股関節の痛み

サッカー選手のハムストリングス肉離れの原因と予防法

2024年1月30日

 

ハムストリングスの肉離れとは?

ハムストリングスの肉離れは一般的に急激に筋肉が引き伸ばされることで肉離れが起きると考えられています。

ハムストリングスの肉離れは短期間でそう簡単には治らずに、数週間から数ヶ月と意外と時間がかかってしまうことも珍しくありません。

ハムストリングスの肉離れ

ランニング動作においてハムストリングが引き伸ばされるのは着地の前の瞬間で、さらに着地した瞬間には身体を支えるために筋肉への大きな負荷がかかると言われています

走るスピードが速くなるほどハムストリングスの負荷は大きくなるので、スピードに優れた選手ほどハムストリングスの肉離れのケアが大切になってきます。

 

ハムストリングスの肉離れの原因

ハムストリングスの柔軟性

一般的に柔軟性が高いほど怪我をしにくいというイメージがあるかもしれませんが、ハムストリングスの柔軟性と肉離れの関係性は弱いと言えます。

プロのサッカー選手438人のハムストリングスの可動域を調べた研究ではハムストリングスの肉離れをした人とそうでない人で柔軟性に大きな違いは見られなかったことが報告されています

他の論文においてもハムストリングスの柔軟性と肉離れの発生率に重要な関係はなかったと報告されています

このためハムストリングスのストレッチによる肉離れの予防効果には限界があり、最低限の可動域を確保できれば十分と言えるでしょう。

ハムストリングスのストレッチ

 

筋力不足

ハムストリングスの筋力不足は肉離れにつながることが報告されています5〜10

サッカー選手は太ももの前にある大腿四頭筋がキック動作によって発達しやすく、相対的にハムストリングスの筋力が弱くなりやすい傾向があります。

サッカーキック

 

筋疲労による影響

肉離れは疲労が溜まっている時に起こりやすい傾向にあります。

ハムストリングスの肉離れはサッカーの試合の後半のほうが多いことが報告されており、疲労した筋肉はダメージが溜まりやすくなります12

サッカー試合

そして、ハムストリングスの肉離れをした選手は持久力が低く、ダッシュやスプリントを繰り返す持久力が低い傾向にあることが報告されています13〜16

このようにハムストリングスの筋持久力の弱さが肉離れにつながる可能性があるため、しっかりと持久力も鍛えておきたいところです。

 

走行距離の増加

練習や試合などで走行距離が長くなってくるとハムストリングスの肉離れにつながることがあります。

GPSによりサッカー選手の走行距離を追跡したところ、走行距離が増えるとハムストリングスの肉離れが増えることが報告されています17

一方で走行距離とハムストリングスの肉離れに関係がみられなかったことが報告されています18

普段からたくさん走っている選手は走行距離が多くてもハムストリングスの肉離れが起きにくく、急激に走行距離が増えるとハムストリングスの肉離れにつながりやすいと言われています。

 

スプリント頻度の増加

GPSによりフットボール選手を2シーズンにわたり練習と試合を追跡したところ、スプリントやダッシュの回数が増えるとハムストリングスの肉離れのリスクが高まることが報告されています18

興味深い点としては、選手個人の2年間の平均的なダッシュ回数よりも増えると、数週間以内にハムストリングスの肉離れを引き起こしやすいようです18

サッカーの練習

 

ハムストリングス肉離れ予防のトレーニング

ハムストリングスの筋力強化

ハムストリングスの筋力強化をすることで肉離れを減らすことができることが報告されています

最初は自重でのハムストリングスのトレーニングから始めて、徐々にレッグカールなどのマシントレーニングでハムストリングスを鍛えておくことが肉離れの予防に大切です。

レッグカール

 

大臀筋のトレーニング

お尻の筋肉の活動量が多かった人はハムストリングスの肉離れが少ない傾向にあることが報告されています20

ハムストリングスの肉離れの予防にはお尻の筋肉もしっかりと鍛えることが重要です。

大臀筋

 

スプリント走

スプリント走の量が急激に増えるとハムストリングスの肉離れのリスクになりますが、普段から多くのダッシュやスプリントをしている選手は肉離れを起こしにくいことが報告されています19

このためダッシュやスプリントのトレーニングをゆっくりと徐々に量を増やしていくことが肉離れの予防に役立ちます。

サッカースプリント

 

まとめ

サッカー選手のハムストリングスの肉離れはダッシュやスプリント走が関係しており、筋力不足、持久力不足、急激な運動量の増加がハムストリングスの肉離れにつながります。

ハムストリングスの肉離れを予防するためにはハムストリングスの筋肉や大臀筋を鍛え、少しずつダッシュやスプリント走などを増やして身体を慣らしていくことが大切です。

 

<参考文献>

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  3. Liu H, Garrett WE, Moorman CT, Yu B. Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature.Journal of Sport and Health Science. 2012;1(2):92-101.

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  7. Li S, Garrett WE, Best TM, et al. Effects of flexibility and strength interventions on optimal lengths of hamstring muscle-tendon units.Journal of Science and Medicine in Sport. 2020;23(2):200-205.

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  12. Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Epidemiology of Muscle Injuries in Professional Football (Soccer). Am J Sports Med. 2011;39(6):1226-1232. doi:10.1177/0363546510395879
  13. Schuermans J, Van Tiggelen D, Danneels L, Witvrouw E. Susceptibility to Hamstring Injuries in Soccer: A Prospective Study Using Muscle Functional Magnetic Resonance Imaging. Am J Sports Med. 2016;44(5):1276-1285. doi:10.1177/0363546515626538
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  15. Malone S, Owen A, Mendes B, Hughes B, Collins K, Gabbett TJ. High-speed running and sprinting as an injury risk factor in soccer: Can well-developed physical qualities reduce the risk? J Sci Med Sport. 2018;21(3):257-262. doi:10.1016/j.jsams.2017.05.016
  16. Pinto MD, Blazevich AJ, Andersen LL, Mil-Homens P, Pinto RS. Hamstring-to-quadriceps fatigue ratio offers new and different muscle function information than the conventional non-fatigued ratio. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(1):282-293. doi:10.1111/sms.12891
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  19. Malone S, Owen A, Mendes B, Hughes B, Collins K, Gabbett TJ. High-speed running and sprinting as an injury risk factor in soccer: Can well-developed physical qualities reduce the risk? J Sci Med Sport. 2018;21(3):257-262. doi:10.1016/j.jsams.2017.05.016
  20. Schuermans J, Danneels L, Van Tiggelen D, Palmans T, Witvrouw E. Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting. Am J Sports Med. 2017;45(6):1315-1325.

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