陸上選手の肉離れ
陸上選手の肉離れはスプリント走で引き起こされ、走るスピードが速い方がハムストリングスの負荷が大きいと言われています１。
陸上競技の国際大会を分析した研究でも予選や準決勝などよりも決勝の方が肉離れを起こしやすいことが報告されています２。
症状によって異なりますが、肉離れは数週間から数ヶ月の回復期間が必要になり、長期離脱を余儀なくされることも珍しくありません。
肉離れにつながる走り方
股関節の働き
股関節が不安定だったり、股関節の筋肉を上手く使えていないとハムストリングスの肉離れにつながります３。
走っている時に股関節の動きがブレていることだけでなく、目視では確認しにくいような微妙な股関節の不安定さも影響していることがあります。
骨盤の前傾
骨盤の前傾はハムストリングスの肉離れにつながりやすいと言われています。
骨盤の前傾があることでハムストリングスが引き伸ばされやすくなるため負荷が高まり、実際にハムストリングスの肉離れをした選手は骨盤が前傾気味であるという研究結果もいくつか報告されています３。
骨盤が前傾してしまう理由には様々なものがありますが、腸腰筋が硬いことやハムストリングス・臀筋の筋力が弱いことなども骨盤が前傾してしまう理由になります。
体幹の側屈・回旋
走っている時の体幹部の過度な側屈や回旋がハムストリングスの肉離れに関係していると言われています。
体幹部の側屈や回旋があることでハムストリングスが引き伸ばされやすくなり、ハムストリングスの肉離れをした選手の体幹部の動きに乱れがあったという報告もあります３。
軸がブレてしまうと力が伝わりにくくなってしまうため、体幹部を鍛えて軸を真っ直ぐに整えることで速く走ることにも役立つかと思います。
腰の伸展
走っている時の腰の過度な伸展がハムストリングスにつながるという考え方がありますが、こちらを裏付けるような科学的根拠は少ないようです。
後ろ脚の動き
スプリント走における後ろ脚の動きがハムストリングスの肉離れにつながるという考え方があり、後ろ脚が残っているとハムストリングスがより引き伸ばされやすく、負荷が高まる可能性があることが報告されています３。
しかし、ハムストリングスの肉離れをした選手にこのような特徴は見られなかったようです。
（Bramah et al 2024）
とはいえ後ろ脚が残っていると速く走りにくくなるため、できるならば走り方を改善することが好ましいと言えます。
肉離れ予防のストレッチ
肉離れの予防のためには最低限の柔軟性を確保することが大切であり、ハムストリングスのストレッチが役立ちます。
前屈をしたときにつま先に手が届くくらいの柔軟性があれば最低限の柔軟性を確保していると言えます。
それ以上の柔軟性をストレッチで求めても肉離れの予防効果は低いので４、あくまで最低限の柔軟性で十分であるかと思います。
肉離れ予防のトレーニング
ハムストリングス
ハムストリングスの肉離れ予防には筋力強化が大事であり、レッグカールなどでハムストリングスを鍛えることが役立ちます。
ノルディックハムストリングスのトレーニングも肉離れを減らす効果に優れています。
ハムストリングスの肉離れはエキセントリック収縮（伸張性収縮）時に引き起こされると考えられているため、この形での筋力強化が肉離れ予防に役立つと言われています５。
また、ハムストリングスは３つの筋肉で構成されており、デッドリフトではハムストリングスの肉離れが最も起こりやすい部分を鍛えることができます６。
臀筋
ハムストリングスの肉離れを防ぐためためには、お尻を鍛えることが役立ちます７。
特にフルスクワットでは大臀筋に効かせることができますし、スプリント走のパフォーマンス向上にも役立ちます。
一方でハーフスクワットではお尻の筋肉への効き目が落ちるためハムストリングスの肉離れの対策には微妙なところです。
ヒップスラストも大臀筋を鍛えるのに優れたトレーニングであり、スプリント走での加速局面でのお尻の筋肉の働きを強化できるというメリットもあります。
体幹
体幹の筋肉を鍛えることも肉離れの予防に役立ちます８。
腹直筋ばかりが鍛えられる傾向にありますが、腹斜筋の働きも重要であり忘れずに鍛えておきたいところです。
まとめ
陸上選手のハムストリングスの肉離れは効率の悪い走り方やハムストリングスや臀筋の筋力不足が原因となり、ストレッチで可動域を確保し、トレーニングで弱い筋肉を鍛えることでハムストリングスの肉離れの予防に役立ちます。
-
サッカー選手のハムストリングス肉離れの原因と予防法
続きを見る
＜参考文献＞
- McNally T, Edwards S, Halaki M, O'Dwyer N, Pizzari T, Blyton S. Quantifying demands on the hamstrings during high-speed running: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2023 Dec;33(12):2423-2443. doi: 10.1111/sms.14478. Epub 2023 Sep 5. PMID: 37668346.
- Edouard P, Dandrieux PE, Junge A, Navarro L, Giroux C, Guex K, Branco P, Guilhem G, Hollander K. Is the risk of muscle injuries higher in the finals than in previous rounds of the 100 m, 200 m and 400 m sprints of international athletics championships? J Sci Med Sport. 2024 May;27(5):302-306. doi: 10.1016/j.jsams.2024.02.007. Epub 2024 Feb 22. PMID: 38429218.
- Bramah C, Mendiguchia J, Dos'Santos T, Morin JB. Exploring the Role of Sprint Biomechanics in Hamstring Strain Injuries: A Current Opinion on Existing Concepts and Evidence. Sports Med. 2024 Apr;54(4):783-793. doi: 10.1007/s40279-023-01925-x. Epub 2023 Sep 19. PMID: 37725240; PMCID: PMC11052868.
- Liu H, Garrett WE, Moorman CT, Yu B. Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature.Journal of Sport and Health Science. 2012;1(2):92-101.
- Bourne MN, Duhig SJ, Timmins RG, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130. Epub 2016 Sep 22. Erratum in: Br J Sports Med. 2019 Mar;53(6):e2. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130corr1. PMID: 27660368.
- Bourne MN, Timmins RG, Opar DA, Pizzari T, Ruddy JD, Sims C, Williams MD, Shield AJ. An Evidence-Based Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Injury. Sports Med. 2018 Feb;48(2):251-267. doi: 10.1007/s40279-017-0796-x. PMID: 29116573.
- Schuermans J, Danneels L, Van Tiggelen D, Palmans T, Witvrouw E. Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting. Am J Sports Med. 2017;45(6):1315-1325.
- Edouard P, Pollock N, Guex K, Kelly S, Prince C, Navarro L, Branco P, Depiesse F, Gremeaux V, Hollander K. Hamstring Muscle Injuries and Hamstring Specific Training in Elite Athletics (Track and Field) Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 2;19(17):10992. doi: 10.3390/ijerph191710992. PMID: 36078705; PMCID: PMC9518337.