バドミントンで脱力スイングを実現するためのストレッチとトレーニング

バドミントンにおいては無駄な力を抜いて、脱力しながらラケットを振ることが効率的なスイングへとつながります。

脱力したスイングを実現するためには「どのような身体の使い方をするのか」という視点での解説が多いのですが、どんなに意識して力を抜こうとしても思うようにいかないことが多い印象です。

脱力をする時に見逃されやすいのが柔軟性や筋力といった身体のバランスであり、ストレッチやトレーニングといった身体作りが脱力スイングを実現するのに役に立ちます。

バドミントンの脱力スイング

バドミントンにおいては脱力しながらスイングを行うことは無駄な力の少ない効率的なスイングへとつながります。

実際にバドミントンが上手な選手の筋肉の働きを筋電図で計測すると、インパクトの瞬間まで筋肉の出力が弱い傾向にあり、まさしく余計な力が入っていないと言えます。

このような筋肉の使い方はスイングのパフォーマンスを高めるだけでなく、筋肉の出力が低いことで身体の負担を軽減する働きがあり、肘や肩の痛みの予防にもつながるわけです。

柔軟性を高める

肩周りと肩甲骨のストレッチ

肩や肩甲骨周りの柔軟性はバドミントンのスイングに直結するイメージがあるかと思います。

気が付かないうちに筋肉が硬くなりやすく、著しい可動域の低下は肩の怪我のリスクへとつながるので注意が必要です。

バドミントンのエリート選手を調べた研究では利き腕の方が可動域が低下している傾向にあり、試合が重なるなどすると肩の可動域が低下しやすいことが報告されています^１・２。

このため肩関節の可動域を改善するようなストレッチを忘れずに行うことが役に立つかと思います。

特に次の図のようなクロスボディストレッチと呼ばれる方法は怪我予防に大事な肩の内旋の可動域の可動域を高めることができます。

体幹のストレッチ

体幹部の柔軟性は身体をダイナミックに動かすために重要で、体幹部が硬いと力んだスイングになりやすい印象があります。

体幹部の横方向の柔軟性が意外と重要であり、ここはスイングを改善する効果が大きいのですが意外と見落としやすいポイントでもあります。

股関節のストレッチ

股関節の柔軟性というと開脚や前屈のストレッチといったイメージがあるかもしれませんが、スイングにおいて特に重要なのは股関節の内旋・外旋の可動域です。

というのもスイング時には股関節を回旋させるような動きになるため、前屈や開脚よりも重要度が高いと言えます。

股関節の内外旋の可動域を改善させるストレッチは種類が少なく、フォームローラーやテニスボールなどで股関節をほぐすことが取り組みやすい方法と言えるでしょう。

注意点

ストレッチなどで身体を柔らかくし続ければ脱力スイングを実現できるのではないか？と考えていた時期もありましたが、ストレッチやマッサージだけで脱力したスイングを実現するには限界があります。

こういった時に見逃されやすいのがインナーマッスルの筋力であり、こういった筋肉が十分に鍛えられていないと力んだスイングになりがちです。

トレーニング

肩周りのトレーニング

バドミントン選手の肩まわりのトレーニングに関して様々な動画がアップされています。

脱力したスイングを実現するためには肩甲骨周りやローテーターカフなどの筋肉のトレーニングを行うことが大切です。

肩周りの大きな筋肉ばかりを鍛えると力んだスイングになりやすいため、意識して鍛えたい部分です。

体幹トレーニング

バドミントンにおいても体幹は重要であり、体幹が強いことで腕の振りが安定しやすくなります。

体幹といえば腹筋のイメージが強いかもしれませんが、バドミントンにおいては腹斜筋が重要あり、腹斜筋はスイングスピードなどに直結しやすい部分です。

さらには体幹の中でも背筋も重要であり、脊柱起立筋なども忘れずに鍛えておくことも役立ちます。

パワーを生み出すのは背中であり、背筋が強い選手が良い選手と言われることがありますね。

下半身のトレーニング

下半身は大きパワーを生み出す原動力であり、下半身の力をうまくラケットに伝えることでスムーズなスイングを行うことができます。

特にお尻の筋肉やハムストリングスなどがパワーに直結しやすいため、こういった筋肉を鍛えることが重要になってきます。

上半身はスイングの繊細なコントロールを、下半身はパワーを生み出す部位であると言われています。

注意点

筋力トレーニングを行うことで筋肉が硬くなってしまう可能性があるため、ストレッチやマッサージ、整体施術などでしっかりと筋肉をほぐしながら鍛えることが大切になってきます。

また、脱力したスイングを身につけるためには強い筋肉をさらに強くするようなトレーニングよりも、弱点をしっかりと補うことが重要になります。

まとめ

脱力したスイングを身につけるためには肩周りだけでなく体幹や股関節の柔軟性も確保し、その上で弱い筋肉をトレーニングでしっかりと鍛えることが役立ちます。

＜参考文献＞

1. Couppé C, Thorborg K, Hansen M, Fahlström M, Bjordal JM, Nielsen D, Baun M, Storgaard M, Magnusson SP. Shoulder rotational profiles in young healthy elite female and male badminton players. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):122-8. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01480.x. Epub 2012 May 22. PMID: 22616686.
2. Fernandez-Fernandez J, Lopez-Valenciano A, Del Coso J, Gallo-Salazar C, Barbado D, Sabido-Solana R, Ruiz-Perez I, Moreno-Perez V, Dominguez-Diez M, Cabello-Manrique D. The effects of playing two consecutive matches in the shoulder rotational profiles of elite youth badminton players. Phys Ther Sport. 2019 Jan;35:56-62. doi: 10.1016/j.ptsp.2018.11.004. Epub 2018 Nov 15. PMID: 30469015.