繰り返しのテニスのプレーによって腰痛を抱えることがあり、場合によっては腰痛が長期化してしまうことがあります。
ここでテニスにおける腰痛の原因とその対策についてご紹介していきたいと思います。
テニスの腰痛の原因
テニスサーブ
テニスのサーブ時の腰や骨盤の動きが腰痛に関係していて、腰を大きく反ってしまうような動きが腰痛に関係しています１。
基本的には体幹部を大きく動かすような動きが腰のダメージにつながり、このようなサーブの動きのクセを修正することで、腰にかかる負担を減らせる可能性があります。
他にも腰痛を抱えていたテニス選手はサーブ時に体幹部の側屈が大きかったことが報告されています２。
これは身体を捻るようにしてパワーを生み出している部分があり、サーブのスピードを生み出すために腰に負担がかかっている状態とも言えます。
ビッグサーバーほど怪我をしやすいというように大きなパワーを生み出すとその反動が多少なりともあるということかと思います。
ちなみにフラットサーブやキックサーブなどのサーブの種類などは腰痛にあまり関係していないようです２。
球種よりもどれだけ力を込めるかといった点が影響度が大きいかと思います。
柔軟性の低下
腰痛を抱えたテニス選手は股関節の内旋の可動域が低下していたことが報告されています４。
股関節の内旋の可動域はスイング動作に大きく関わるものであり、柔軟性を高めておくことが腰痛防止にも繋がります。
そして、腰痛を抱えたテニス選手の体幹部や股関節の伸展の可動域に差がみられなかったことが報告されています５・６。
ストレッチなどを行う時にはあくまで標準的な可動域を獲得することが重要で、バレエや体操選手のような極端に柔らかすぎる可動域は必要ないかと思います。
体幹の筋力不足
一般的に体幹の筋肉が強いほど腰痛を防げるイメージがあるかもしれませんが、闇雲に筋力を強くしても腰痛を防げないことは珍しくありません。
実際に腰痛を抱えたテニス選手の体幹の筋力には大きな違いはみられなかったことが報告されています７。
特にテニスにおいては長時間のプレーをすることから、一瞬の瞬発力よりも長時間のプレーでも体幹の筋肉が働き続けるという持久力の重要性が高まります。
また、腰痛を減らすためには体幹の複数の筋肉を連動して使えることが大切であり、腰痛を抱えたテニス選手は腹斜筋や体幹のインナーマッスルの働きが弱くなっていたことが報告されています８。
過剰な運動量
テニスは４〜５時間など長時間プレーし続けることが珍しくないスポーツであり、練習量やプレー時間が痛みや故障に強く関係しているスポーツです。
実際にトレーニングや練習、試合数が多いテニス選手のほうが腰痛が多いことが報告されています６。
姿勢
一般的に姿勢が悪いと腰痛が起こりやすいと考えられていて、テニスにおいても普段の姿勢から変えていこうと思うこともあるかもしれません。
姿勢の良し悪しよりも練習量や練習の強度が腰痛との関連性が高いため、まずはプレー時間が長すぎないかなど上記の要因から検討していくことが大事ではないかと思います。
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身体に違和感が出始めたところで練習を調整することが痛みの慢性化を防ぐポイントであり、痛みがある状態でプレーをし続けてしまうのは好ましくありません。
回復するのに数週間かかってしまうなど、想像以上に大きなダメージが蓄積されてしまう可能性があります。
急激に練習を増やすと身体を痛めるリスクが高いので、徐々に身体を慣らすことが大切なポイントです。
テニスの腰痛の改善方法
ストレッチ
テニスにおける腰痛を改善するためにはストレッチが役立ち、特に股関節の内外旋の柔軟性を高めることがポイントになります。
とはいえ腰痛防止に重要な股関節の内旋を改善するストレッチというのは難しく、どちらかというとマッサージや筋膜リリースなどでほぐしたほうが簡単ではないかと思います。
体幹トレーニング
テニスにおける腰痛を改善するために体幹トレーニングが役立ちます。
特にインナーマッスルなどの細かい筋肉も含めて体幹の筋肉をバランス良く鍛えていくことがポイントになります。
テニスにおいては数キロの重さがあるメディシンボールを投げるトレーニングが取り入れられることがあり、テニスの動きに近いという理由で好まれていたりします。
しかし、このトレーニングは腰に大きな負荷を与えてしまうので腰痛のリスクがある選手が取り入れることはオススメしません。
最初は大丈夫だとしてもこのトレーニングを数ヶ月と続けていると腰にダメージが蓄積し、腰痛を引き起こすことがよくあるので注意が必要です。
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まとめ
スイング時の腰の動きや長時間のプレー、股関節の柔軟性、体幹の筋肉の使われ方のクセなどがテニス選手の腰痛に関わっています。
筋力や柔軟性を高めつつ、違和感があったら運動量を調整するといった対応が大切です。
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