バレエダンサーの腰痛の原因と改善方法

 

バレエダンサーの腰痛について

バレエダンサーはその特有の身体の使い方から、腰痛に悩まされることが少なくありません。

バレエダンサーの約７～８割が腰痛を経験しており、平均で腰痛が約２週間ほど続きますが、数か月にわたって腰痛に悩まされることもあります^１。

筋肉などの緊張や癒着によって引き起こされる腰痛であれば、安静にすれば比較的短い期間で回復することが多いのですが、根本的な原因を改善しないと腰痛を再発する可能性があります。

また、腰椎分離症と呼ばれる背骨の疲労骨折を伴う腰痛は、回復に長い時間がかかる傾向があり、成長期で骨が弱いバレエダンサーにリスクがあります。

ひどい腰痛に悩まされている場合には医療機関を受診することが大切です。

 

バレエダンサーの腰痛の原因

バレエの動き

腰痛を抱えているバレエダンサーはアラベスクで前後の重心移動が大きかったことが報告されています^２。

特に前方向への骨盤の前傾が深いほど腰の負荷は大きくなります。

また、腰痛を抱えているバレエダンサーは脊柱の動きが硬く、なめらかさが不足していることも報告されています^３。

背骨の全体をつかって背中を反らすことで腰の負担を軽減させることができるのですが、腰の一部分から局所的に反ってしまうと腰痛につながりやすくなります。

特に胸から反る動きである胸椎伸展ができないと腰痛のリスクがあります。

硬い棒を曲げるのではなく、しなやかなチェーンのように背骨全体で動かすイメージが大切です。

 

姿勢

猫背や反り腰を抱えているバレエダンサーは腰痛を発症しやすいことが報告されています^４・５。

バレエは背骨を大きく動かすことが多々あり、猫背や反り腰といった背骨のバランスが悪い状態では腰に負荷がかかりやすくなります。

 

筋力不足

腰痛を抱えているバレエダンサーは体幹のインナーマッスルの筋肉が発達していないことが報告されています^５・６。

また、腰痛を抱えているバレエダンサーは体幹の筋持久力が弱い傾向にもあります^５。

綺麗な姿勢を保つためには体幹の筋力が大事になりますし、特にバレエのように不安定な姿勢で大きく身体を動かす場合には体幹の安定性が大事であり、体幹の筋力が弱いと腰に負担がかかってしまいます。

また、仙腸関節障害と呼ばれる骨盤の近くで起こる腰痛では、股関節周りの筋力バランスが乱れていることが腰痛の原因となることがあります。

バレエダンサーにおいてはお尻の筋肉が弱いことが多々ある印象です。

 

過剰な練習

バレエでは腰を大きく反ったり、捻ったりするような動作が多々あり、腰にダメージを受けやすい競技です。

それなりの柔軟性を有していても、腰を大きく動かすたびに腰に微細なダメージが入ります。

練習量が多くなってくると、ダメージの回復が追いつかなり、蓄積されたダメージが腰痛を引き起こすことがあります。

 

バレエダンサーの腰痛の改善方法

休養

腰痛の改善は十分な休養を取ることが基本になります。

バレエダンサーの腰痛は突発的に起こるというよりも、慢性的にダメージが溜まって腰痛が発症している可能性が高いため、回復期間を設けることが大切です。

もちろん、腰痛の種類によって回復期間や対処方法が異なる場合があるため、医療機関に行って基本的な処置を受けることも忘れてはいけません。

 

ストレッチ

腰痛を抱えている場合には腰を反らすようなストレッチ、腰を捻るようなストレッチは腰に負荷がかかり、腰痛を悪化させてしまうリスクがあります。

このため腰痛を抱えている時には腰回りのストレッチは控えて、腰痛が軽減してから行うことが大切になります。

腰痛改善のためには腰以外の部分のストレッチを行い、他の部分で柔軟性を補えるようにすることが役立ちます。

 

まず、バランスボールに手をついたストレッチで、腰ではなくて胸から反らすようなイメージで行います。

特に背骨を胸のあたりから反らすことがポイントであり、いわゆる胸椎伸展の動きを引き出すストレッチになります。

胸や肋骨周りが硬いと胸を反らすことが難しくなるため、マッサージなどで胸や肋骨まわりをほぐすことも役立ちます。

 

また、背骨を丸めて反らすエクササイズも腰痛の改善に役立ちます。

漠然と背中を動かすのではなく、背骨を順番にひとつずつ動かすようなイメージで行うことがポイントです。

背骨をうまく動かすことができない部分を見つけて、そこを動かせるようにエクササイズを行うことが役立ちます。

 

体幹トレーニング

体幹トレーニングが腰痛改善に役立ちます^５～７。

腰痛を抱えている時には腰の負担が小さいエクササイズから始めていくことが大切であり、痛みや違和感がある場合にはエクササイズを中止します。

 

まずは、四つん這いの姿勢で手足を伸ばすエクササイズなどが役立ち、腰を反らさないように真っすぐの姿勢をキープしながら行うことがポイントです。

呼吸に意識を向けて力強い呼吸を行うことや、お腹に力を入れることで体幹が安定しやすくなりますし、弱くなりがちな体幹のインナーマッスルをより刺激させることができます。

 

これがうまくできたら、次はお尻を垂直方向にあげるエクササイズを行います。

このエクササイズも背中をまっすぐ綺麗な姿勢をキープすることが大事ですが、姿勢を維持する難易度が上がります。

 

また、バレエダンサーの腰痛にはプランクなどのエクササイズも役立ちますが、意外と腰に負荷があるので腰痛が軽減した段階で行うことが大切です。

プランクのエクササイズを行う時には腰が反らないような姿勢を維持することがポイントになります。

横方向のサイドプランクのエクササイズでも、気が付かないうちに腰が反っていたり猫背気味になっていることが珍しくなく、背筋をまっすぐ綺麗にした姿勢をキープしながら行います。

 

まとめ

バレエダンサーの腰痛は脊柱の動き、猫背や反り腰などの姿勢の乱れ、筋力不足や過剰な練習などが原因になります。

腰痛を改善するためには十分な休養、ストレッチ、エクササイズで弱い筋肉を鍛えることが役立ちます。

 

＜参考文献＞

1. Angoules AG, Dionyssiotis Y, Angoules GA, Balakatounis KC, Panou A, Papathanasiou J. An Epidemiological Study of Non-specific Low Back Pain in Non-professional Female Greek Classic Ballet Dancers. Folia Med (Plovdiv). 2018 Jun 1;60(2):248-253. doi: 10.1515/folmed-2017-0087. PMID: 30355814.
2. Lin CW, Lin CF, Jankaew A, Chandee S, Kuno-Mizumura M. The role of muscle function and pointe shoe characteristics in Arabesque movement among ballet dancers with non-specific low back pain. Sports Biomech. 2025 Jun;24(6):1769-1787. doi: 10.1080/14763141.2024.2366209. Epub 2024 Jun 18. PMID: 38888360.Gildea JE, Hides JA,
3. Gildea JE, VAN DEN Hoorn W, Hides JA, Hodges PW. Trunk Dynamics Are Impaired in Ballet Dancers with Back Pain but Improve with Imagery. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1665-71. doi: 10.1249/MSS.0000000000000594. PMID: 25494390.
4. Cejudo A, Gómez-Lozano S, Sainz de Baranda P, Vargas-Macías A, Santonja-Medina F. Sagittal Integral Morphotype of Female Classical Ballet Dancers and Predictors of Sciatica and Low Back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 10;18(9):5039. doi: 10.3390/ijerph18095039. PMID: 34068738; PMCID: PMC8126247.
5. Skallerud A, Brumbaugh A, Fudalla S, Parker T, Robertson K, Pepin ME. Comparing Lumbar Lordosis in Functional Dance Positions in Collegiate Dancers With and Without Low Back Pain. J Dance Med Sci. 2022 Sep 15;26(3):191-201. doi: 10.12678/1089-313X.091522f. Epub 2022 Jun 15. PMID: 35697483.
6. Hodges PW. Size and symmetry of trunk muscles in ballet dancers with and without low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2013 Aug;43(8):525-33. doi: 10.2519/jospt.2013.4523. Epub 2013 Apr 30. PMID: 23633627.
7. Kline JB, Krauss JR, Maher SF, Qu X. Core strength training using a combination of home exercises and a dynamic sling system for the management of low back pain in pre-professional ballet dancers: a case series. J Dance Med Sci. 2013;17(1):24-33. doi: 10.12678/1089-313x.17.1.24. PMID: 23498354.

 

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