肩の痛み

卓球選手の肩の柔軟性を上げるストレッチとトレーニング

2024年2月6日

 

卓球選手の柔軟性について

柔軟性がパフォーマンスに影響する

卓球スイング

卓球選手の肩周りの柔軟性というのは重要であり、柔軟性が高いほど効率的なスイングをしやすくなります。

また、柔軟性が低下していると肩の怪我のリスクが高まることが報告されており、肩の柔軟性を高めることは重要であると言えます

卓球ショット
卓球選手の肩の痛みの原因と改善方法

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卓球選手のストレッチ

肩の内旋のストレッチ

肩の柔軟性の中でも肩の内旋の可動域が低下していると怪我をしやすいと言われています

肩の内旋の可動域を改善するストレッチの中でもクロスボディストレッチと呼ばれるストレッチ方法は肩の痛みや違和感が出にくいストレッチであると言えます。

肩のストレッチ

 

広背筋のストレッチ

広背筋をストレッチすることで、腕をより高く伸ばしやすくなります。

広背筋のストレッチ

床に手をつけて行うストレッチで広背筋の中でも違った部分を伸ばすことができます。

広背筋のストレッチ

 

多角的なストレッチ

卓球選手がストレッチで柔軟性を高める時には様々な角度からストレッチをすることが大切です。

特定のものだけをやり続けるよりも、様々なものをバランス良く取り入れた方が効果が出やすくなります。

 

また、ストレッチだけでは効かせることができない筋肉の硬さもあるため、フォームローラーなどを取り入れることも役立ちます。

卓球のエリート選手を対象にした研究ではストレッチに加えてフォームローラーを取り入れることで柔軟性がより向上することが報告されています

 

ストレッチの注意点

肩のストレッチをしている時によくあることが、肩が変に引っかかって伸ばしたいところがストレッチで伸ばせないという現象です。

こういった問題を解消しながら肩のストレッチをすることが、高い柔軟性を獲得するために重要になってきます。

原因としては柔軟性が相対的に不足している箇所がある、関節が微妙にズレている、筋力不足など様々なものがあります。

何が原因でストレッチで肩が引っかかるのか?というのは専門家が診てみないとわからないことも珍しくありません。

 

卓球選手の肩甲骨のトレーニング

ただ肩をほぐすだけでは肩の柔軟性を伸ばすのに限界があり、肩甲骨周りにトレーニングで刺激を加えることで肩周りの柔軟性が向上しやすくなります。

肩甲骨のエクササイズには様々なものがありますが、柔軟性の向上にはインナーマッスルなどの細かい筋肉が大事になります。

 

 

まとめ

卓球選手は高い柔軟性を獲得することはパフォーマンスを向上させるためにとても大切です。

ストレッチを様々な角度で行うこと、そして肩周りのインナーマッスルなどの細かい筋肉も鍛えておくことが肩のコンディションを整えるのに役立ちます。

 

<参考文献>

  1. Zhang B, Wang K, Zhang E, Shang X. Correlation of Glenohumeral Internal Rotation Deficit With Shoulder Pain in Elite Table Tennis Players. Am J Phys Med Rehabil. 2023 Aug 1;102(8):687-691. doi: 10.1097/PHM.0000000000002180. Epub 2023 Jan 8. PMID: 36728366.
  2. Hsu FY, Tsai KL, Lee CL, Chang WD, Chang NJ. Effects of Dynamic Stretching Combined With Static Stretching, Foam Rolling, or Vibration Rolling as a Warm-Up Exercise on Athletic Performance in Elite Table Tennis Players. J Sport Rehabil. 2020 Apr 28;30(2):198-205. doi: 10.1123/jsr.2019-0442. PMID: 32350145.

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