足底筋膜炎とは？
足底筋膜炎は足の裏にある筋膜が炎症を起こす状態で、かかとや土踏まずの痛み、朝起きたときやランニング時などに痛みを感じることがあります。
足底筋膜炎の回復期間は症状によって異なりますが、数週間から数ヶ月かかることが多いと言われています。
足底筋膜炎に対してストレッチやマッサージが広く行われていますが、やり方次第では痛みが悪化するケースがあります。
ただ足裏を柔らかくすればいいわけではなく、効果を高めるにはいくつかのポイントがあります。
足底筋膜炎への対処方法
ストレッチ
一般的に足底筋膜炎に対するストレッチは痛みの改善などの効果があります１、
具体的には次の図のように足底筋膜を伸ばすようにストレッチすることで、足底筋膜炎の改善に効果があることが報告されています２。
（Trojian and Tucker 2019）
他にもふくらはぎのストレッチも足底筋膜炎に対してよく行われています。
ふくらはぎのストレッチも足底筋膜炎に効果がありますが、足底筋膜に対するストレッチほど効果があるわけではないようです２。
マッサージ
マッサージも足底筋膜炎の痛みや症状を改善する効果があることが報告されています３。
足裏をマッサージすることで筋肉をほぐすことができ、足部の動きもスムーズになるかと思います。
セルフで足裏をマッサージする場合にはボールを使った方法があり、適度に体重をかけながらグリグリすることで足裏の筋肉をほぐすことができます。
足底筋膜炎に対するストレッチの賛否
ストレッチで痛みが出やすい事例
一般的にストレッチは足底筋膜炎の改善に役立つのですが、足底筋膜炎に対してストレッチやマッサージを行った直後に痛みが悪化する事例も珍しくありません。
ストレッチやマッサージのやり方次第では逆効果になってしまうケースがちらほらあります。
これはストレッチなどで足裏をほぐすことで柔らかすぎる状態になると痛みが悪化しやすく、足裏には適度な硬さも必要になるためです。
実際に足底筋膜炎を抱えている人は足底筋膜が柔らかい傾向にあることが報告されています４。
このため足底筋膜炎に対して過度なストレッチやマッサージを行うことは逆効果になることがあり、やり過ぎず適度にほぐすことが重要になります。
ストレッチの取り入れ方
足裏をストレッチするだけでは過剰に柔らかくなってしまうリスクがあるため、適度な筋力を獲得することが重要になります。
足裏の筋肉が十分にあるならばストレッチをしても痛みが悪化する可能性が低くなるため、筋肉を鍛えるようなトレーニングも取り入れることがポイントになります。
実際に筋肉を鍛えるアプローチの方が足底筋膜炎に対するストレッチよりも効果が高いとする研究結果もあります５。
他にも足の指を動かすようなエクササイズも足裏の筋肉を鍛えるのに役立ちます６。
タオルギャザーや足の指でグーチョキパーをするなど、様々な種類の運動を取り入れることがポイントになります。
まとめ
ストレッチやマッサージは足底筋膜炎に対して効果がありますが、やり方次第ではストレッチやマッサージ後に痛みが悪化することがあります。
過度な柔らかさを求めるよりも、適度にほぐしつつ足部のトレーニングも取り入れることで足底筋膜炎に対してより高い効果を得られます。
＜参考文献＞
- Trojian T, Tucker AK. Plantar Fasciitis. Am Fam Physician. 2019 Jun 15;99(12):744-750. PMID: 31194492.
- Siriphorn A, Eksakulkla S. Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: A systematic review and meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2020 Oct;24(4):222-232. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.06.013. Epub 2020 Jul 30. PMID: 33218515.
- Yelverton C, Rama S, Zipfel B. Manual therapy interventions in the treatment of plantar fasciitis: A comparison of three approaches. Health SA. 2019 Sep 25;24:1244. doi: 10.4102/hsag.v24i0.1244. PMID: 31934436; PMCID: PMC6917457.
- Baur D, Schwabl C, Kremser C, Taljanovic MS, Widmann G, Sconfienza LM, Sztankay J, Feuchtner G, Klauser AS. Shear Wave Elastography of the Plantar Fascia: Comparison between Patients with Plantar Fasciitis and Healthy Control Subjects. J Clin Med. 2021 May 27;10(11):2351. doi: 10.3390/jcm10112351. PMID: 34072045; PMCID: PMC8199455.
- Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300. doi: 10.1111/sms.12313. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25145882.
- Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Phys Ther Sport. 2017 Mar;24:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.008. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27692740.