ランナー膝が治らない場合に考えられる原因

 

ランナー膝とは？

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、膝の外側が痛くなるランナーに多いスポーツ障害です。

太ももの外側にある腸脛靭帯が、膝の曲げ伸ばしによって骨と擦れて炎症を起こし、痛みが生じます。

ランナー膝の一般的な対処方法としては、安静、アイシングやストレッチ、インソールなどがあります。

近年ではスポーツ医学の発展によってランナー膝に対する画像診断技術やランニングフォーム解析、血液を使って膝の再生力を高めるPRP療法、リハビリやトレーニング方法が進化してきていますが、

それでもランナー膝がなかなか治らない、または再発を繰り返してしまうというランナーも少なくありません。

 

ランナー膝に関連する身体的な要因

ランニングフォーム：膝のクッション動作

着地衝撃が大きいランニングフォームで走っていると、ランナー膝の原因になることがあります。

約３００名のランナーのランニングフォームを調べた研究では、膝の動きが硬く、膝のクッション動作が弱いランナーは怪我が多かったことが報告されています^１。

ランナー膝を抱えていると膝の動きが硬くなりやすく^２、ますます膝に負担がかかりやすいランニングフォームになる可能性があります。

 

ランニングフォーム：ニーイン

ランナー膝の原因として有名なものがランニング時のニーインであり、これに悩まされ続けているランナーも多いのではないでしょうか。

ランニング時のニーインがあると膝の物理的な負荷が１０％〜２０％ほど違ってくるという研究結果があります^３・４。

ストレッチやマッサージなどで一時的にニーインが改善されても、すぐに元に戻ってしまう場合が多々あります^５。

ニーインを改善するためには地道なトレーニングを続けることが大切になります。

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また、ニーインの原因が偏平足や足部のプロネーションなど足元に存在している場合もあります。

このためニーインを改善するためには足元にアプローチすることも必要になることがあります。

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柔軟性不足

柔軟性不足によって身体のバランスが乱れ、これがランナー膝の原因になることがあります。

例えば足首の背屈の標準可動域は２０°であると言われていますが、この柔軟性がないとニーインにつながりやすくなります。

他にも大腿四頭筋や前屈の可動域など、柔軟性の低下がランニングフォームの乱れにつながることがあります。

 

筋力不足：インナーマッスル

十分な休養を取って膝の状態を回復させたにもかかわらず、ランニングを再開すると怪我を繰り返してしまう場合があります。

この場合には普段意識しないような細かいインナーマッスルの筋力不足などが見逃されていて、筋力バランスが悪い状態が放置されていることが珍しくありません。

例えば簡易的な評価方法として、次の図のようなつま先立ちでの片足バランスが１０秒間キープすることが難しい場合には筋力バランスが悪い状態である可能性があります。

この簡易的な評価方法はランニング中に繰り返し起こる姿勢に近いものであり、この姿勢をキープすることが難しいランナーは意外と少なくない印象です。

大きな筋肉を鍛えるだけではこういった筋力バランスが整いにくく、細かい筋肉をしっかりと鍛えていくことがポイントになります。

 

筋力不足：アウターマッスル

インナーマッスルだけでなく大きな筋肉もランナー膝に関わっています。

中殿筋が弱いランナーはランナー膝を発症しやすいことが報告されています^６。

スクワットが強いランナーの方がランニング時の膝の負担が軽くなることが示唆されていますし^７、大腿四頭筋やハムストリングスの筋力不足もランナー膝につながることが報告されています^８。

トレーニングで身体を鍛えることはランナー膝の改善に役立ちますが、不適切なトレーニングは痛みを悪化させるリスクもあります。

専門家に相談せずに自己流で筋力トレーニングをしているランナーは怪我が減らなかったという研究結果も報告されています^８・９。

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ランニングシューズ

ランニングシューズ次第で膝の負荷が変わり、ランニングシューズが原因でランナー膝が引き起こされることがあります。

ランニングシューズは様々な要因が影響し、その選択は複雑なものであり、最も効果的なランニングシューズがわかりにくい場合があるかと思います。

また、同じシューズを履き続けているとシューズのクッション性能が低下しますし、シューズが変形して膝に負担がかかりやすくなります。

ランニングシューズは定期的に買い替えることが大事であり、一般的に走行距離が５００ｋｍまたは半年を超えている場合はシューズの買い替えが推奨されています。

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オーバートレーニング

ランナー膝を繰り返してしまう原因のひとつに、ランナーのキャパシティを超えたハードな練習をしてしまうというものがあります。

例えば高強度のランニングを頻繁に取り入れたり、長距離のロング走を頻繁に行うなど、負荷が高すぎる練習は怪我を引き起こしやすくなります。

どんなに休養を取ろうとも、どんなに優れた医療を受けようとも、過酷な練習メニューが課されているようではランナー膝を繰り返してしまいます。

慢性的な疲労感や気力の低下、睡眠不足や食欲の低下、ランニングのパフォーマンスが低下している場合などにはオーバートレーニングの可能性が考えられます。

オーバートレーニングは良くないと頭でわかっていても、過剰なトレーニングによって身体を痛めてしまうことは珍しくありません。

トレーニング理論やトレーニング計画にこだわり過ぎていると、自分自身の現実的なキャパシティを冷静に見極めることが難しくなります。

ランニングの理論ではこういう練習メニューをこなさないといけない〜、スポーツ医学の理論では〇〇をやった方がいい〜、こういった理論に囚われ過ぎてしまうことが起きてしまいます。

特に世界的に有名なランナーのトレーニング理論や練習メニューを学び、真似しようとしてしまうことが逆に首を絞めてしまうことは珍しくありません。

この場合には自分自身のキャパシティを冷静に見つめなおして、現実的な練習メニューにすることで怪我が解決に向かうことが多々あります。

まずは、怪我が起こらずに健康的にこなすことができた練習メニューまで負荷を軽くすることがポイントです。

そこから数か月単位で少しずつ負荷を高めて、身体を強化しながら怪我の耐性をつけていくことが役立ちます。

 

ランナー膝の改善方法

休養

ランナー膝を治すための基本は十分な休養を与えることであり、無理して走っているとランナー膝をいつまでも引きずってしまうことが珍しくありません。

ストレッチやマッサージで一時的に膝の痛みが軽減することがありますが、これでランナー膝が治ったと勘違いして走ってしまう事例もあります。

ストレッチやマッサージでランナー膝のダメージが回復したわけではなく、下手に走ってしまうとランナー膝が悪化してしまうことがあります。

 

また、ランナー膝を抱えている時にプールや自転車などのクロストレーニングは体力維持やリハビリに効果があります。

しかし、こういったクロストレーニングをやり過ぎてしまうと膝にダメージが蓄積していく可能性もあり、膝が十分に休まらないということも起こり得ます。

短時間のウォーキングや自転車では問題がなくても、長時間やりすぎてしまうと意外と負荷が蓄積してしまうことがあるため注意が必要です。

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そして、十分な休養期間が取れない理由のひとつに休養期間の見積もりが甘いことも珍しくありません。

ランニングのパフォーマンスを高めるためには走り続けることが大事であり、できるだけ少ない休養に抑えておきたいという心理もあるかもしれません。

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例えば数週間休むことでランナー膝の痛みが完治していなくとも、休むことで痛みが軽くなっているのならば休養が効いていると言えるので、膝の痛みが無くなるまで休むことでさらなる効果を得られる可能性があります。

ランナー膝の痛みを改善するには想像しているよりも時間がかかることは珍しくないため、休養に効果がないと判断してしまうことには注意が必要です。

休養期間はランナー膝の症状などによって個人差があるため、専門家に相談することが大事です。

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シューズの調整

ランナー膝を改善するためには適切なシューズを選ぶことが役立ちますが、いくつかのポイントがあります。

 

まずはクッション性の高いシューズを選ぶことで、ランニング時の膝の衝撃を吸収しやすくなります。

クッションシューズには賛否両論ありますが、近年では高性能なクッションシューズが登場しています。

アシックスのGel nimbusやOnのクラウドモンスターなど、雲の上を走るような感覚のシューズというキャッチコピーが付けられていますが、こういったシューズを使うことでランニング時の膝の負担が楽になります。

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また、ランナー膝を改善するためのシューズとして、ニーインやニーアウトを防止できるようなシューズを選ぶこともポイントになります。

シューズの足底がうまくフィットしていないとニーインなどが起こりやすいため、試し履きのときにうまくフィットをするかを確認することが大事です。

ランニングシューズを履いた時の快適性も重要になります。

ランニングシューズは様々な細かい要素が影響を及ぼし、シューズを履いた時に不快感を覚える場合には何らかの要素が悪影響を及ぼしている可能性が高いと言えます。

 

そして、厚底カーボンシューズなど膝に負担がかかりやすいシューズでのランナー膝を防ぎたい場合には、ジョグの練習でクッション性の高いシューズを使いつつ、ポイント練習ではスピードが出やすいシューズを使うといった履き分けが大切になります。

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また、これらの方法はランナー膝の負担を減らすことに特化したシューズであって、すべての怪我を防げるわけではないので注意が必要です。

適切なシューズを見分けることが難しいという場合には、費用がかかりますがオーダーメイドのインソールを取り入れるという選択肢もあります。

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テーピング

ランナー膝の症状の改善にはテーピングが役立ちます。

ランニングでは膝が大きく動くため、伸縮性のあるキネシオテープなどがいいでしょう。

ランナー膝に対するテーピング方法は多種様々なものがありますが、最適な方法はその人の状態によって違ってきます。

ある人にとって大きな効果があったとしても、他の人にはイマイチだったり、そういうことが膝のテーピングで起こります。

このためランナー膝のテーピングは様々な方法を試してみること、あるいは専門家に相談することなどが役立ちます。

 

そして、テーピングをするとランナー膝の痛みが軽減されますが、膝のダメージが治っているわけではありません。

テーピングによって膝の負担が減って痛みを感じにくくなっているに過ぎないため、ランニングを続けるとランナー膝を悪化させてしまうリスクもあります。

 

ストレッチ・マッサージ

ストレッチやマッサージで柔軟性を高めることはランナー膝の改善に役立ちます。

例えばふくらはぎのストレッチを行うことで足首の柔軟性の向上をすることができ、ニーインの軽減などにも役立ちます。

足首が硬すぎてふくらはぎのストレッチが思うように効かない場合には、フォームローラーを使ってふくらはぎをほぐすことができます。

太ももの前を伸ばすようなストレッチをすることで大腿四頭筋の柔軟性を高めることができます。

また、太ももの裏を伸ばすようなストレッチでハムストリングスの柔軟性を高めることができます。

こういったストレッチやマッサージなどは柔軟性や血流改善に効果がありますが、ランナー膝のダメージが回復するわけではないことに注意が必要です。

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トレーニング：インナーマッスル

膝の痛みがある時には負荷の少ないインナーマッスルのトレーニング、体重をかけないようなエクササイズから始めることが大切です。

ランナー膝を抱えている場合には中殿筋など股関節周りの筋肉が弱いため、こういったところを鍛えることが膝の負担を軽減するのに役立ちます^６。

また、体幹のトレーニングも膝に負担をかけずに行うことができますし、ランニング時の膝の痛みの改善に役立ちます^１０。

また、足部の筋力もランナー膝に関係しており、足の指を動かすようなトレーニングが役立ちます^１１。

タオルを足の指で引き寄せるエクササイズや足の指でグーチョキパーをつくるエクササイズなどが役立ちますし、もっと多くのバリエーションを取り入れてもいいでしょう。

 

トレーニング：アウターマッスル

膝の痛みがなくなってきたら、徐々に大きな筋肉を鍛えることがランナー膝の再発防止に役立ちます。

一般的にランニングのためのトレーニングとして、スクワットやランジなどが用いられることが多々あります。

こういったトレーニングはランニングに似ている動作であり、怪我予防やパフォーマンス向上に役立ちます。

しかし、スクワットやランジなどのトレーニングに偏ってしまうことには筋バランスが乱れるリスクがあります。

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えることや、レッグカールでハムストリングスを鍛えるなど、基本的なトレーニングもしっかりと行うこともランナー膝の改善につながります^８・１０。

また、ランナー膝を抱えている場合には中殿筋が弱い傾向にあるため、ヒップアブダクターのマシンで鍛えることも改善に役立ちます^１２。

様々なトレーニングにバランスよく取り組むことが怪我を防ぐためのポイントです。

一方でトレーニングのやり過ぎは膝を痛めるリスクもあるため、やり過ぎないようにキャパシティを見極めながら取り組むことを忘れてはいけません。

 

ランニングフォームの改善

基本的にランニングフォーム改善に痛みや怪我を減らす効果は限られていることが多いのですが^１３、怪我を減らせるようなランニングフォームも存在しています。

科学的根拠がある、ランナー膝を減らせる可能性があるランニングフォームは柔らかく着地をすることです^１４。

簡単に言うならば、クッションの上を走っているように柔らかく着地しながら走ることです。

（Chan et al 2018）

しかし、スピード練習など速いタイムを求めるようなランニングではこのような動きをするのは難しいという欠点があります。

速く走るためには膝や足首を固めることが大事があり、柔らかい動きではエネルギーが逃げてしまい、思うようにスピードが上がりにくくなってしまいます。

 

また、ランニング時のニーインもランナー膝の原因でありますが、一般的にランニングフォームを意識するだけでニーインを改善することは簡単ではありません。

ニーインを改善する場合にはシューズの調整、柔軟性や筋力を改善することが大事であり、しっかりとした身体づくりに取り組むことがポイントになります。

 

練習メニューの調整

ランナー膝を繰り返してしまう場合には、練習の強度を落とし、スロージョグを増やすことが役立ちます。

スロージョグには賛否両論ありますが、ゆっくりとした速度でも有酸素運動能力の改善に一定の効果がありますし、怪我への耐性が弱い場合には怪我をしない程度に練習を緩めることが大切です。

スロージョグがランニングの怪我を減らす

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マラソンの川内優輝選手は高校時代に度重なる怪我に悩まされていましたが、大学でゆっくりしたスピードの練習に取り組んだことで怪我が減り、箱根駅伝に出場するほど大きな成長を遂げています。

週2回のポイント（強化）練習は、水曜と土曜の夕方にやっていました。水曜は1000m×10本などの「インターバル走」や陸上トラックで16000m（40周）の「ペース走」といった「スピード練習」。土曜は20〜30㎞の「距離走」です。

いずれのペース（スピード）も、他の強豪校とは比べものにならないほどゆったりしたもの。選手それぞれ走力に差はありますが、個々人のレベルにおいてかなり余裕を持った"ゆったりペース"で走るというイメージです。

 

東洋経済ONLINE　「最強市民ランナーが少ない練習で勝てるワケ」　https://toyokeizai.net/articles/-/97953?page=3

 

スロージョグに取り組むことで膝の状態が改善してきたら、徐々に走行距離を増やすことも大事です。

普段から走行距離が多いランナーの方が怪我をしにくいという研究結果が報告されており^１５、少しずつ距離を伸ばすことがランナー膝の予防につながります。

ただし、走行距離を伸ばすときには走るスピードを上げてはいけません。ランニングの量と質が同時に上がってしまうと、膝に過剰な負荷がかかってしまいランナー膝につながります。

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ランニングコース（路面）

膝の負担を減らすためには柔らかい路面を走ることが役に立ちます。

陸上競技場のトラックはアスファルトよりも柔らかく弾力性があり、膝の負担が和らぎます。

また、ゴム舗装されているランニングコースも衝撃吸収に優れており、膝の負担を減らしてランニングをすることができます。

森林の中を走るクロスカントリーなども着地衝撃が和らぐイメージがありますが、クロスカントリーの場合にはアップダウンの起伏が多く、これが膝の負担を生み出してしまうため注意が必要です。

たとえ着地衝撃が小さくとも、坂道は筋力発揮が大きくなるため膝の負担がそんなに軽くはありません。

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まとめ

ランナー膝は過剰な練習量、ランニングフォームの乱れ、柔軟性や筋力不足、不適切なシューズなどが原因になります。

ランナー膝を改善するためには十分な休養、シューズの調整、ストレッチやマッサージ、トレーニングなどに取り組むことが役立ちます。

 

＜参考文献＞

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