捻挫グセについて
足首の捻挫は様々なスポーツで起こり、軽症の捻挫であることも多いのですが、一度捻挫をしてしまうとクセになってしまうことが珍しくありません。
捻挫した人の約４割は捻挫グセがつきやすいという報告もあり、意外と多くの人が捻挫グセに悩まされています１。
軽症の捻挫であれば１〜２週間程度でスポーツに復帰でき、そこまで大きな影響はないかもしれませんが、捻挫を繰り返してしまうとスポーツをできない期間がじわじわと蓄積されていきます。
そして、足首の不安定さを抱えているとスポーツで重症の捻挫を引き起こしてしまう可能性も少なからずあり、長期離脱を余儀なくされるような事態は避けたいところです。
捻挫を繰り返してしまう原因
バランス感覚の低下
バランス感覚の低下が捻挫を繰り返してしまう原因になる可能性があり、捻挫を繰り返している人は片足でのバランス感覚の低下が報告されています１。
他にも捻挫を繰り返している人は足首がどのようなポジションにあるのか、どのような力が加わっているかを感じにくいことが報告されています２・３。
これは感覚神経の働きの低下が関係しているのではないかと考えられています。
こういったバランス感覚の低下により、捻挫を繰り返している人はジャンプ着地などが不安定な傾向にあり、捻挫を引き起こしやすいのかもしれません４。
筋力不足
筋力不足も捻挫を繰り返してしまう原因になり得ます。
実際に捻挫グセがある人は足首周りの筋肉の働きが低下していることが報告されています２・５。
他にもお尻の筋力も片足でのバランスに関係しており、捻挫を繰り返している人はお尻の筋力低下が報告されています６。
捻挫グセの改善方法
サポーター・テーピング
捻挫を防ぐためにはサポーターが役立ち、サポーターを着用することによって実際に捻挫が減ることが報告されています７・８。
捻挫予防のためのサポーターには様々な種類がありますが、実際に着用してみて快適に動くことができるもの、そして捻挫に対する安心感があるものを選ぶことが大切です。
他にもテーピングが捻挫予防に役立ち、実際にテーピングが捻挫予防に効果があることが報告されています９。
サポーターに比べてテーピングは手間がかかりますが、巻き方次第では足首の安定性を高めやすい、好みの動きに調整しやすいといったメリットがあります。
ストレッチ
捻挫を繰り返してしまう場合には足首の可動域が低下していることがあり、ストレッチなどで足首の可動域を確保することが大切です１。
特にふくらはぎのストレッチなどが足首の可動域の向上に役立ちます。
しかし、捻挫などによって足首の関節が微妙にズレてしまっている場合にはストレッチがうまく入らない場合もあります。
この場合には筋膜リリースや整体などの専門家を利用するなどして、足首のアライメントを整えることが役立ちます。
筋力トレーニング
捻挫を防ぐには足首周りの筋力強化が効果があり、さらに股関節周りの筋力強化も行うとより大きな効果があります１０。
さらに体幹を強化することも全身のバランスを整えることができ、捻挫予防に役立ちます１１。
バランストレーニング
バランストレーニングも捻挫予防に効果があり、片足の不安定な状況でバランスを取るようなトレーニングが役立ちます１２。
バランストレーニングによって感覚神経の向上、そして不安定な状況で足首の動きを学習することができます。
まとめ
一度捻挫をするとクセになりやすく、バランス感覚の低下や足首の筋肉や股関節の筋力低下などが影響しています。
サポーターやテーピング、柔軟性の確保、バランストレーニングや筋力強化が捻挫を防ぐのに役立ちます。
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