股関節の痛み

サッカー選手の怪我予防のためのストレッチ

2024年7月11日

 

サッカーでの怪我を防ぎたい、サッカーが上手くなりたい、そんな気持ちで毎日のようにストレッチに取り組んでも思うような結果が得られないことも珍しくありません。

私自身がサッカーをやっていたときに毎日1時間のストレッチに取り組んだことがありましたが、怪我が減るわけでもサッカーが上手くなるわけでもありませんでした。

なぜあの時上手くいかなったのか、同じような失敗をして欲しくない、そんな気持ちでサッカー選手に効果的なストレッチ方法についてご紹介していきたいと思います。

 

ストレッチ

大腿四頭筋

大腿四頭筋ストレッチ

サッカー選手はキックによって大腿四頭筋を酷使するため、大腿四頭筋のストレッチをしておいた方が賢明です。

実際に大腿四頭筋を痛めてしまったサッカー選手は大腿四頭筋の柔軟性が低下していたことが報告されています

サッカー選手大腿四頭筋ストレッチ

左右の大腿四頭筋の柔軟性を比べてみて、利き足の大腿四頭筋の方が硬い場合には重点的にストレッチをした方がいいかもしれません。

 

ハムストリングス

前屈ストレッチ

前屈のストレッチはハムストリングスを伸ばすことができるストレッチ方法ですが、柔軟性が低いと悩んでいる選手も多いかと思います。

次の図で少なくとも70〜80°ほどの可動域は確保しておきたいところです。

レッグレイズ可動域

しかし、前屈の柔軟性が高いほど良いというわけではなく、こういったストレッチはハムストリングスの柔軟性を高める効果はありますが、足が速くなったりジャンプ力が高くなる効果はないことが報告されています

このようなことから前屈でそこまで高い柔軟性を獲得する必要性はなく、あくまで最低限の柔軟性が確保できればいいかと思います。

 

内転筋

開脚ストレッチ

太ももの内側にある内転筋のストレッチを行うことでサッカー選手に多いグロインペインの予防に役立ちます。

開脚ストレッチ

たまに股割りのような形での開脚のストレッチを行う選手がいますが、キーパーでもない限りサッカーにおいてはこのような股割りストレッチは必要ないかと思います。

サッカーで股割りの可動域が必要になる場面は基本的に存在せず、股割りのストレッチはやり過ぎると股関節を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

 

ふくらはぎ

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチはよく知られている方法であり、足首の可動域の向上に役立ちます。

足首の背屈の可動域が改善することで足首の衝撃吸収が高まり、膝の負荷を減らすことができます。

ふくらはぎのストレッチを定期的に取り入れることは怪我予防やパフォーマンスアップに役立つかと思います。

 

股関節の内外旋

股関節の外旋のストレッチは方向転換動作がスムーズになるため、サッカー選手のアジリティーの向上に役立ちます。

股関節ストレッチ

股関節の内旋の可動域向上もアジリティーの向上に役立ち、股関節の前を伸ばすようなストレッチが役立ちます。

サッカー腸腰筋ストレッチ

 

体幹

サッカーのストレッチで体幹部を伸ばすようなストレッチが取り入れられていることは多くない印象ですが、

体幹部を横方向に伸ばすようなストレッチは方向転換動作がやりやすくなり、アジリティーの向上につながります。

サッカー体幹ストレッチ

 

サッカー選手のストレッチに対する賛否

ウォームアップ

練習前にストレッチを取り入れているチームは多いことかと思いますが、興味深いことに練習前のウォームアップが怪我を減らすかというと微妙であるという研究結果があります

やはりストレッチで怪我を防げるかどうかは、怪我の種類にもよるかと思います。

どちらかというと練習前のウォームアップはパフォーマンスの向上に貢献という面が大きいかもしれません。

サッカーウォームアップ

一般的に静的ストレッチはパフォーマンスが落ち、ダイナミックストレッチや爆発的動作などを取り入れるとパフォーマンスアップに効果的であると言われています

具体的にはJFAで公開されているFIFA11+によるウォームアップなどがサッカーのパフォーマンス向上に役立ちます。

しかし、こういったウォームアップは少しキツいメニューが含まれているため選手に喜ばれないこともあり、静的ストレッチをウォームアップに取り入れた方がなんだかんだチームの雰囲気が良かったりします。

 

怪我のリスク

一般的に高い柔軟性があることが良いことであると考えられていますが、それが必ずしもサッカーの怪我予防につながるとは限りません。

あくまでサッカーに必要な範囲での可動域を確保できれば十分であると思います。

サッカー選手ストレッチ

プレミアリーグのサッカー選手の柔軟性を調べた研究では、柔軟性が高いサッカー選手は怪我のリスクが2倍近くになっていたという研究結果があります

このため股割りといった過剰な柔軟性を求めることには注意が必要です。

そして、ストレッチだけではサッカーの怪我を防ぐのに限界があるので、ストレッチだけでなくトレーニングも取り入れたほうが良いかと思います。詳しくは次の記事をご覧ください。

サッカーのウォームアップ
サッカー選手の怪我予防のトレーニング

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パフォーマンス

ストレッチはパフォーマンスを向上させる可能性があり、有名なサッカー選手がストレッチに取り組むことで成果を上げたという話もあります。

ただし、こういった話は特定の選手の個人的な体験談であり、ストレッチやヨガなどが他の人にも同じ効果があるとは限らないので注意が必要です。

サッカーストレッチ

一般的に柔軟性が高い選手の方がサッカーで高いパフォーマンスを発揮できると考えられていますが、柔軟性がすべてではありません。

プロサッカー選手を対象にした研究では柔軟性が低い選手の方がアジリティやジャンプ力が優れていたことが報告されています

こういったことからストレッチは適度に行い、過剰に高い柔軟性を求める必要はないかと思います。

パフォーマンスを高めるためにはストレッチに加えて、トレーニングも同時に行うことが大事であり、両方を組み合わせることでバランスの良い筋肉に近づいていきます。

 

まとめ

サッカーにおいてストレッチが怪我予防やパフォーマンス向上に役立ちますが、ストレッチの種類によっては効果が弱いことあります。

そして、ストレッチで過剰な柔軟性を求めてもパフォーマンスが向上するとは限らず、適度な範囲内でストレッチを行うこと、トレーニングにも取り組んでバランスを整えることが大事になります。

 

<参考文献>

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