砂浜ランニング
砂浜ダッシュや砂浜でのランニングを取り入れている人はそこまで多くないかもしれませんが、砂浜でのランニングはトレーニングに役立ちます。
砂浜では地面にうまく力を伝えることが難しく、脚が重くて思うように動けませんが、これがちょうどいい負荷となってトレーニング効果を生み出します。
使われる筋肉
砂浜では通常のランニングとは違う筋肉が使われるため、普段鍛えにくい部分に刺激を入れることができます。
具体的には大腿四頭筋、ふくらはぎ、中臀筋、前脛骨筋などの筋肉の活動量が増えることが報告されています１・２。
砂浜ランニングによって筋肉を鍛える効果がある一方で、砂浜ランニングは筋肉痛が少ないことも報告されています３。
筋肉痛が和らぐ詳しいメカニズムは解明されていませんが、砂浜では地面が柔らかいことや走るスピードが遅くなることなどの効果によって筋肉の損傷を和らげているのかもしれません。
怪我のリスク
一般的にアスファルトなどの硬い路面でのランニングは着地衝撃が大きくなりやすく、一定の怪我のリスクがあります。
砂浜は柔らかく着地衝撃が軽くなるというメリットがあり４、身体へのダメージは小さく怪我のリスクが小さくなります。
一方で砂浜でのランニングは普段と違う部分に負荷が集中的にかかりやすくなるため、慣れていない状態で砂浜をたくさん走ることには一定のリスクがあります。
砂浜ダッシュなどを行う場合には、短い距離から徐々に慣らしていくことが怪我予防のポイントになります。
また、足首周りの筋肉が使われやすくなるため、足部のマッサージやストレッチなどをしっかりと行うことも大事です。
砂浜ランニングの効果
スプリント能力の向上
砂浜ダッシュなどのトレーニングに取り組むことでスプリント走が速くなることが報告されています５。
砂浜ダッシュのトレーニングでは最高スピードの感覚を掴むことはできませんが、砂浜で足が取られるような状況下のダッシュによってパワー出力を鍛えることができるなどの効果があります。
砂浜でのトレーニングは短距離のダッシュだけに限らず、砂浜でプライオメトリクスなどのジャンプ系のトレーニングがジャンプ力の向上に役立つことも報告されています６。
持久力アップ
砂浜ランニングは持久力アップに役立ち、これは砂浜に限らず他の路面でのランニングにもプラスに働くことが報告されています７・８。
砂浜は足場が悪く、エネルギーを多く消費するため持久力の強化に繋がります。
砂浜でのランニングは気分転換などにも使えるため、トレーニングのバリエーションの選択肢の一つになるかと思います。
足部のアライメントの改善
砂浜ランニングは普段鍛えにくい足部の細かい筋肉を鍛えることができ、これが身体のバランスを整えることにもつながります。
実際に砂浜ランニンングを行うことで足部のアライメントが改善し、プロネーションが解消されたという研究結果も報告されています９。
まとめ
砂浜では通常のランニングとは違う筋肉を鍛えることができ、スプリント能力や持久力の向上に役立ちます。
柔らかい砂浜によって着地衝撃が和らぎ、走るスピードも遅くなるため、筋肉や身体のダメージも軽くなります。
＜参考文献＞
- Jafarnezhadgero A, Amirzadeh N, Fatollahi A, Siahkouhian M, Oliveira AS, Granacher U. Effects of Running on Sand vs. Stable Ground on Kinetics and Muscle Activities in Individuals With Over-Pronated Feet. Front Physiol. 2022 Jan 13;12:822024. doi: 10.3389/fphys.2021.822024. PMID: 35095577; PMCID: PMC8793830.
- Jafarnezhadgero A, Fatollahi A, Sheykholeslami A, Dionisio VC, Akrami M. Long-term training on sand changes lower limb muscle activities during running in runners with over-pronated feet. Biomed Eng Online. 2021 Nov 27;20(1):118. doi: 10.1186/s12938-021-00955-8. PMID: 34838002; PMCID: PMC8627070.
- Brown H, Dawson B, Binnie MJ, Pinnington H, Sim M, Clemons TD, Peeling P. Sand training: Exercise-induced muscle damage and inflammatory responses to matched-intensity exercise. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):741-747. doi: 10.1080/17461391.2017.1304998. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28402191.
- Leuermann E, Eils E. Jumping on sand surfaces redistributes loading of the plantar surface to midfoot areas and reduces peak loading. Sports Biomech. 2022 Sep 30:1-15. doi: 10.1080/14763141.2022.2126795. Epub ahead of print. PMID: 36178703.
- Sanchez-Sanchez J, Martinez-Rodriguez A, Felipe JL, Hernandez-Martin A, Ubago-Guisado E, Bangsbo J, Gallardo L, Garcia-Unanue J. Effect of Natural Turf, Artificial Turf, and Sand Surfaces on Sprint Performance. A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 17;17(24):9478. doi: 10.3390/ijerph17249478. PMID: 33348874; PMCID: PMC7767268.
- Singh G, Kushwah GS, Singh T, Thapa RK, Granacher U, Ramirez-Campillo R. Effects of Sand-Based Plyometric-Jump Training in Combination with Endurance Running on Outdoor or Treadmill Surface on Physical Fitness in Young Adult Males. J Sports Sci Med. 2022 Jun 1;21(2):277-286. doi: 10.52082/jssm.2022.277. PMID: 35719236; PMCID: PMC9157518.
- Binnie MJ, Dawson B, Pinnington H, Landers G, Peeling P. Sand training: a review of current research and practical applications. J Sports Sci. 2014;32(1):8-15. doi: 10.1080/02640414.2013.805239. Epub 2013 Aug 22. PMID: 23968257.
- Binnie MJ, Dawson B, Arnot MA, Pinnington H, Landers G, Peeling P. Effect of sand versus grass training surfaces during an 8-week pre-season conditioning programme in team sport athletes. J Sports Sci. 2014;32(11):1001-12. doi: 10.1080/02640414.2013.879333. Epub 2014 Jan 30. PMID: 24479768.
- Jafarnezhadgero A, Fatollahi A, Sheykholeslami A, Dionisio VC, Akrami M. Long-term training on sand changes lower limb muscle activities during running in runners with over-pronated feet. Biomed Eng Online. 2021 Nov 27;20(1):118. doi: 10.1186/s12938-021-00955-8. PMID: 34838002; PMCID: PMC8627070.