ランナー膝の整体施術 | 越谷市 | Hero's Body

ランナー膝

ランナー膝を根本的に解決するためには柔軟性を高め、筋力不足を解消し、ランニングフォームも整えていくことが大切です。

走行距離を伸ばしていくためにも、ランニングで記録を更新するためにも、しっかりと身体を整えていくことが欠かせません。

 

ランナー膝の原因

ランナー膝は腸脛靱帯炎などをはじめとした、ランニングによる膝の故障の総称を言います。

ランナー膝のリスク要因として走行距離が多い、体重が重い、年齢が高いといったものが挙げられます。

一方で身体を慣らしながら徐々に走行距離を増やす場合には、適度な負荷を設定するということがとても大切です。

ランニング着地

さらには柔軟性や筋力不足などによって引き起こされる膝や骨盤などのランニングフォームの乱れなどもランナー膝へとつながります。

 

ランナー膝を防ぐランニングフォーム

ランナー膝を防ぐランニングフォームには様々なものがありますが、基本となるポイントについて説明していきたいと思います。

 

膝が内側に入る

ランナー膝によくあるものとしてランニング時に膝が内側に入るというものです。

膝の位置がズレることでテコの原理によって、膝の負荷が大きくなってしまいます。

(Rees et al 2019より引用)

膝が内側に入る原因としては、筋力不足や柔軟性の低下、関節のアライメントなど様々な要因が考えられます。

原因を特定した上で整体施術やトレーニングを行うことが大切です。

 

骨盤の乱れ

骨盤の位置がズレてしまうような走り方もランナー膝につながると考えられています。

(Baker et al 2016より引用)

こちらも骨盤周りの筋肉が硬かったり、骨盤が歪んでいたり、筋力不足だったりと様々な原因が考えられます。

⇨整体での骨盤矯正の効果について

 

膝の衝撃吸収

ランニングフォームの中でも膝の衝撃吸収というのはランナー膝に関係性が強いもののひとつです。

走っている時に柔らかく膝が使えているかどうか、過度に力んだりしていると膝への負担が大きくなります。

(Baker et al 2016より引用)

これはランニングフォームを意識するだけではそう簡単に変えられるものではなく、基本的な柔軟性や筋力を整えることがポイントになります。

 

ランナー膝に対する整体施術

柔軟性を高める施術

ランナー膝を抱えている人は身体が硬いことが多く、特に腸脛靱帯と呼ばれる膝の外側が硬いことが見受けられます。

膝や股関節周りが硬いことで足を思うように動かしにくくなり、ランニングフォームが乱れやすくなります。

また筋肉の硬さは過剰な力みへとつながる可能性があり、適度に身体の力を抜いてリラックスして効率的に走れることがランナー膝を防ぐのに役立ちます。

施術テーブル

このためストレッチや筋肉のもみほぐし、筋膜リリースなどの整体施術を駆使しして身体を整えることが役立ちます。

 

ストレッチ

ランナー膝に対するストレッチには様々なものがあり、自宅でできるストレッチなども多くあります。

ランニング後にストレッチをするだけでも疲労回復につながり、ランニングフォームが乱れにくくなることが知られています。

 

 

こういった自分でできるケアの方法を知ることもランナー膝を防ぐのに役立ちますが、こういったストレッチをやっても痛みが減らないことも珍しくありません。

人それぞ身体の状態が異なるため、専門家が身体の状態を丁寧に把握した上で適切な処置を行うほうが効果があります。

 

筋膜リリース

近年では筋膜リリースと呼ばれる方法に注目が集まっており、ランナー膝にも筋膜リリースが用いられることがあります。

フォームローラーによる筋膜リリース

ランニング後にストレッチでほぐすのには意外と時間がかかるもので、ストレッチが習慣化しないことも珍しくありません。

フォームローラーなどの筋膜リリースの道具を使うことで、広い範囲を手軽にほぐすことができ身体のケアの習慣がつきやすいというメリットがあります。

⇨整体での筋膜リリースの効果について

⇨シンスプリントの整体施術

⇨アキレス腱炎の整体施術

 

ランナー膝を防ぐトレーニング

お尻の筋肉のトレーニング

ランナー膝を抱えている人はお尻の筋肉があまり機能していないことが知られていて、ランニングフォームの乱れにも大きく関係しています。

お尻の筋肉を活性化させることで、骨盤のズレが減り、膝の負担が減ります。

中臀筋

痛みが慢性化してしまっている人ほど、お尻の筋肉に思うように力が入らない傾向にあります。

ここは専門家の指導がないと間違ったトレーニングになりやすい部分でもあります。

 

体幹のトレーニング

体幹のトレーニングもランニングフォームの改善、そしてランナー膝を防ぐことに役立ちます。

体幹の筋肉には様々なものがありますが、一般的には腹筋が鍛えられることが多く、それ以外の腹斜筋など横方向の腹筋などが弱い人が多くいます。

腹斜筋

腹斜筋は骨盤のブレや膝が内側に入ってしまうことを防ぐ役割があり、体幹の筋肉の中でもスポーツ障害に大きく関係している筋肉です。

 

足首のトレーニング

ランナー膝を改善するには膝や骨盤だけでなく、足元を整えることも大切です。

シューズが合わなかったり、足関節がズレたりしていると、身体の軸がブレやすくなってしまいます。

足首の筋肉

足首の筋肉もランナーに重要なのですが、足首をしっかりと鍛えることは少なく、筋力不足になっている人が多い印象です。

 

まとめ

ランナー膝は走行距離が増えてきた時に起こりやすく、ランナー膝を抱えている人は柔軟性の低下や筋力不足、ランニングフォームの乱れといった特徴が見受けられます。

 

<参考文献>

  1. Rees D, Younis A, MacRae S. Is there a correlation in frontal plane knee kinematics between running and performing a single leg squat in runners with patellofemoral pain syndrome and asymptomatic runners? Clin Biomech (Bristol, Avon). 2019 Jan;61:227-232. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2018.12.008. Epub 2018 Dec 14. PMID: 30634094.
  2. Messier SP, Martin DF, Mihalko SL, Ip E, DeVita P, Cannon DW, Love M, Beringer D, Saldana S, Fellin RE, Seay JF. A 2-Year Prospective Cohort Study of Overuse Running Injuries: The Runners and Injury Longitudinal Study (TRAILS). Am J Sports Med. 2018 Jul;46(9):2211-2221. doi: 10.1177/0363546518773755. Epub 2018 May 23. Erratum in: Am J Sports Med. 2021 Feb;49(2):NP13. PMID: 29791183.
  3. van Poppel D, van der Worp M, Slabbekoorn A, van den Heuvel SSP, van Middelkoop M, Koes BW, Verhagen AP, Scholten-Peeters GGM. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. J Sport Health Sci. 2021 Jan;10(1):14-28. doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.006. Epub 2020 Jun 12. PMID: 32535271; PMCID: PMC7856562.
  4. Aderem J, Louw QA. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2015 Nov 16;16:356. doi: 10.1186/s12891-015-0808-7. PMID: 26573859; PMCID: PMC4647699.
  5. Friede MC, Innerhofer G, Fink C, Alegre LM, Csapo R. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? Phys Ther Sport. 2022 Mar;54:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886.
  6. Baker RL, Fredericson M. Iliotibial Band Syndrome in Runners: Biomechanical Implications and Exercise Interventions. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016 Feb;27(1):53-77. doi: 10.1016/j.pmr.2015.08.001. PMID: 26616177.

 

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