ランナーの体幹の鍛え方について

体幹が重要であるということを耳にする機会は増えていて、体幹トレーニングを取り入れるランナーも徐々に増えている印象です。

しかし、まだまだ体幹をうまく使えていないランナーも多く、潜在能力を十分に使いきれていないことも珍しくありません。

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ランニング中の体幹の働き

体幹の筋肉というと腹筋が人気であり、シックスパックを構成する腹直筋のイメージがあるかもしれません。

また、近年では体幹のインナーマッスルなどが注目されることも増えてきています。

しかし、ゆっくり走った場合（5分33秒）と速く走った場合（3分20秒/km）を比べて、腹直筋やインナーマッスルの活動量は少しだけしか増えていなかったことが報告されています^１。

一方で速いスピードでのランニングでは体幹の横にある腹斜筋、背中側にある脊柱起立筋などの筋肉の活動量が大きく増えていたようです^１。

実際に週に32km以上走っているランナーは体幹の筋肉の中でも特に腹斜筋が発達していたことが報告されています^２。

腹斜筋脊柱起立筋

このようにランナーは腹筋をバキバキのシックスパックにするトレーニングだけでなく、腹斜筋や脊柱起立筋といった筋肉を鍛えていくことを忘れてはいけません。

体幹トレーニングのメリット

ランニングエコノミーの改善

体幹トレーニングによってランニングエコノミーの改善、ランニング時の心拍数が低くなるなどの効果が報告されています^３。

体幹がしっかりと働くことで走っている時のブレが減り、脚力をうまく地面に伝えることができるようになります。

反対に体幹がうまく機能していないと身体がブレてしまい、脚の力が変な方向に逃げていくような効率の悪い走り方になってしまうことがあります。

: ランニングエコノミーを高める方法について
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パワー出力の向上

体幹がうまく使えているとランニングの効率が良くなるだけでなく、より大きな脚力を発揮でき、パワーの向上につながります。

特にショートインターバルなど、短い距離のランニングほど体幹を使うことの恩恵が得られやすい印象です。

長距離においても体幹を使うことで楽に走れる、スピードアップにつながりますが、短距離に比べて長距離では体幹の持久力が求められます。

怪我予防

体幹を強化することで身体のブレを抑えることができ、膝や股関節の負荷の軽減につながります。

体幹が弱いと膝に負担がかかりやすくなるという報告もあり^４、体幹トレーニングを行うことでランニングの怪我が減るという研究結果も報告されています^５・６。

特にランニング時の身体のブレが大きいランナー、ランニング時のニーインなどを抱えているランナーなどは体幹トレーニングによって軸を強化する効果が大きいと言えます。

: ランニング時のニーインの原因と改善方法について
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体幹トレーニングの方法

コアトレーニング

腹筋が綺麗に割れるようなシックスパックの筋肉だけでは思うようにランニングのパフォーマンスアップにつながらないことがあります。

体幹トレーニングでは腹斜筋などの横方向の体幹の筋肉、背中の筋肉など全てのバランスよく鍛えることが走力アップの大事なポイントになります。

腹斜筋はサイドプランクなど横方向のトレーニングで鍛えることができ、脊柱起立筋はスクワットで背中に重い重量を担いだりデッドリフトなどで重いものを持ち上げることで鍛えることができます。

いきなり重い重量で鍛えると腰痛などのリスクがあるため、まずは様々な種類の体幹のトレーニングを取り入れていくことが大事になります。

全ての筋肉をバランス良く鍛えることが大事であり、アウターもインナーの筋肉も両方鍛えることでより大きな効果を生み出しやすくなります^８。

ランニングドリル

体幹の筋肉を鍛えることは役立ちますが、体幹トレーニングも徐々にランニング動作に近い動きにしていくことでより大きな効果が見込めます。

ランニング動作のエクササイズの中で体幹を意識して、ぶれない強い軸を保ちながら行うことが役立ちます。

まとめ

体幹をうまく使うことで効率的な走りに近づき、ランニングパフォーマンスの向上や怪我予防に役立ちます。

体幹の筋肉はバランスよく鍛えることがポイントであり、注目されがちな腹直筋やインナーマッスルだけでなく、腹斜筋や脊柱起立筋なども忘れずにトレーニングを行うことが大切です。

＜参考文献＞

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