある場合には負荷の小さいインナーマッスルなどのエクササイズから始めることが大事であり、負荷が大きすぎるトレーニングは痛みを悪化させてしまう可能性があります。
バドミントン選手は肩の外旋筋のインナーマッスルが弱くなりやすいため、ここを鍛えるエクササイズが役に立ちます。
他にも肩甲骨の筋肉を鍛えるようなエクササイズも肩の痛みの改善に役立ちます。
痛みが軽くなっていくにつれて、徐々にエクササイズの負荷を上げていき、肩の様々な筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
まとめ
バドミントン選手の肩の痛みは柔軟性の低下、インナーマッスルなどの筋力不足、スマッシュのフォーム、肩甲骨の働きの低下、過剰な運動などが原因になります。
肩の痛みを改善するためには十分な休養、ストレッチ、肩や肩甲骨のエクササイズが役立ちます。
＜参考文献＞
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