砂浜ランニングの効果
スプリント能力の向上
砂浜ダッシュなどのトレーニングに取り組むことでスプリント走が速くなることが報告されています１。
砂浜での負荷は通常の路面に戻った時にも役立ち、砂浜トレーニングによって肉体を強化することができます。
持久力アップ
砂浜ランニングは持久力アップに役立ち、これは砂浜に限らず他の路面でのランニングにもプラスに働きます。
実際に砂浜でのランニングを行うことで芝生などに比べて最大酸素摂取量（VO2max）が伸びるという研究結果が報告されています２。
このように砂浜でのランニングは肉体の強化するだけでなく、有酸素運動能力を伸ばすのにも役立ちます。
怪我のリスク
一般的にアスファルトなどの硬い路面でのランニングは着地衝撃が大きくなりやすく、一定の怪我のリスクがあります。
砂浜は柔らかく着地衝撃が軽くなるというメリットがあり、膝や足部のダメージが小さくなり、怪我のリスクを抑えることができます３・４。
砂浜ランニングが走力アップにつながるメカニズム
ピッチの強化
砂浜では地面が柔らかく流動的であるため、地面からの反発力をもらいにくくストライド幅を伸ばしにくくなります。
このため走るスピードを上げるためには脚の回転を高めてピッチを上げるような意識が働きやすく、ピッチを鍛えることができます。
足関節のバネの強化
砂浜では通常のランニングとは違う筋肉が使われるため、普段鍛えにくい部分に刺激を入れることができます。
砂浜ではバランスがとりにくいため安定性を保つために大腿四頭筋や中殿筋、そして足首周りの筋肉の活動量が増えることが報告されています５・６。
特に足首周りの筋肉は地面からの反発力を高めるのに役立ち、砂浜を走ることで足部の基礎筋力を鍛えることができます。
砂浜では反発力を使った動きはできませんが、通常の路面に戻った時に基礎筋力が高まる恩恵を受けることができます。
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また、裸足で砂浜を走ることは足の指の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
足の指の筋肉が強くなることで、地面からの反発力を活かしやすくなり、ストライド幅を伸ばすのにつながります。
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足関節の軸の改善
砂浜ランニングは普段鍛えにくい足部の細かい筋肉を鍛えることができ、これが身体のバランスを整えることにもつながります。
実際に砂浜ランニンングを行うことで足部のアライメントが改善し、プロネーションが解消されたという研究結果も報告されています６。
これによって足関節の軸がまっすぐに近づき、力が効率的に伝わりやすくなります。
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砂浜の走り方について
砂浜で速く走るためには素早く脚を引き上げるようなピッチを高める走りが役立ちます。
とはいえ地面に大きな力を加えるようなストライド幅を伸ばすような走りも足関節の強化につながります。
このため砂浜の走り方には一長一短あり、特定の走り方がトレーニング効果が高いというわけではなく、ある程度好きな走り方で問題ないかと思います。
弱点を強化したいという場合には、弱い部分を意識的に使うように心がけることが役立ちます。
また、裸足で砂浜を走ると足部の筋肉をより刺激できますが、落下物や破片で足を傷つけてしまう可能性があります。
砂浜を裸足で走る場合には、異物が落ちていないか路面の安全性を事前に確認することが大切です。
砂浜トレーニングのメニュー
ダッシュ
砂浜ランニングの基本は短い距離での砂浜ダッシュになります。
30m、50m、100m、200mといった短距離を休憩をはさみながら10～20回ほど繰り返すインターバル走が役立ちます。
短距離のインターバル走はスプリント走を速くするだけでなく、速筋のミトコンドリアを刺激できるため長距離の持久力を高めるのにも役立ちます７。
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プライオメトリクス
砂浜でのトレーニングは短距離のダッシュだけに限らず、砂浜でプライオメトリクスなどのジャンプ系のトレーニングがジャンプ力の向上に役立つことも報告されています８。
そして、単一の路面でプライオメトリクストレーニングを行うよりも、砂浜なども含めて様々な種類の路面でプライオメトリクスを行ったほうが効果が高くなることも報告されています９。
通常とは違う地面でいつもと違う刺激を入れることで、バランスよく鍛えることができるのかもしれません。
プライオメトリクスのトレーニングは着地衝撃が大きく怪我のリスクがありますが、柔らかい砂浜で行うことで着地衝撃が小さくなり、怪我のリスクを抑えることができるというメリットもあります。
ジョグ
持久力を高めるには一定時間をゆっくり走る砂浜ジョグが役立ちます。
とはいえ砂浜でジョグを行うには一定の広さが必要であり、狭いところを延々と走るのは精神的なキツさがあります。
快適にジョグができるような広い砂浜は少ないため、砂浜でのジョグはあまり現実的ではないかもしれません。
まとめ
砂浜でのランニングはスプリント走を速くする効果や持久力の向上に役立ちます。
砂浜では着地衝撃が抑えられ怪我のリスクが少なく、足の回転を高めることや足関節の強化、足部の軸を整える効果なども期待できます。
＜参考文献＞
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