爆発的加速と前傾姿勢の誤解
爆発的な加速をしている選手は深い前傾姿勢で走っています。
このため速く走るためには前傾姿勢が大切という説があり、前傾すると転びそうになるが、それを防ぐために自然と脚を出すことができる、といったアドバイスを耳にすることもあります。
しかし、実際にスプリント走で意図的に前傾して走ってもスピードに変化はなく、ピッチ（歩数）が多くなるけれどストライド（歩幅）が短くなってしまうことが報告されています１。
このように加速時の前傾姿勢だけを真似してもパフォーマンス向上につながらず、下半身でより大きな脚力を発揮しなければ本末転倒になってしまいます。
加速のメカニズム：水平方向への力の重要性
スプリント走で爆発的加速を生み出すには地面に対して後方に力を加えることがポイントになります２・３。
具体的には下半身で後方の水平方向により大きな力を加えると、力のベクトルが変化して深い前傾姿勢での加速になるというわけです。
つまり、無理に前傾姿勢にするのではなく、水平方向の脚力がスプリント走の加速力に重要であると言えます。
実際に垂直跳びよりも立ち幅跳びの方がスプリント走の加速力に強い関係性があることが報告されています４・５。
この水平方向へのパワーを生み出す主な筋肉が大臀筋とハムストリングスになります。
これらの筋肉は股関節の伸展の役割があり、スプリントの加速局面においては水平方向への力を生み出し、より大きな一歩のストライドを生み出します。
実際に大臀筋やハムストリングスの筋力はスプリント走の加速力に大きな影響を及ぼしていることが報告されています６・７。
加速力を高めるトレーニング方法
スプリント走の加速力を高めるためには大臀筋やハムストリングス、水平方向のパワー発揮を高めることがポイントになります。
例えばスクワットに取り組んで筋力を強化することでスタートダッシュを伸ばすことができます。
ハーフスクワットに比べるとフルスクワットは大臀筋により効かせることができるため、スクワットに取り組むときにはフルスクワットの深いところまで鍛えることが大事です。
しかし、スクワットは垂直方向の力を強化するトレーニングであり、水平方向への力を強化するためのトレーニングではありません。
スプリント走の加速に大事な水平方向の力を強化するにはヒップスラストが効果的であり、スクワットよりもスプリント走の加速局面に役立つことが報告されています５。
また、水平方向の脚力強化には重いものを押しながら進むようなトレーニングも役立ちます。
スプリント走の加速力には大臀筋だけなくハムストリングスの強化も大事なのですが、スクワットではハムストリングスの筋肉量があまり増えないことが報告されています８。
このためレッグカールやデッドリフトなど、ハムストリングスを鍛えることができるトレーニングを加えることも重要です。
大臀筋やハムストリングスをばかり鍛えていると、拮抗筋である腸腰筋が相対的に弱くなってしまい、バランスを崩してしまうことがあるため注意が必要です。
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そして、加速力を強化するようなトレーニングは負荷が大きく、特に慣れていない選手は怪我のリスクが高いため注意が必要です。
急に激しいトレーニングをするのではなく、少しずつ取り入れて身体を慣らしながら行うことが怪我予防のポイントになります。
また、疲労も蓄積しやすいためストレッチやマッサージなどの身体のケアも忘れずに行うことが大切です。
まとめ
スプリント走で優れた加速をする選手は前傾姿勢で走っていることが多いですが、無理に前傾姿勢をつくるのではなく、脚力を強化することが大事なポイントになります。
地面に対して水平方向への脚力が加速力の大事なポイントであり、大臀筋やハムストリングスを鍛えることや水平方向のパワー発揮のトレーニングが役立ちます。
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