ランニング愛好家の中にはミニマリストシューズを使っている方もいるかと思います。
シューズの性能に頼るのではなく、人間本来の機能を取り戻すために裸足に近い状態でのランニングが注目されることがあります。
ミニマリストシューズとは？
ミニマリストシューズとは裸足に近い感覚で歩いたり走ったりすることを目的とした靴のことです。
一般的な高機能シューズがクッションで衝撃を吸収し、土踏まずをサポートするのに対し、ミニマリストシューズではこういった機能が弱くなっています。
ミニマリストシューズはクッション性が弱く、薄いソール地面の感触が足裏に伝わりやすくなります。
また、かかととつま先の高低差も低く、かかとが上がっていないため、地面に裸足で立っているような状態に近くなります。
ミニマリストシューズのランニングフォーム
ミニマリストシューズや裸足で走るとランニングフォームが大きく変化します１〜３。
ミニマリストシューズはクッション性が弱いため、地面に大きな衝撃がかからないような柔らかい着地でのランニングに近づきます。
ストライド幅を短くして、ランニング時の上下動を減らして地面に大きな衝撃がかからないような走り方になります。
また、つま先に力い部分での着地へと変化しやすく、足部での衝撃吸収が促進されます。
身体へのダメージ
膝痛
ミニマリストシューズや裸足でのランニングでは膝の負担が減ると言われています。
地面からの着地衝撃を減らすような走り方となるため、膝への負担も軽くなります。
このため膝のダメージを減らしたい場合にミニマリストシューズでのランニングを取り入れるというのも選択肢もあるかもしれません。
足部の怪我
ミニマリストシューズでのランニングでは足部の負荷が増すと言われています。
ミニマリストシューズによって着地衝撃を減らすようなランニングフォームへと近づくものの、シューズのクッションがないため足裏に直接衝撃が伝わり、足部のダメージが大きくなります。
例えば骨へのダメージが大きくなり疲労骨折などのリスクが考えられます。
ある研究では５本指シューズによるランニングの影響を調べたところ、通常よりも足の骨の腫れが大きくなっていたことが報告されています６・７。
他にも足底筋膜炎などのリスクが高まる可能性が考えられ、ある研究で裸足ランニングでは足底筋膜がより引き伸ばされる可能性があることが報告されています８。
一方でミニマリストシューズにはポジティブな効果もあり、足の指の筋肉の強化や足部の軸の改善に役立つことが報告されています９。
うまく取り入れることで人間が本来持っている足部の機能を高めることができ、怪我予防などにもつながる可能性があるわけです。
このためミニマリストシューズは足部の怪我のリスクを抑えるために段階を踏んで導入し、そのメリットを享受することが賢い使い方になるかと思います。
怪我の発生率
ミニマリストシューズでは足部のダメージが大きくなりますが、ミニマリストシューズによって怪我が減るという意見もあります。
実際のところはどうなのかというと、ミニマリストシューズの使い方次第で怪我のリスクが変わってきます。
例えばミニマリストシューズを使って怪我が増加したという研究結果がありますが１０、一方でミニマリストシューズの経験豊富な人は怪我が少ない傾向にあったという報告があります１１。
このように裸足ランニングでポジティブな効果があった人もいればネガティブな効果があったどちらの事例もあるわけです。
そして、複数の研究をまとめて統計を出すと、総合的な怪我の怪我の発生率には大きな差がないことが報告されています１２。
このためミニマリストシューズ自体が良い悪いというよりも、ミニマリストシューズの特徴を理解したうえでどう使うのか？という点が大事になってきます。
ミニマリストシューズの賢い使い方
ミニマリストシューズを履き続けていると徐々に身体が適応していき、肉体が強化されて力強く走れるようになっていきます４。
ミニマリストシューズを履いていると足の指の筋肉に刺激が入りやすく、足の指の筋肉が鍛えられやすくなります５・６。
しかし、これは足部に一定の負荷がかかりやすい状態であるということの裏返しでもあり、足の指の筋肉が弱い人には刺激が強く、怪我をしやすい傾向にあることも報告されています６。
ミニマリストシューズでいきなり長い距離を走るのではなく、少しずつ限度を超えない範囲で徐々に筋肉や骨を強化し、身体を適応していくことが大切なポイントになります。
週１～２回ほどの頻度での短い距離に留めておくことが怪我を防ぐうえで重要であり、１カ月経過したら走る距離を伸ばすということを繰り返していきます。
最初は芝生やゴムチップ舗装路など、できるだけ柔らかい地面を走ることも怪我を防ぐポイントになります。
少しずつ身体を慣らしていくことで走る距離を伸ばすことができますし、ミニマリストシューズによって足部の本来の機能を高めることにつながります。
ミニマリストシューズの体験談
私自身もミニマリストシューズにハマっていた時期があります。
怪我に悩まされていた時にソールの薄いミニマリストシューズを取り入れて、足の痛みが減っていった経験があります。
裸足感覚に近いベアフットランニングシューズでハーフマラソンの大会に出場したこともあります。
普段からミニマリストシューズでランニングをしていたので肉体が強化されていて、ハーフマラソンを走っても何の問題もありませんでした。
それから年月が経過し、いつしかミニマリストシューズへの熱も冷め、普通のランニングシューズで運動をするようになっていきました。
そして、久しぶりにミニマリストシューズを取り入れてみたところ、１km走っただけなのに怪我をしてしまいました。
以前はハーフマラソンを完走できていたのに、こんな短い距離で怪我をしてしまうことが信じられませんでした。
おそらく普段ないような刺激が急激にかかってしまったためだと思います。
このことからミニマリストシューズは足部に高い負荷がかかるという点を改めて認識し、普段からやっていないと身体が適応せずに弱体化していくことがわかりました。
ミニマリストシューズの高い負荷に慣れた状態ならば、かなり強靭な足部に鍛え上げられると思います。
しかし、わざわざミニマリストシューズを使って足部を強化する必要があるかと言われると微妙なところです。
ランニングシューズで長距離を走りたいのならば、そのシューズで徐々に走行距離を伸ばしていけばいいわけです。
結局のところ、どんなシューズを履くにしても、少しずつ負荷をあげて身体を適応させるということには大きな違いはありません。
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ランナーが安全に走行距離を伸ばすポイント
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まとめ
ミニマリストシューズに関して総合的な怪我の発生率に大きな変化はないかもしれませんが、負荷がかかりやすい場所が変化します。
負荷が過剰になれば怪我をしやすく、負荷に適応することができれば強靭な肉体を手に入れやすくなり、どのように適応させていくかが大事なポイントであると思います。
＜参考文献＞
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