大腿四頭筋とは？
大腿四頭筋は太ももの前面にある大きく強力な筋肉群であり、主に膝関節を伸ばす機能があります。
そして、階段の上り下りやジャンプの着地などには、膝が曲がりすぎないように衝撃を吸収し、安定させる役割もあります。
大腿四頭筋が硬いことの問題点
怪我のリスク
大腿四頭筋が硬い人は膝痛のリスクが高まることが報告されています１～３。
具体的にはうつ伏せで膝を曲げた時に膝の角度が35°以内というの一つの目安であり、これよりも柔軟性が不足していると膝痛のリスクになるという研究結果もあります１。
また、膝の痛みを抱えている人は大腿四頭筋が硬いことが多々あります４。
このようなことから大腿四頭筋が硬すぎることは怪我につながると考えられます。
パフォーマンス
大腿四頭筋の硬さは様々な悪影響を及ぼす印象がありますが、パフォーマンスの低下を引き起こすという研究結果は少ないのが現状です。
大腿四頭筋の柔軟性不足はジャンプ力やスプリント走のパフォーマンスに関係がないこと５，方向転換やアジリティーにも関係がないことが報告されています６。
大腿四頭筋の硬さは主に怪我や痛みの対策と関わっており、大腿四頭筋を柔らかくしてもパフォーマンスアップはあまり期待できないかと思います。
大腿四頭筋が硬くなる原因
身体のケア
定期的な身体のケアを行っていないと筋肉は硬くなっていきます。
とはいえ、ストレッチやマッサージをやっていても大腿四頭筋の硬さが解消されないというケースも珍しくありません。
この場合には他の原因が考えられ、闇雲に筋肉をほぐすだけでは思うような効果が得られにくくなります。
筋力不足
筋肉が理想的な状態を保つには適度な筋力も必要になります。
実際に大腿四頭筋が硬い人は大腿四頭筋の筋力不足も抱えている傾向にあることが報告されています４。
というのも、筋力が弱いと日常生活やスポーツなどで大腿四頭筋に過剰な負荷がかかりやすくなるため、筋肉が張りやすくなるわけです。
膝の不安定さ
大腿四頭筋の硬さの原因は膝の安定性も関わってきます。
実際に大腿四頭筋が硬いだけでなく、膝の不安定さを抱えている傾向にあることが報告されています４。
膝が不安定だと本能的に筋肉を固めることで膝の安定性を保とうとするわけです。
このため大腿四頭筋を闇雲に鍛えるだけでは筋肉の硬さを解消できないことも珍しくなく、膝周りの筋肉をバランスよく鍛えて膝の安定性を高めることが重要になります。
膝の歪み
O脚やX脚といった膝の歪みも大腿四頭筋の硬さの原因になり、実際に大腿四頭筋が硬い人は膝が歪んでいる傾向にあることが報告されています７。
膝が歪んでいると膝に負荷がかかりやすく、大腿四頭筋にも大きな働きが求められてしまうため、筋肉が張りやすくなってしまいます。
このため大腿四頭筋を柔らかくするためには膝の歪みを整えることもひとつのポイントになります。
改善方法
ストレッチ
大腿四頭筋を柔らかくするための基本はストレッチになります。
大腿四頭筋は立った状態で足を踵に近づけるように引っ張ることでストレッチすることができます。
膝立ちで足をつかんで引っ張るというストレッチはより大腿四頭筋を伸ばすことができます。
足を外側や内側に引っ張ることで違う部分の筋肉をほぐすことができます。
マッサージ
ストレッチだけではほぐにくい部分があるため、マッサージも取り入れることで大腿四頭筋をほぐしやすくなります。
熟練のマッサージでほぐすのが理想ではありますが、フォームローラーなどを使ってほぐすは効率的で便利な方法です。
また、フォームローラーの代わりにテニスボールを使ってほぐすのも効果的であり、テニスボールは面積が狭い分より深いところに効かせることができます。
トレーニング
トレーニングで筋力バランスを整えることは大腿四頭筋の硬さを解消するのに役立ちます。
大腿四頭筋の硬さを解消するには筋力が強ければ強いほどいいわけではなく、綺麗なフォームでのトレーニングを行うこと、特に膝の安定性を獲得することがポイントになります。
例えば王道のスクワットですが、膝が安定せずにブレてしまったり、膝の動きが悪いことは珍しくありません。
両足でのスクワットが綺麗にできるようになったら、片足でのランジのエクササイズでも膝が安定するようにトレーニングをしていきます。
また、前後左右といった多方向のランジもバリエーションとして役立ち、スポーツではフィールドを縦横無尽に動く中での膝の安定性を獲得するのに役立ちます。
こういったトレーニングは膝周りを鍛えるだけでは十分な安定性を獲得できないことも珍しくなく、股関節や足部といった部分も含めて筋肉をバランスよく鍛えていくことが必要になるケースが多々あります。
よくある誤解について
大腿四頭筋を徹底的にほぐした方がいいですか？
大腿四頭筋を柔らかくするためにはストレッチやマッサージでほぐすことが大切です。
しかし、筋肉を徹底的にほぐしたからといって柔らかくならないことも多々あります。
というのも筋肉ほぐすことと、鍛えることの両方が大事になってきます。
十分な筋力を有している場合にはストレッチやマッサージでほぐすだけでも効果が出やすいかと思いますが、筋力が不足している場合には筋肉を鍛えつつ、ストレッチやマッサージでほぐしてバランスを整えることが大事になります。
大腿四頭筋は悪い筋肉だから鍛えない方がいいですか？
大腿四頭筋は過剰に使われやすく十分な筋力を有していることも多々あり、大腿四頭筋を鍛えてもあまり役に立たないケースも珍しくありません。
とはいえ大腿四頭筋はランニングの接地やジャンプの着地などの動作で膝の安定性をもたらす役割があり、一定の筋力は必要になります。
大腿四頭筋は筋力が十分にあるのに膝の不安定性を抱えているといった場合には、別の筋肉が弱い可能性が高いと言えるため、そういった他の筋肉を鍛えてバランスを整えることが重要になります。
まとめ
大腿四頭筋が硬くなるのは身体のケアの習慣、筋力不足、膝の安定性、膝の歪みなどが原因になります。
大腿四頭筋を柔らかくするためにはストレッチやマッサージ、トレーニングで筋力不足を解消すること、膝の安定性を高めることが役立ちます。
＜参考文献＞
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