ハンドボール選手の柔軟性について
柔軟性とパフォーマンス
ハンドボール選手の肩周りの柔軟性というのは重要であり、柔軟性が高いほどパスやシュートの際により多様な動きが可能になりますし、よりキレのあるシュートをすることができます。
また、柔軟性が低下しているハンドボール選手は肩の怪我のリスクが高まるという研究結果が報告されており、肩の柔軟性を高めることは重要であると言えます１。
ハンドボール選手のストレッチ
肩の内旋のストレッチ
ハンドボール選手は肩の柔軟性の中でも肩の内旋の可動域が低下していると肩の怪我をしやすいことが報告されています２。
肩の内旋の可動域を改善するストレッチはいくつかありますが、その中でもクロスボディストレッチと呼ばれるストレッチ方法は手軽にできますし、肩の痛みや違和感が出にくく使い勝手が良いと言えます。
マッサージ
柔軟性が低下しているハンドボール選手は肩の後部が硬い傾向にあることが報告されています３。
肩の後ろ部分をマッサージでほぐすことが肩の柔軟性の向上に役立ちますし、自分でケアをする場合にはフォームローラーなどを使ってほぐすことが役立ちます。
ここはコリが酷いことが多く、ほぐす時に痛かったりしますが、定期的にほぐしていると徐々に柔らかくなっていきます。
広背筋のストレッチ
広背筋をストレッチすることで腕をより高く伸ばしやすくなります。
ハンドボール選手は腕を高く上げることも多々あり、広背筋の硬さがこの動きを邪魔していることが珍しくありません。
フォームローラーを使って広背筋のストレッチをすることで、さらなる肩の柔軟性の向上に役立ちます。
ストレッチの注意点
肩のストレッチをしている時によくあることが、肩が変に引っかかってしまう、痛みや違和感が出てしまうことです。
こういった問題があるとストレッチの本来の効果を引き出すことが難しくなってしまいます。
原因としては酷いコリが残っている場所がある、関節の微妙なズレ、筋力バランスの乱れなど様々なものがあります。
ストレッチがうまく働かない原因は何か？というのは専門家が診てみないとわからないことも珍しくありません。
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ハンドボール選手の肩の痛みの原因と改善方法
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ハンドボール選手の肩甲骨のトレーニング
肩のストレッチやマッサージだけでは肩の柔軟性を伸ばすのに限界があるため、トレーニングで肩甲骨周りの筋肉を刺激することで肩の柔軟性が向上しやすくなります４。
ハンドボール選手は肩甲骨周りの筋力バランスが悪くなりやすいことが報告されているため、しっかりと鍛えておくことが大切です１。
まとめ
ハンドボール選手は高い柔軟性を獲得することは怪我予防やパフォーマンス向上に役立ちます。
特に肩の後ろをストレッチやマッサージなどでほぐすことが大切であり、肩甲骨周りの細かい筋肉もトレーニングで鍛えておくことが肩の柔軟性を高めるポイントになります。
＜参考文献＞
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- Achenbach L, Clément AC, Hufsky L, Greiner S, Zeman F, Walter SS. The throwing shoulder in youth elite handball: soft-tissue adaptations but not humeral retrotorsion differ between the two sexes. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2019 Dec;27(12):3937-3943. doi: 10.1007/s00167-019-05578-0. Epub 2019 Jun 26. PMID: 31243504.
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(14):1073-1080. doi: 10.1136/bjsports-2016-096226. Epub 2016 Jun 16. PMID: 27313171.