夏場のランニングの疲労を軽減する方法

 

夏場のランニングの疲労は大きく、疲れが溜まってしまうと走る体力がなくなっていき、いい練習ができなくなってしまいます。

猛暑の時期のランニングは秋以降のパフォーマンスに影響を与えるもので、夏場でもしっかりと走り込みをしたいところです。

ここで夏場のランニングの疲労の原因と改善方法についてご紹介していきたいと思います。

 

夏場の疲労の原因

体温の上昇

温度や湿度が高い猛暑では身体を冷やすことが難しく、走っていると徐々に体温が上昇していきます。

体温が上昇すると走りが失速しますし、一定以上の深部体温になると熱中症にかかるリスクが著しく高くなります。

このため夏場のランニングでは体温上昇を抑えることが大事になります。

しかし、私自身は猛暑の時期に深部体温を計測・管理しながらランニングを行いましたが、深部体温を計測しても疲労軽減にはあまり役に立ちませんでした。

調子が良い日は深部体温が４０℃を超えても走り続けることができますし、調子が悪い日は３８℃で走れなくなってしまいます。

必ずしも一定の体温でダウンするわけではなく、調子の良し悪しに左右されやすく、体温以外の要因も影響する部分があるためです。

実際に深部温度だけで熱中症を予測することは難しいという研究結果が報告されています^１。

このため夏場の疲労は体温だけでなく他の要素も考慮することが重要になります。

 

心拍数

夏場のランニングは心拍数が上がりやすく、同じペースで走っていても猛暑では心拍数が高くなります。

この心拍数が高さが猛暑のランニングの疲労の原因になります。

冬の時期に耐えられないような心拍数は、夏でも耐えることは難しいです。

私自身は冬の時期でも心拍数が１４０付近になるジョグが連日続くと疲労が溜まりやすくなるのですが、

猛暑で疲れが溜まっていた時期は暑さによって軽いジョグのつもりでも知らず知らずのうちに心拍数が１４０近くになっていてました。

心拍数を１２０くらいに抑えてジョグをしてみたところ、夏場でも疲労が溜まりにくくなりました。

 

水分不足

夏場のランニングでは水分補給が大事であり、水分が不足すると熱中症になりやすいことは広く知られています。

たとえ熱中症にならなくても、水分不足があると疲労が溜まりやすくなります。

水分が不足していると血管が収縮するストレスが大きくなりますし、血液量が不足して栄養が行き渡りにくくなります。

 

食欲低下

夏場は暑さによって食欲が低下し、十分に食べることができないと疲労が溜まりやすくなってしまいます。

ランニングは多くのカロリーを消費するため、食欲低下が起こると十分なエネルギーを摂取することが難しくなります。

 

脳疲労

夏場のランニングは脳に大きな負荷を与える要素がたくさんあります。

まず脳の温度の上昇があり、一定の温度を超えると脳がスムーズに機能しにくくなり、脳からの信号が弱くなります^２。

慢性的に暑い日が続き、脳にストレスが溜まり続けると脳の体積が小さくなりやすく、気分の落ち込みや認知機能の低下などが起こりやすいことが報告されています^３。

また、夏場は脳への酸素供給が不足しやすいことも関係しています。

ただでさえランニングは酸素不足の状態なのですが、夏場は心拍数が高くなりやすく脳への酸素供給も限られてしまいます。

これに加えて水分不足によって血液量が不足していると、脳への血流も少なくなり、脳への酸素供給が限られて脳にストレスがかかります。

 

さらに夏場は食欲低下によってランニングで消費するエネルギーを十分に補給しにくい状況にあります。

このため脳へのブドウ糖の供給も不足しやすい状況にあり、脳の働きが落ちやすいと言えます。

 

このように夏場のランニングは複数の要因が重なって脳に大きな負荷がかかりやすい状態です。

猛暑のランニングはじわじわと脳にダメージを与え、脳の機能が低下し、疲労蓄積で思うように動けなくなってしまうことが起こりやすくなります。

 

夏場の疲労の改善方法

走るスピードを遅くする

夏場のランニングでの疲労を軽減するために大事なことは、走るスピードを遅くすることです。

夏場は1kmあたり１０～２０秒遅くしたほうがいいと言われることがありますが、その日の気温や湿度によって身体の反応が違ってきます。

このため心拍数を目安にして走るスピードを調整することで疲労が溜まりにくくなります。

具体的な心拍数は年齢や体質によって違ってきますが、冬場と同じくらいの心拍数を目安にして走るようにスピードを調整するといいでしょう。

特に暑さに慣れていない時期は心拍数が高くなりやすいため、意識的に走るスピードを遅くした方がいいでしょう。

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水分補給

夏場のランニングの疲労を軽減するためには水分補給は欠かせません。

猛暑でのランニングでは体重が１～２kg落ちることがよくあり、１時間に１～２リットルの汗をかくことも珍しくありません。

ランニング後に体重が減らないようにすることがポイントであり、体重が１ｋｇ減っていたのならば１リットルの水分補給が目安になります。

そしてランニング後に水分補給するだけではなく、ランニング中にも水分補給してランニング終了時に体重を減らさないようにしたほうが暑さによる疲労が溜まりにくくなります。

また、運動していない時の水分補給も重要なポイントであり、普段から十分な水分補給をしていると疲労軽減に役立ちます。

塩分を多く摂取することで体内により多くの水分を留めることができ、猛暑の中でのランニングで多少水分を失っても耐えやすい身体になります。

 

涼しい場所

夏場は朝や夜などの比較的涼しい時間帯でのランニングが推奨されていますが、最近の猛暑では涼しい時間帯がなく、いつ走っても暑苦しさがあります。

直射日光の当たらない日陰で走ることも推奨されていますが、それでもかなりの暑さになってしまいます。

涼しいところで走るのならば冷房の効いた室内でトレッドミルでのランニングという選択肢があります。

トレッドミルならば夏バテによる疲労を軽減することができ、夏場でも走り込みがやりやすくなります。

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水風呂

ランニング後の水風呂は疲労回復の効果があります。

特に猛暑の時期はランニング後の水風呂によってリカバリーが促進されることが報告されています^４。

ただし、水風呂の温度は冷たいほど効果があるというわけではなく、水温が10℃でも20℃でもリカバリーに差はなかったそうです。

このため水風呂は必ずしもキンキンに冷たくする必要はありません。

が、熱中症の疑いがある場合には素早く体温を下げた方がいいので、冷たい水風呂に浸かった方が効果的になります。

 

睡眠

夏場のランニングは脳に負荷がかかりやすく、脳の疲労を回復させるためには睡眠を確保することが大事になります。

猛暑の時期は回復に必要な睡眠時間を長くなるため、普段よりも長い時間寝ることが役立ちます。

また、昼寝などで疲労を回復させることも脳を休めることができ、猛暑のランニングでの疲労回復に役立ちます。

 

食事

夏場の疲労を減らすためにはバランスがいい食事と言いたいところですが、夏場に走り込みを行うランナーの場合にはあまり現実的ではないことがあります。

ランナーは走り込みによってカロリーを大量に消費しているため、十分なカロリーを確保することが大事なのですが、食欲が落ちているときにバランスのよい食事では十分な量を確保することが難しいことがあります。

 

夏バテで食欲が落ちているときにはアイスや甘いジュースなども悪くありません。

夏場で食欲が落ちてしまった場合はカロリー摂取を優先すると体力を維持しやすく、夏場に体重が減ってしまうような状況は疲労が溜まりやすく、熱中症のリスクも高くなります。

猛暑でのランニングでは体重を維持することを心がけることが大切です。

 

まとめ

夏場のランニングは体温や心拍数の上昇、水分不足や脳疲労などによって疲労が蓄積されていきます。

夏場の走り込みの疲労を軽減するには、心拍数を目安にして遅く走ること、体重を落とさないような水分補給、睡眠時間の確保、十分な食事量の確保などが役立ちます。

 

＜参考文献＞

1. Hintz C, Presley DM, Butler CR. Heat stroke burden and validity of wearable-derived core temperature estimation during elite military training. Phys Sportsmed. 2024 Apr;52(2):154-159. doi: 10.1080/00913847.2023.2190729. Epub 2023 Mar 28. PMID: 36919415.
2. Marino FE. The critical limiting temperature and selective brain cooling: neuroprotection during exercise? Int J Hyperthermia. 2011;27(6):582-90. doi: 10.3109/02656736.2011.589096. PMID: 21846194.
3. Xiang W, Lyu K, Li Y, Yin B, Ke L, Di Q. Chronic high temperature exposure, brain structure, and mental health: Cross-sectional and prospective studies. Environ Res. 2025 Jan 1;264(Pt 1):120348. doi: 10.1016/j.envres.2024.120348. Epub 2024 Nov 10. PMID: 39532196.
4. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Effect of cold water immersion on repeat cycling performance and thermoregulation in the heat. J Sports Sci. 2008 Mar;26(5):431-40. doi: 10.1080/02640410701567425. PMID: 18274940.