卓球の肘の痛みの原因と改善方法

 

卓球の肘の痛みの種類

卓球の肘の痛みはテニス肘やゴルフ肘が多いと言われています。

テニス肘（肘の外側の痛み）：主にバックハンドで肘や手首を酷使することで、肘の外側にある手首を反らせる筋肉の腱に負担がかかり、炎症が起こります。テニスプレーヤーに多いため「テニス肘」と呼ばれますが、卓球でも起こります。

 

ゴルフ肘（肘の内側の痛み）：主にフォアハンドで肘や手首を酷使することで、肘の内側にある手首を曲げる筋肉の腱に負担がかかり、炎症が起こります。ゴルフプレーヤーに多いため「ゴルフ肘」と呼ばれますが、卓球などにも見られます。

 

他にも肘関節の軟骨の損傷や肘周りの神経の炎症など様々な怪我の可能性が考えられ、肘の痛みが続く場合には医療機関を受診することが大切です。

 

卓球の肘の痛みの原因

スイング

スイングの仕方によっては肘に負担がかかりやすくなります。

肘の外側の痛みはバックハンドと関係が強く、特にバックハンドのインパクト時の手首の角度がニュートラルではなく、手首が曲がった状態で打つと肘に負担がかかりやすくなります。

肘の内側の痛みはフォアハンドと関係が強く、手首の筋肉は肘につながっているため手首のスナップに頼ったスイングが肘に負担がかかりやすくなります。

また、肩甲骨を使えているかというのも肘の負担を減らすためのポイントであり、肩甲骨が働くことで肘の負担を分散させることができます。

 

柔軟性の低下

柔軟性の低下も肘の痛みにつながる可能性があり、卓球では前腕や上腕の筋肉を頻繁に使うため筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。

また、肩甲骨の柔軟性も肘の痛みに関係していて、肩甲骨周りの筋肉が硬いと肩甲骨の働きが悪くなってしまい、肘に負担がかかりやすい打ち方につながります。

 

筋力不足

筋力不足も肘の痛みに関係していて、特に前腕の筋肉が肘につながっているため重要になります。

卓球では手首のスナップでスピンをかけたりするため前腕の筋肉がよく使われますが、特定方向の動きに偏りやすく、筋肉のバランスを乱してしまうことが珍しくありません。

また、ラケットを握る力が入りにくい状態だと前腕の筋肉が酷使されやすく、肘に負担がかかります。

上腕の筋肉もポイントであり、スイングでは上腕二頭筋が使われやすく、上腕三頭筋などの筋肉が弱くなりやすい傾向にあります。

 

過剰な運動

十分な休みを取らずに運動をやり過ぎてしまうと肘を痛めてしまう原因になります。

特に慣れない運動量やいつもよりも高い負荷での練習は肘を痛めるリスクが高まります。

 

 

卓球の肘の痛みの改善方法

休養

卓球での肘の痛みを改善するための基本は十分な休養を取ることです。

肘の痛みは意外としつこいことが多く、思っているよりも長い休養になることも珍しくありません。

無理をして運動を続けると痛みが悪化していき、さらに長い休養が必要になってしまいます。

痛みや違和感がある場合には早い段階で休養を取ることが休養期間を短くするポイントになります。

 

テーピング

肘の痛みの軽減にはテーピングが役立ちます。

卓球では肘の外側の痛みが多く、この場合には手首を伸ばす筋肉を補助するようなテーピング、そして肘を巻くようなテーピングで肘の安定性を出すことなどがポイントになります。

肘の痛みの種類によって最適なテーピング方法が変わってくるため、専門家に相談することも大切です。

 

サポーター

肘の痛みの軽減にはサポーターも役立ちます。

テーピングのような細かい調整はできませんが、手軽に装着できるというメリットがあります。

肘のサポーターは肘関節の周りを覆うようなものが基本となります。

中には突起部やパッドが付いたサポーターもあり、突起部を痛めている筋肉に当てることで痛みの軽減に役立ちます。

 

ストレッチ

肘の痛みの改善にはストレッチで筋肉をほぐすことが役立ちます。

ストレッチだけではほぐせない部分があるため、必要に応じてマッサージなどを組み合わせることでより筋肉をほぐしやすくなります。

また、肘の痛みには肩甲骨の柔軟性なども影響してくるため、肩回りもストレッチしておくことも役立ちます。

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トレーニング

肘の痛みの改善にはトレーニングで弱い筋肉を鍛えることが役立ちます。

まずは十分な休養を取ってエクササイズで痛みや違和感がない状態でトレーニングを行うことがポイントであり、最初は重りを使わないシンプルなエクササイズから始めていきます。

卓球では握る動作が多くありますが、指を開くような動きの筋肉が弱く、その場で指を開いて閉じてを繰り返すようなエクササイズも役に立ちます。

痛みが改善していくにつれて徐々に負荷を増やしていき、ダンベルなどを使って手首を鍛えていきます。

特定の筋肉ばかりが使われないように、様々な種類のトレーニングを取り入れることがポイントになります。

 

まとめ

卓球の肘の痛みはスイングのクセ、肩甲骨の働き、柔軟性の低下、筋力不足、過剰な運動などが原因になります。

肘の痛みの改善には十分な休養、テーピングやサポーター、ストレッチ、弱い筋肉のトレーニングなどが役立ちます。

 

 

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