水泳選手の肘の痛みの原因と改善方法について

 

水泳選手の肘の痛みの原因

泳ぎのフォーム

泳ぎのフォームの乱れは肘の痛みの原因になることがあります。

実際に肘を痛めている水泳選手はクロール時の肘の角度のブレが大きい傾向にあることが報告されています^１。

そして、ハイエルボーキャッチと呼ばれるような肘を曲げてコンパクトにすることでテコの原理の働きが緩和され、肘の負担が少ない泳ぎ方になります。

また、この肘を曲げた状態だと水を捉えやすくなるため推進力を生み出すのにも役立ちます。

 

しかし、肘を大きく曲げてコンパクトにするほど肘の負担は軽くなりますが、肘をコンパクトにし過ぎてしまうと水にうまく力が伝わりにくくなり、推進力が失われてしまうというデメリットもあります。

肘に負担がかかりやすい悪いフォームでの泳ぎ方というものはあるのですが、効率的なフォームでの泳ぎ方にすれば肘の負担を最小限に抑えられるというわけでもありません。

このため泳ぎのフォーム改善だけではなく、他のアプローチもうまく組み合わせていくことが肘の痛みの改善予防のポイントになります。

 

柔軟性不足

肩や肩甲骨周りの柔軟性なども水泳での肘の痛みに関わってきます。

肩回りの柔軟性に乏しいと肩甲骨などをうまく使うことができず、腕の力に頼った泳ぎ方になりがちです。

肩甲骨などの働きを利用して、全身で効率よく泳ぐことは肘の負担を減らすことにつながります。

 

筋力不足

筋力不足も肘の痛みの原因になります。

腕には数多くの筋肉が存在しますが、水泳では特定の筋肉ばかりが使われやすく、筋力バランスが偏りがちです。

実際に肘を痛めている水泳選手は腕の筋力に偏りがみられることが示唆されています^１。

 

過剰な練習

十分な休養を取らずに過剰な運動をしていると肘の痛みにつながります。

特に肘は疲労の蓄積を感じにくい部位であり、知らず知らずのうちに肘にダメージが蓄積されることがあります。

運動量が増えた時期や練習の強度が高まった時期に肘の痛みが起こりやすくなり、急激な練習内容の変化には注意が必要です。

 

水泳選手の肘の痛みの改善方法

休養

水泳選手の肘の痛みの改善の基本は十分な休養を取ることです。

水泳選手は日々の練習でダメージが蓄積していることが多く、安静にして回復させることが大切です。

休養期間が思っているよりも長くなってしまうことも珍しくなく、焦らずに余裕をもって休養を取ることがポイントになります。

 

ストレッチ

ストレッチで柔軟性を高めることは肘の痛みの改善に役立ちます。

掌を伸ばすような前腕のストレッチで腕の硬さの改善につながります。

 

また、壁に手を当てたまま身体を前方に移動させることで、水泳で酷使されがちな上腕二頭筋をストレッチすることができます。

 

そして、肘の痛みの改善や予防には肩回りのストレッチなども重要になってきます。

水泳選手の肩の柔軟性を上げるストレッチとトレーニング

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マッサージ

前腕には多くの筋肉が存在しますが、その全てをストレッチだけで十分にほぐせるわけではなく、マッサージも組み合わせることが役立ちます。

前腕の筋肉をほぐすようなマッサージは柔軟性の向上に役立ち、硬い部分を見逃さないように満遍なく行うことがポイントです。

 

トレーニング

肘の痛みの改善にはトレーニングで筋肉をバランスよく鍛えていくことが役立ちます。

最初は軽い負荷で痛みのない範囲からトレーニングを始めることが大切であり、過剰な負荷をかけてしまうと痛みが悪化してしまうので注意が必要です。

肘の痛みの改善の基本は前腕の筋肉のトレーニングであり、手首を様々な方向に動かすことで前腕の筋肉を鍛えることができます。

 

また、水泳選手は筋肉の使い方に偏りがちであり、上腕三頭筋や腕橈骨筋といった筋肉のエクササイズが役立つことが報告されています^２。

そして、肩甲骨周りの筋肉を活性化させるようなエクササイズに取り組むことも役立ち、肘に大きな負担をかけずにトレーニングができるというのも利点になります。

 

まとめ

水泳選手の肘の痛みは悪いフォームでの泳ぎ、柔軟性不足や筋力不足、過剰な練習などが原因になります。

肘の痛みを改善するためには十分な休養を取ること、ストレッチやマッサージによる柔軟性の改善、トレーニングで弱い筋肉を鍛えることなどが役立ちます。

 

＜参考文献＞

1. Li W, Hadizadeh M, Yusof A, Naharudin MN. Kinematic characteristics of elbow joint range of motion in elite Chinese freestyle swimmers with elbow pain during dry-land simulations of swimming strokes. J Sports Sci. 2024 Dec;42(24):2301-2316. doi: 10.1080/02640414.2024.2340887. Epub 2024 Apr 15. PMID: 38616704.
2. Li W, Hadizadeh M, Yusof A, Naharudin MN. Effects of isometric training and R.I.C.E. treatment on the arm muscle performance of swimmers with elbow pain. Sci Rep. 2024 Feb 27;14(1):4736. doi: 10.1038/s41598-024-54789-0. PMID: 38413632; PMCID: PMC10899567.

 

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