足の痛み

捻挫を繰り返してしまう原因と改善方法

2024年2月21日

 

捻挫グセについて

足首の捻挫は様々なスポーツで起こり、軽症の捻挫であることも多いのですが、一度捻挫をしてしまうとクセになってしまうことが珍しくありません。

捻挫した人の約4割は捻挫グセがつきやすいという報告もあり、意外と多くの人が捻挫グセに悩まされています

足首の捻挫

軽症の捻挫であれば1〜2週間程度でスポーツに復帰でき、そこまで大きな影響はないかもしれませんが、捻挫を繰り返してしまうとスポーツをできない期間がじわじわと蓄積されていきます。

そして、足首の不安定さを抱えているとスポーツで重症の捻挫を引き起こしてしまう可能性も少なからずあり、長期離脱を余儀なくされるような事態は避けたいところです。

 

捻挫を繰り返してしまう原因

バランス感覚の低下

バランス感覚の低下が捻挫を繰り返してしまう原因になる可能性があり、捻挫を繰り返している人は片足でのバランス感覚の低下が報告されています

他にも捻挫を繰り返している人は足首がどのようなポジションにあるのか、どのような力が加わっているかを感じにくいことが報告されています2・3

これは感覚神経の働きの低下が関係しているのではないかと考えられています。

高校バスケ

こういったバランス感覚の低下により、捻挫を繰り返している人はジャンプ着地などが不安定な傾向にあり、捻挫を引き起こしやすいのかもしれません

 

筋力不足

筋力不足も捻挫を繰り返してしまう原因になり得ます。

実際に捻挫グセがある人は足首周りの筋肉の働きが低下していることが報告されています2・5

足首の筋肉

他にもお尻の筋力も片足でのバランスに関係しており、捻挫を繰り返している人はお尻の筋力低下が報告されています

 

捻挫グセの改善方法

サポーター・テーピング

捻挫を防ぐためにはサポーターが役立ち、サポーターを着用することによって実際に捻挫が減ることが報告されています7・8

捻挫予防のためのサポーターには様々な種類がありますが、実際に着用してみて快適に動くことができるもの、そして捻挫に対する安心感があるものを選ぶことが大切です。

足首のサポーター

他にもテーピングが捻挫予防に役立ち、実際にテーピングが捻挫予防に効果があることが報告されています

サポーターに比べてテーピングは手間がかかりますが、巻き方次第では足首の安定性を高めやすい、好みの動きに調整しやすいといったメリットがあります。

足首のテーピング

 

ストレッチ

捻挫を繰り返してしまう場合には足首の可動域が低下していることがあり、ストレッチなどで足首の可動域を確保することが大切です

特にふくらはぎのストレッチなどが足首の可動域の向上に役立ちます。

ふくらはぎのストレッチ

しかし、捻挫などによって足首の関節が微妙にズレてしまっている場合にはストレッチがうまく入らない場合もあります。

この場合には筋膜リリースや整体などの専門家を利用するなどして、足首のアライメントを整えることが役立ちます。

 

筋力トレーニング

捻挫を防ぐには足首周りの筋力強化が効果があり、股関節周りの筋力強化も行うとより大きな効果があります10

 

さらに体幹を強化することも全身のバランスを整えることができ、捻挫予防に役立ちます11

 

バランストレーニング

バランストレーニングも捻挫予防に効果があり、片足の不安定な状況でバランスを取るようなトレーニングが役立ちます12

バランストレーニングによって感覚神経の向上、そして不安定な状況で足首の動きを学習することができます。

 

まとめ

一度捻挫をするとクセになりやすく、バランス感覚の低下や足首の筋肉や股関節の筋力低下などが影響しています。

サポーターやテーピング、柔軟性の確保、バランストレーニングや筋力強化が捻挫を防ぐのに役立ちます。

 

<参考文献>

  1. Miklovic TM, Donovan L, Protzuk OA, Kang MS, Feger MA. Acute lateral ankle sprain to chronic ankle instability: a pathway of dysfunction. Phys Sportsmed. 2018 Feb;46(1):116-122. doi: 10.1080/00913847.2018.1409604. Epub 2017 Nov 29. PMID: 29171312.
  2. Thompson C, Schabrun S, Romero R, Bialocerkowski A, van Dieen J, Marshall P. Factors Contributing to Chronic Ankle Instability: A Systematic Review and Meta-Analysis of Systematic Reviews. Sports Med. 2018 Jan;48(1):189-205. doi: 10.1007/s40279-017-0781-4. PMID: 28887759.
  3. Xue X, Chen Z, Xuan W, Tao W, Jin Z, Hua Y. Force sense deficits in chronic ankle instability: A systematic review and meta-analysis. PM R. 2023 Jun;15(6):780-789. doi: 10.1002/pmrj.12833. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35532066.
  4. Simpson JD, Stewart EM, Macias DM, Chander H, Knight AC. Individuals with chronic ankle instability exhibit dynamic postural stability deficits and altered unilateral landing biomechanics: A systematic review. Phys Ther Sport. 2019 May;37:210-219. doi: 10.1016/j.ptsp.2018.06.003. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29914742.
  5. Chan LYT, Sim YTN, Gan FK, Bin Abd Razak HR. Effect of chronic ankle instability on lower extremity kinematics, dynamic postural stability, and muscle activity during unilateral jump-landing tasks: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2022 May;55:176-188. doi: 10.1016/j.ptsp.2022.04.005. Epub 2022 Apr 12. PMID: 35462322.
  6. Dejong AF, Koldenhoven RM, Hertel J. Proximal Adaptations in Chronic Ankle Instability: Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jul;52(7):1563-1575. doi: 10.1249/MSS.0000000000002282. PMID: 31977639.
  7. Fuerst P, Gollhofer A, Wenning M, Gehring D. People with chronic ankle instability benefit from brace application in highly dynamic change of direction movements. J Foot Ankle Res. 2021 Feb 17;14(1):13. doi: 10.1186/s13047-021-00452-0. PMID: 33596976; PMCID: PMC7890883.
  8. Tsikopoulos K, Sidiropoulos K, Kitridis D, Cain Atc SM, Metaxiotis D, Ali A. Do External Supports Improve Dynamic Balance in Patients with Chronic Ankle Instability? A Network Meta-analysis. Clin Orthop Relat Res. 2020 Feb;478(2):359-377. doi: 10.1097/CORR.0000000000000946. PMID: 31625960; PMCID: PMC7438122.
  9. Biz C, Nicoletti P, Tomasin M, Bragazzi NL, Di Rubbo G, Ruggieri P. Is Kinesio Taping Effective for Sport Performance and Ankle Function of Athletes with Chronic Ankle Instability (CAI)? A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicina (Kaunas). 2022 Apr 29;58(5):620. doi: 10.3390/medicina58050620. PMID: 35630037; PMCID: PMC9146435.
  10. Dhillon MS, Patel S, Baburaj V. Ankle Sprain and Chronic Lateral Ankle Instability: Optimizing Conservative Treatment. Foot Ankle Clin. 2023 Jun;28(2):297-307. doi: 10.1016/j.fcl.2022.12.006. Epub 2023 Feb 26. PMID: 37137624.
  11. Alizamani S, Ghasemi G, Lenjan Nejadian S. Effects of eight week core stability training on stable- and unstable-surface on ankle muscular strength, proprioception, and dorsiflexion in athletes with chronic ankle instability. J Bodyw Mov Ther. 2023 Apr;34:6-12. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.04.005. Epub 2023 Apr 9. PMID: 37301558.
  12. Mollà-Casanova S, Inglés M, Serra-Añó P. Effects of balance training on functionality, ankle instability, and dynamic balance outcomes in people with chronic ankle instability: Systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2021 Dec;35(12):1694-1709. doi: 10.1177/02692155211022009. Epub 2021 May 31. PMID: 34058832.

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