扁平足とは？
扁平足とは足のアーチが低く、足の裏の土踏まずの形が崩れて、足裏全体が平たくなった状態を言います。
土踏まずには歩行時やランニング時の衝撃や力を分散するなどの働きがあり、扁平足が足の痛みや怪我につながることがあります。
扁平足の原因
骨格
扁平足の原因として生まれつきの骨格的な要因によって引き起こされる場合があります１。
これは骨格が原因であるので、外から力を加えて無理矢理足のアーチを作ろうとしても扁平足は解消されず、何をやっても扁平足が改善されにくいことが多々あります。
子供の頃からの扁平足であれば痛みなどが生じることは少ないと言われていますが、一方で中年期以降の扁平足では痛みなどが生じることが多々あります１。
その他の要素
骨格以外の要素で扁平足が起こることがあり、関節の緩さや筋力低下など様々な原因で扁平足が起こります。
骨格以外が原因で扁平足になっている場合には、体重をかけた立位の姿勢で扁平足となり、座った姿勢など体重がかかっていない場面では扁平足が軽減します。
この骨格以外の要素による扁平足では怪我や足の痛みにつながる可能性は低く、大きな問題にはならないことが報告されています２。
扁平足の改善方法
インソール
扁平足に対してインソールの処方は効果的な方法であり、実際に扁平足の人にインソールを処方することで足の痛みが改善することが報告されています３。
しかし、興味深いことにインソールを処方しても扁平足自体は改善しないことも報告されています３。
市販のインソールは安くて手軽に購入できますが、身体に合ったインソールを見つけることは簡単ではないという欠点があります。
一方で専門家が処方するインソールは効果が高いのですが、それなりの値段がするという欠点があります。
ストレッチ
足部のストレッチによって扁平足が改善するという科学的根拠は弱く、扁平足はどちらかというと関節が緩いことが原因なのでストレッチで足部をさらに緩めることは方向性が違うのかもしれません。
興味深いことに腸腰筋のストレッチは扁平足の改善に役立つことが報告されていて４・５、足部に限らず身体全体のバランスを整えることがプラスに働くのかもしれません。
足裏マッサージなども一定の人気がありますが、足裏マッサージが扁平足を改善するという研究結果は見つかりませんでした。
私自身もオリンピック選手をケアするような専門家に足裏のマッサージをしてもらったことがあり、とても素晴らしいマッサージでしたが扁平足は全く改善されませんでした。
ただし、足の痛みを改善するという点においては少なからずプラスの効果はあったんじゃないかと思います。
トレーニング
扁平足の改善には足部のトレーニングが効果的であり、実際に足部のエクササイズに取り組むことで扁平足が改善することが報告されています３・５。
しかし、トレーニングによる効果は扁平足を数ミリ改善する程度であるとする研究結果が多く６、扁平足を劇的に改善できるほどではない印象です。
扁平足の改善には足部のトレーニングだけではなく、身体全体のバランスを整えるようにトレーニングをすることも大事です。
具体的には後脛骨筋や大臀筋、内転筋を鍛えることで扁平足が改善されるという研究結果も報告されています４・７。
扁平足に対する議論
そもそも扁平足自体を治したいのか？あるいは怪我や痛みを治したいのか？という議論があります。
「怪我や痛みの原因となっている扁平足を治したい」と答える人もいるかもしれません。
しかし、そもそも扁平足が怪我の直接の原因ではないことも多々ありますし、扁平足を治さなくても怪我や痛みを治すことができる場合が数多くあります。
私自身も扁平足を抱えていて１０年近く怪我が頻発していた時期がありました。今でも扁平足は治っていませんが、怪我や痛みは解決しています。
現在では週に１４回ランニングして、月間走行距離も５００kmを超えることも多々ありますが、そんな練習を１年以上続けても怪我は一度もしていません。
扁平足が治らなくとも怪我を改善することはできると思います。怪我を治すよりも扁平足を治すことのほうがはるかに難しいと感じています。
扁平足を１cm以上改善できるような科学的根拠があり、再現性が高い方法は限られています。
シューズやインソールといった広く取り入れられている方法でも扁平足を改善するという科学的根拠は弱く、扁平足を改善するのならばトレーニングに取り組むことが科学的根拠がまだ強い方なのかなと思います。
それでもトレーニングに取り組んでも数ミリしか改善しないかったという研究結果が多い印象です。
そもそも骨格的要因で扁平足が引き起こされているのならば扁平足を改善することは難しいと言えますし、怪我の直接の原因ではないことも多々あります。
こういったことから扁平足を改善するのではなく、怪我や痛みを改善する、と考えるのが現実的な選択肢ではないかと思います。
まとめ
扁平足を改善するにはストレッチやトレーニングが効果的であり、足部を整えるだけでなく股関節など身体全体を整えるようにアプローチすることでより高い効果を得ることができます。
一方で扁平足の改善には一定の限界があり、扁平足を改善するよりも痛みや怪我を改善することの優先度が高いと言えます。
＜参考文献＞
- 日本整形外科学会 ”成人期扁平足”
- Turner C, Gardiner MD, Midgley A, Stefanis A. A guide to the management of paediatric pes planus. Aust J Gen Pract. 2020 May;49(5):245-249. doi: 10.31128/AJGP-09-19-5089. PMID: 32416653.
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