水泳における足首の柔軟性の重要性について

水泳の練習でキックがなかなか進まないと感じることがあるかもしれません。もしかしたら、それは足首の柔軟性に原因があるかもしれません。

Table of Contents

水泳における足首の柔軟性

水泳において足首は推進力を生み出す上で重要であり、単に足をバタつかせるだけでなく、足首をうまく使うことで水の抵抗を減らし、効率よく前に進むことができます。

実際に足首の柔軟性が低下していると水中でのキックの効率が低下し、スイムスピードが落ちることが報告されています^１～３。

水泳キック

特に足先をピンと伸ばすような足首の底屈の柔軟性が重要であり、足部のキックの面積を増やすことができ足の甲で水を捉えやすくなるため推進力が増します。

足首の底屈

また、足首の可動域が高いことで大きく水をかくことができるため推進力が高まります。

さらに足首が硬いとキック時に足先をピンと伸ばすことが難しくなり、足が水の抵抗となってしまい推進力を妨げる要因にもなります。

そして足の痛みを抱えている水泳選手は足首の柔軟性が低下していたことも報告されています^４。

こういったことから水泳では適度な足首の柔軟性を確保しておくことは役に立つと考えられます。

足首のストレッチは柔軟性を高めるのに役立ち、特に足首の底屈の柔軟性が重要になります。

脛の前部分の筋肉を伸ばすように前脛骨筋をストレッチすることがひとつの方法です。

足首の底屈のストレッチ

ストレッチだけでなく、フォームローラーやボールを使って脛の前部分をほぐすことも役立ちます。

フォームローラー前脛骨筋

さらに足首の前部分をマッサージすることで、細かいコリを解消することができ、可動域の改善に役立ちます。

足首のマッサージ

足首の柔軟性を改善するのは意外と難しく、硬い部分をしっかりと見極めてアプローチしていくことが効果を生み出すポイントになります。

水泳選手は足首の柔軟性だけでなく足首の筋力も大事であり、足首の筋力が強い方が泳ぐスピードが速いことが報告されています^５。

特に足首を上に向ける動きで働く前脛骨筋、足首を内側に向ける動きの後脛骨筋などが重要になります。

足首のエクササイズ

こういったエクササイズは水泳での足首の痛みを防ぐのにも役立ちます。

水泳では足首の柔軟性も重要であり、柔軟性が高いことで水を捉えやすくなり推進力が高まりますし、水の抵抗を減らすことにも役立ちます。

足首の柔軟性を高めるためにはストレッチやマッサージ、エクササイズを組み合わせることが効果的です。

＜参考文献＞

Kuhn J, Legerlotz K. Ankle joint flexibility affects undulatory underwater swimming speed. Front Sports Act Living. 2022 Aug 10;4:948034. doi: 10.3389/fspor.2022.948034. PMID: 36032263; PMCID: PMC9402090.
Shimojo H, Nara R, Baba Y, Ichikawa H, Ikeda Y, Shimoyama Y. Does ankle joint flexibility affect underwater kicking efficiency and three-dimensional kinematics? J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2339-2346. doi: 10.1080/02640414.2019.1633157. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31216935.
McCullough AS, Kraemer WJ, Volek JS, Solomon-Hill GF Jr, Hatfield DL, Vingren JL, Ho JY, Fragala MS, Thomas GA, Häkkinen K, Maresh CM. Factors affecting flutter kicking speed in women who are competitive and recreational swimmers. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2130-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819ab977. PMID: 19855342.
Jiménez-Braganza, Cristina, Monterrubio-Fernández, Germán, & Munuera-Martínez, Pedro V. (2023). Limitación de la flexión dorsal del tobillo y del hallux en nadadores de categoría máster. Revista Española de Podología, 34(2), 74-81. Epub 07 de octubre de 2024.
Willems TM, Cornelis JA, De Deurwaerder LE, Roelandt F, De Mits S. The effect of ankle muscle strength and flexibility on dolphin kick performance in competitive swimmers. Hum Mov Sci. 2014 Aug;36:167-76. doi: 10.1016/j.humov.2014.05.004. Epub 2014 Jun 28. PMID: 24984154.