ジャンプの着地は、つま先着地がいいのか踵着地がいいのか？

ジャンプの着地は前十字靭帯への負荷を表すひとつのバロメーターとして使われており、つま先で着地したほうが前十字靭帯への負荷が軽減されるのではないか？という議論があります。

つま先かかかと着地なのかという議論は色々な要素が重なっており、単純にどちらがいいと言えるものではないかと思います。

つま先での着地

つま先での着地が良いという意見もありますが、これには長所もあれば短所もあるようです。

• つま先着地のほうが膝のクッション動作が大きくなり、衝撃吸収に優れていることが報告されています^１・２。
• つま先でのジャンプの着地では前十字靭帯への負荷が高くなる接地の瞬間の膝の角度が浅く^３、負荷がかかってしまう可能性があることも報告されています。
• つま先での着地の場合にも膝の外反が大きくなる場合もあり、前十字靭帯への負荷が高まってしまう可能性もあります^４。

（Teng et al 2020より引用）

このようにつま先着地にはメリットもあればデメリットもあるようです。

着地のテクニックに慣れていない場合など、無理矢理つま先で着地しようとすると逆効果になってしまうリスクもあるのではないでしょうか。

かかとでの着地

かかとでの着地にも長所も短所もあります。

• かかと着地だと着地の瞬間に膝や股関節がより曲っている傾向にあり、負荷が高い着地直後の衝撃吸収に優れている可能性があります^２。
• かかと着地だと後方への床反力を得やすい傾向にあります^５。
• 地面からの力が後方に働くことによって膝を曲げる力が働き、これに対抗するために大腿四頭筋の筋力を必要とし、これが前十字靭帯への負荷へと繋がると考えられています^６。

（Yu et al 2006より引用）

多くの人が自然とかかと着地になりやすいことを考えると、かかと着地を無意識に選択してしまうような理由があるのかもしれません。

つま先がいいのか踵がいいのか？

前十字靭帯への負荷は何かひとつだけの要素で決まるわけではなく、つま先での着地がいいとか踵の着地がいいとか、この一点だけで決められないと思います。

脚のねじれが少ない、膝の不安定さがない、柔らかい着地ができているのか、筋肉が適切に働いているのか？という前十字靭帯への負荷により直接的な影響を与える要素もあるわけです。

マラソンにおいてもつま先での着地がいいのか踵での着地がいいのか？という大いなる議論がありますが、どちらでも総合的な怪我の発生率は変わらないそうです。

ただ、どちらを採用するかによって局所的な負荷が変わる可能性があり、つま先着地においては膝の怪我が減って足部の怪我が増える傾向にあります。

⇨フォアフット着地はマラソンの怪我を減らすのか？

さらに、ジャンプの着地はあくまで簡易的な評価にすぎないという問題点もあり、ジャンプの着地だけでは前十字靭帯損傷を予測するのに限界があります。

⇨前十字靭帯再建後のリハビリの効果を高めるポイント

まとめ

つま先で着地するのか踵で着地するのかは決定的な要素ではなく、あくまでひとつの要素に過ぎません。

優先度の高い他の要素を改善していったほうが怪我予防に効果があるかもしれません。

＜参考文献＞

1. Alentorn-Geli E, Myer GD, Silvers HJ, et al. Prevention of non-contact anterior cruciate ligament injuries in soccer players. Part 1: Mechanisms of injury and underlying risk factors. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2009;17(7):705-729.

2. Cortes N, Onate J, Abrantes J, Gagen L, Dowling E, Lunen BV. Effects of Gender and Foot-Landing Techniques on Lower Extremity Kinematics during Drop-Jump Landings. Journal of Applied Biomechanics. 2007;23(4):289-299.

3. Teng PSP, Leong KF, Kong PW. Influence of Foot-Landing Positions at Initial Contact on Knee Flexion Angles for Single-Leg Drop Landings. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2020;91(2):316-325.

4. Cortes N, Morrison S, Van Lunen BL, Onate JA. Landing technique affects knee loading and position during athletic tasks. Journal of Science and Medicine in Sport. 2012;15(2):175-181.

5. Sell TC, Ferris CM, Abt JP, et al. Predictors of proximal tibia anterior shear force during a vertical stop-jump. J Orthop Res. 2007;25(12):1589-1597.

6. van den Bogert AJ, McLean SG. Comment: effect of fatigue on knee kinetics and kinematics in stop-jump tasks. Am J Sports Med. 2006;34(2):312-315; author reply 313-315.

7. 前十字靱帯（ACL）損傷診療ガイドライン2019　日本整形外科学会、日本関節鏡・膝・スポーツ整形外科学会