体幹の強化による走力アップについて

 

体幹で走ること

体幹の筋肉をうまく使うことで、体の中心部である体幹を安定させ、そこから生み出される力を効率的に推進力に変えて走ることができます。

体幹が重要であるということを耳にする機会は増えていて、体幹トレーニングを取り入れるランナーも徐々に増えている印象です。

しかし、まだまだ体幹をうまく使えていないランナーも多く、潜在能力を十分に使いきれていないことも珍しくありません。

特に中長距離ランナーは短距離スプリンターに比べて体幹を上手に使うことが難しく、効率的な走りを実現する難易度が高いと言えます。

 

体幹で走るメリット

ランニングエコノミーの改善

体幹トレーニングによってランニングエコノミーの改善、ランニング時の心拍数が低くなるなどの効果が報告されています^１。

体幹がしっかりと働くことで走っている時のブレが減り、脚力をうまく地面に伝えることができるようになります。

反対に体幹がうまく機能していないと身体がブレてしまい、脚の力が変な方向に逃げていくような効率の悪い走り方になってしまうことがあります。

ランニングエコノミーを高める方法について

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パワー出力の向上

体幹がうまく使えているとランニングの効率が良くなるだけでなく、より大きな脚力を発揮でき、パワーの向上につながります。

特にショートインターバルなど、短い距離のランニングほど体幹を使うことの恩恵が得られやすいです。

長距離においても体幹を使うことで楽に走れる、スピードアップにつながりますが、短距離に比べて長距離では体幹を長時間使い続けることが難しくなります。

 

怪我予防

体幹を強化することで身体のブレを抑えることができ、膝や股関節の負荷の軽減につながります。

体幹が弱いと膝に負担がかかりやすくなるという報告もあり^２、体幹トレーニングを行うことでランニングの怪我が減るという研究結果も報告されています^３・４。

特にランニング時の身体のブレが大きいランナー、ランニング時のニーインなどを抱えているランナーなどは体幹トレーニングによって軸を強化する効果が大きいと言えます。

ランニング時のニーインの原因と改善方法について

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体幹で走るデメリット

効果が微妙

体幹が重要という言葉を耳にすることは多くても、体幹トレーニングで思うようにランニングのパフォーマンス向上につながらないこともあります。

バランスボールを使った体幹トレーニングに取り組んでもランニングのパフォーマンスは変わらなかったという研究結果もあります^５。

体幹トレーニングはプラスに働くことが多いのですが、やり方次第ではランニングパフォーマンスの向上につながりにくい場合があります。

体幹の筋肉を鍛えることがゴールではなく、走っている時に体幹が機能することが大事なポイントになります。

 

感覚を掴みにくい

体幹の筋肉を活性化させるために丹田を意識して走るとか、腹圧を高めるとか、背中を使って走るなど様々な表現があります。

このような感覚を掴むことは意外と難しく、どのように身体を使えばいいのかわからないという声も少なくありません。

体幹にスイッチを入れる感覚は人によって違いますし、スイッチが入りやすい方法も人それぞれ違ってきます。

仮に最初は何となくできている感覚があったとしても、徐々に感覚が失われ、体幹がうまく使われない走りになってしまうことも珍しくありません。

体幹にうまくスイッチを入れると楽に走れることがありますが、ランニングのパフォーマンスは体幹以外にも様々な要因の影響を受けるため思うような効果を得られないことが多々あります。

 

体幹を意識することに疲れる

体幹を使う感覚を掴んだとしても、走っている時にずっと体幹を意識しながら走ることは現実的ではありません。

走っている最中には色々なことが起こるため、他のことも意識が向いてしまうことはよくあるかと思います。

体幹を使って走るという意識的に行っていたものを、いかに無意識下に持っていくかがポイントになります。

ここで問題になることが、そもそも体幹が使えているかどうかが分かりにくいことです。

意識的に行うか無意識で行うかにかかわらず、体幹をうまく使いながら走れているかどうかがわからないと、適切なトレーニングができているかも曖昧になってしまいます。

 

体幹で走るポイント

走っている時に体幹をうまく使えているかどうかは客観的に説明しようとすると、ランニング時に体幹がブレずに走れているか、体幹周りが緩んでいないか、しっかりとした軸があるか、全身をうまく連動させて走れているか、といった表現になります。

これらは客観的な指標で表現することが難しく、どうしても感覚的な表現になってしまい、混乱につながることがあります。

体幹をうまく使えているかどうかは自分自身の走りを録画して確認すること、コーチからのフィードバックなどで確かめてみることが役立ちます。

やはり体幹がうまく使えていると綺麗で効率的な走り方になります。

 

それでも走っている時の体幹の使い方が分かりにくい場合には、ランニング動作ではなくシンプルな体幹トレーニングの中で体幹にスイッチを入れる感覚を掴みやすくなります。

最初は簡単な体幹トレーニングだったとしても、体幹を使う感覚を身につけながらエクササイズを徐々に走る動作に近づけていくことで、最終的にランニング動作でも体幹をうまく使うことができます。

ランニングの中で体幹を上手に使うことは数日や数週間で完璧にできるものではなく、地道なことの積み重ねが大事になります。

 

体幹トレーニングの方法

アウターマッスル

腹筋が綺麗に割れるようなシックスパックの筋肉だけでは思うようにランニングのパフォーマンスアップにつながらないことがあります。

腹筋を鍛えることは必要なのですが、腹筋だけでなく腹斜筋などの横方向の体幹の筋肉、背中の筋肉など全てのバランスよく鍛えることが走力アップの大事なポイントになります。

 

より重い重量で筋肉を鍛えようと思うかもしれませんが、まずは様々な種類の体幹のトレーニングを取り入れることが大事になります。

多くの種類のエクササイズを行うことで、見た目だけでの筋肉ではなくランニングに還元されやすい機能的な筋肉に近づきやすくなります。

また、体幹を固めるようなトレーニングばかり行なっていると柔軟性が失われることがあり、適度にストレッチやマッサージも忘れてはいけません。

 

インナーマッスル

腹横筋や多裂筋など体幹のインナーマッスルと呼ばれる、呼吸に関わる筋肉を鍛えることもランニングのパフォーマンス向上に役立ちます^６。

いわゆる腹圧を高めた状態をキープするようなエクササイズであり、主に怪我のリハビリなどで行われることがあります。

インナーマッスルを鍛えることは役立ちますが、インナーマッスルだけを鍛えばいいわけではありません。

全ての筋肉をバランス良く鍛えることが大事であり、アウターもインナーの筋肉も両方鍛えることでより大きな効果を生み出しやすくなります。

 

競技特性

体幹の筋肉を鍛えることは役立ちますが、体幹トレーニングも徐々にランニング動作に近い動きにしていくことでより大きな効果が見込めます。

例えば脚のスイング動作をサイドプランクに加えてみることで、ランニング動作に近い状態で体幹が働きます。

他にも立位姿勢での体幹に力を入れるようなトレーニングもランニングに役立ちます。

立位姿勢だけでは体幹の筋肉にさほど効き目はありませんが、意識的に体幹に力を入れて身体を安定させることで体幹の連動性が高まります。

立位姿勢で体幹に力を入れることに慣れてきたら、徐々に手足のスイング動作などを加えながら体幹に力を入れるといったバリエーションも役立ちます。

さらには、短い距離でのステップワークのエクササイズを体幹に力を入れた状態で行うことでより競技動作に近づきます。

短い距離で体幹に力が入る感覚を身につけたら、徐々に走る距離を伸ばしていきます。

体幹を意識しながらジョグをするのも一つの方法ですが、トレッドミルで走りながら鏡に反射する自分の姿を確認すると体幹をより意識した状態でジョグができます。

最初は意識的に体幹を使う必要がありますが、徐々に無意識下でも体幹が使えることを確認できれば体幹トレーニングがうまく機能していると言えます。

 

まとめ

体幹をうまく使うことで効率的な走りに近づき、ランニングパフォーマンスの向上や怪我予防に役立ちます。

体幹を使う感覚を身につけることは意外と難しく、まずは簡単な体幹トレーニングから始めて体幹の筋肉を全てバランス良く鍛えることが大事であり、徐々に競技動作に近づけていくことが役立ちます。

 

＜参考文献＞

1. Hung KC, Chung HW, Yu CC, Lai HC, Sun FH. Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS One. 2019 Mar 8;14(3):e0213158. doi: 10.1371/journal.pone.0213158. PMID: 30849105; PMCID: PMC6407754.
2. Chaudhari AMW, VAN Horn MR, Monfort SM, Pan X, Oñate JA, Best TM. Reducing Core Stability Influences Lower Extremity Biomechanics in Novice Runners. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jun;52(6):1347-1353. doi: 10.1249/MSS.0000000000002254. PMID: 31851042; PMCID: PMC7239732.
3. Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 Jun 20;58(13):722-732. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. PMID: 38724071.
4. Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm JE, Emery C, Hamstra-Wright K. Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial. J Athl Train. 2015 Apr;50(4):366-77. doi: 10.4085/1062-6050-49.3.70. Epub 2014 Nov 3. PMID: 25365133; PMCID: PMC4560005.
5. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):522-8. doi: 10.1519/1533-4287(2004)18<522:TEOSSB>2.0.CO;2. PMID: 15320664.
6. Tong TK, McConnell AK, Lin H, Nie J, Zhang H, Wang J. "Functional" Inspiratory and Core Muscle Training Enhances Running Performance and Economy. J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2942-51. doi: 10.1519/JSC.0000000000000656. PMID: 25162653.