バレーボール選手の肩の痛み
バレーボール選手が肩の痛みを感じることは珍しくなく、バレーボールにおけるスパイクやトス、ブロックなどの動作で肩が酷使されることが多々あります。
肩の腱板損傷や骨同士がぶつかるインピンジメントなど様々なものがありますが、肩の痛みは意外と長引きやすいので注意が必要です。
バレーボール選手の肩の痛みの原因
肩の柔軟性
一般的に肩を酷使するスポーツにおいては肩の柔軟性の低下は怪我のリスクであると考えられていて、特に肩の内旋の可動域の低下に注意が必要です。
バレーボールにおいて肩の内旋の可動域低下は怪我のリスクがそこまで高くないようですが１・２、柔軟性の低下には一定のリスクがあるかと思います。
また、肩の痛みを抱えているバレーボール選手は肩周りの筋肉が硬い傾向にあることが報告されています３。
このため肩をほぐして柔軟性を確保しておくことが大切になるかと思います。
肩関節の緩さ
肩の柔軟性を確保することは大事なのですが、肩が柔らかすぎると肩を痛めてしまうリスクがあります。
実際に肩の痛みを抱えているバレーボール選手は肩関節の緩さがあることが報告されています３。
柔軟性ばかりが高く、肩周りに適度に筋肉がついていないと肩関節が緩くなってしまう原因になります。
肩甲骨の機能低下
バレーボールの肩の痛みを防ぐためには肩甲骨も重要であり、肩甲骨の機能低下を抱えている選手は肩の怪我のリスクがあることが報告されています２。
これは肩甲骨のポジションにズレが生じていたり、肩を動かすときに肩甲骨の動きが小さいなど、肩甲骨の働きが弱いと肩の負担が増えてしまうと言われています。
また、肩を痛めているバレーボール選手は肩のインナーマッスルの筋力が弱いことが報告されています４・５。
インナーマッスルの筋力が弱いと肩甲骨の適切な働きが損なわれてしまうので注意が必要です。
過剰な運動量
過剰な運動量は肩を痛める原因となり、特に練習量が急激に増える時期は肩を怪我するリスクが高くなります。
プレースタイルも肩の負担につながる可能性があり、ジャンプサーブを積極的にする選手は肩を怪我しやすいことが報告されています２。
ジャンプサーブやアタックは肩の負担が大きく、肩の怪我が起こらなくとも地味にダメージが蓄積されていくことがあり、徐々に肩周りの機能が損なわれていく可能性があります。
ある研究ではアタッカーやジャンプサーバーなどは他の選手に比べて肩甲骨の機能低下が多い傾向にあることが報告されています３。
バレーボール選手の肩の痛みの改善方法
柔軟性の向上
肩の柔軟性は怪我のリスクであるため、ストレッチなどに取り組んで肩周りの柔軟性を高めることは役立ちます。
ストレッチだけでは伸ばすことが難しい肩の筋肉があるため、ストレッチに加えてマッサージなども取り入れることが役立つかと思います。
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バレーボール選手の肩の柔軟性を上げるストレッチとトレーニング
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インナーマッスルのトレーニング
肩のインナーマッスルの筋力低下は怪我のリスクであるため、トレーニングでしっかりと鍛えることが重要になります４・５。
エクササイズに取り組むときはリラックスしながら行うことが重要であり、肩が力んでしまったり反動をつけてトレーニングをしても狙った筋肉にうまく効かなくなってしまうので注意が必要です。
肩甲骨のトレーニング
肩甲骨の機能低下は肩を痛めるリスクになるため、肩甲骨を動かすようなエクササイズで肩甲骨の機能を高めることが役立ちます。
まずは肩甲骨を様々な方向に動かすようなエクササイズから始めることがポイントになります。
まとめ
バレーボール選手の肩みは日々のダメージが蓄積されて引き起こされ、肩の柔軟性不足や肩甲骨の機能不全、肩関節が緩すぎることなどによってリスクが高まります。
運動量の調整や十分な休養、ストレッチなどの肩のケアや肩甲骨周りのトレーニングなどが肩の痛みの改善に役立ちます。
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