テニス肘とは？
テニス肘は肘の外側や前腕にかけての痛みであり、繰り返しのテニスのプレーによって腱などに損傷が蓄積されてテニス肘を発症します。
手首を動かす時やラケットを握る動作に痛みがあったり、ラケットを握る力が入りにくい、場合によっては痺れなどの症状もあります。
重大な肘の損傷の疑いがある場合には整形外科を受診することが大切です。
テニス肘の原因
過剰な運動量
ラケットを握る動作やバックハンドといったテニスのプレーが肘に負担があり、十分な休養を取らずにテニスを続けているとテニス肘を発症しやすくなります。
特に前腕の筋肉は疲労が蓄積していることを感じにくく、前腕が硬く張っていても意外と気が付きにくいことが多い印象です。
知らず知らずのうちダメージが蓄積し、テニス肘を発症するということが起こり得るかと思います。
バックハンドのフォーム
テニス肘はバックハンドのスイングで起こりやすいと言われていて、スイング次第では肘に負担がかかりやすくなります。
テニス上級者のバックハンドは初心者に比べてインパクト前までは筋肉の出力が弱いのですが、インパクトの瞬間に合わせて急激に筋肉が力を発揮していることが報告されています１。
その結果、テニス上級者に比べて初心者は筋肉が急激に引き伸ばされ、筋肉により負荷が高い結果になっているそうです１。
バックハンドストロークのインパクト時の手首の角度を比べたところ、テニス上級者とテニス初心者では手首の角度が平均で約１０度違っていたそうです２。
このように肘に負担がかかりやすいスイングというものがあり、力を抜いた効率的なスイングができていないとテニス肘につながりやすい可能性が考えられます。
筋肉のバランスの乱れ
肘の周りには多くの筋肉が存在していて、こういった筋肉が硬くなりすぎたり筋力不足があったりすると肘に負担がかかりやすくなり、テニス肘につながりやすくなります。
肘周りには様々な筋肉がついていますが、普段あまり鍛えることが少なく、知らず知らずのうちに筋力不足に陥っていることが珍しくありません。
テニス肘の改善方法
運動量の調整
テニス肘は過剰な運動によって引き起こされている側面があるため、十分な休養を与えることが必要であり、休むことでテニス肘は回復していきます３。
そして、運動量が多くなりすぎないように普段の練習量などにも気をつけることがテニス肘を防ぐために重要です。
とはいえ運動量の調整だけではテニス肘を繰り返してしまうことを防げないこともあり、他の対策にも取り組むことも大事です。
ストレッチ・マッサージ
テニス肘の痛みの改善にはストレッチやマッサージなどのケアが役立つことが報告されています４。
前腕には筋膜リリースなどの道具や、マッサージ器具を使うことで効果的なケアをしやすく、自分で前腕のマッサージをするのは意外と難しかったり、前腕のストレッチなども意外と狙った筋肉に効きにい場合があります。
肘関節の微妙なズレなどもテニス肘につながることがあるため、医療機関や整体などで専門家の施術を受けるのも役立ちます。
リハビリ
テニス肘の改善のためには前腕のトレーニングが役立ち、テニス肘の痛みを減らす効果があることが報告されています５・６。
肘周りには多くの筋肉があり、これらをバランスよく鍛えていくことがポイントになります。
そして上腕や肩甲骨などのトレーニングに取り組むことも重要で、脱力したスイングを獲得するのもテニス肘の予防に役立ちます。
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テニスの脱力スイングを実現するためのストレッチとトレーニング
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まとめ
テニス肘はラケットを握る動作や繰り返しのスイングによって引き起こされ、運動量が多すぎたり、スイングに力が入りすぎたり、柔軟性や筋力不足などがテニス肘のリスクを高めます。
テニス肘の改善には十分な休養を取ることや、ストレッチやマッサージ、前腕の筋肉のトレーニングなどが役立ちます。
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- 日本整形外科学会HP "テニス肘"