卓球の肩の痛みの原因
柔軟性の低下
適度な柔軟性を確保することは大事であり、柔軟性が低下してしまうと肩の怪我につながる可能性があります。
実際に肩の内旋の可動域低下が卓球選手の肩の痛みと関係していることが報告されています１。
特に激しい練習をした後などは肩の可動域が著しく低下しやすいので、肩のケアをしておくことがポイントになります。
肩甲骨の機能低下
肩甲骨の機能低下などにより肩関節がズレたり、ぶつかったりすることで卓球選手の肩の痛みにつながることが報告されています２。
肩甲骨周りの筋力不足があると肩関節に余計な負荷がかかりやすく、肩を怪我するリスクが高まります。
肩甲骨の機能低下にはインナーマッスルの弱体化などが関係していて、意識して肩甲骨を動かすだけでは思うようにいかないことも珍しくありません。
そして、高い柔軟性を持っている人は肩が不安定でグラつきやすいため、肩周りの十分な筋力の獲得が必要になってきます。
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高い柔軟性を持っている人は意外と怪我をしやすい
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動き
卓球のスイングには様々な動きがありますが、いくつかのスイングは肩に負担がかかりやすい傾向にあります。
肩が力んでしまっているような動き、肩甲骨の動きが悪く腕の力でスイングをしている、打点が無理な姿勢になっているといったものは怪我につながりやすいと考えられています。
スイングが乱れてしまう原因には柔軟性の低下、肩甲骨の機能低下、インナーマッスルの筋力不足などの原因が相互に関連していることが多々あり、
動きの修正だけでなく身体のバランスの乱れを修正していくことがより大きな効果を発揮します。
過剰な運動量
過剰な練習量、急激に練習量を増やすことや休養を取らないなど、肩を酷使し続けると肩の怪我につながります。
肩のダメージは数ヶ月遅れてやってくることがあり、知らず知らずのうちにダメージが蓄積しやすいと言えます。
卓球の肩の痛みの改善方法
休養
蓄積した肩のダメージを回復させるには十分な休養を与えることが大切で、肩関節が回復するには思っている以上に長い時間がかかってしまうことも珍しくありません。
１〜２週間ほど休んでも痛みが完全に回復しないことも多々ありますが、休みを入れることで痛みが軽減されている場合には休養が効果を発揮していると考えられるので、引き続き辛抱強く休養を取ることが賢明です。
短期間で回復しないと焦ってしまうと泥沼にはまってしまう可能性があり、下手に運動を再開すると痛みを悪化させてしまうので注意が必要です。
何よりも長期離脱になってしまう前に、普段から適度に休養を取ることが重要です。
ストレッチ
ストレッチで肩の柔軟性を高めることは肩の痛みの改善に役立ちます。
大胸筋や広背筋、上腕二頭筋などの大きな筋肉はストレッチで比較的ほぐしやすいのですが、肩甲骨周りの細かな筋肉はストレッチが上手く入りにくいため筋膜リリースやフォームローラーなどの道具を併用することがオススメです。
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卓球選手の肩の柔軟性を上げるストレッチとトレーニング
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トレーニング
肩の痛みの改善には肩のインナーマッスルや肩甲骨周りの細かな筋肉を鍛えることが大切です。
普段意識できないような細かな筋肉が肩周りにはたくさん存在していて、こういった筋肉を地道に鍛えていくことで痛みの改善や怪我の耐性がついてきます。
怪我をしている場合には大きな筋肉をウェイトトレーニングなどで鍛えると痛みが悪化しやすいため、こういった筋肉は痛みが回復した時に鍛えることが賢明です。
まとめ
卓球選手の肩の痛みは肩の可動域の低下、肩甲骨の機能低下や負荷のかかりやすいスイングのクセ、過剰な運動量などが原因になります。
肩の痛みの改善には適度な休養、ストレッチなどでの柔軟性の向上、インナーマッスルや肩甲骨のトレーニングが役立ちます。
＜参考文献＞
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