運動前の静的ストレッチは逆効果であり、運動前に静的ストレッチをやらないほうがいいという意見がありますが、現実的には静的ストレッチを行っている場面も多々あるかと思います。
果たして静的ストレッチはそんなに悪いのものなのか？科学的根拠を交えて解説していきたいと思います。
静的ストレッチとは？
静的ストレッチとは反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を一定時間保持するストレッチ方法です。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは、反動や弾みを利用して関節や筋肉を動かしながら行うストレッチ方法です。
静的ストレッチが筋肉を伸ばした状態で静止するのに対し、動的ストレッチは動きを伴いながら筋肉を伸ばすという点が大きな違いです。
一般的に運動前には動的ストレッチが優れていて、静的ストレッチは好ましくないと言われることがあります。
静的ストレッチに対する誤解
パフォーマンスの低下
静的ストレッチの直後は筋力発揮が弱まり、ジャンプ力やダッシュ力が弱まると言われています。
静的ストレッチの時間が長いほどパフォーマンスの低下が大きく、特に60秒以上のストレッチがパフォーマンス低下を引き起こしやすいことが報告されています１。
一方で運動前の動的ストレッチはスポーツのパフォーマンス向上に役立つことがあります２。
こういったことから運動前は静的ストレッチではなく、動的ストレッチがいいと言われています。
しかし、ここでひとつ見逃されている点があり、静的ストレッチの後に軽く身体を動かすと悪影響はなくなるということです。
ある研究では300秒の大腿四頭筋のストレッチの後に、スクワットやランジなどのエクササイズをやることで筋力発揮が弱くなるなどの悪影響がなくなったという研究結果が報告されています３。
別の研究でも静的ストレッチの後に、スポーツ特有のエクササイズをやることで静的ストレッチの悪影響がなくなったことが報告されています４。
このため運動前に静的ストレッチを逆効果になるかというと、必ずしもそうとは言い切れません。
静的ストレッチによるパフォーマンス低下は一時的なものに過ぎず、エクササイズや運動で身体を動かせば元に戻る可能性は十分にあります。
怪我が増える
運動前の静的ストレッチのデメリットとして怪我が増えるという印象を持っている人もいるかもしれません。
しかし、運動前の静的ストレッチで怪我が増えるというデータはなく、怪我の発生率は変わらないことが報告されています５。
一方で運動前の動的ストレッチには怪我を減らす効果があることが報告されています６。
このため怪我を減らすという意味では動的ストレッチの方が好ましいかもしれませんが、運動前の静的ストレッチが怪我を引き起こすわけではありません。
これは静的ストレッチと他のウォームアップを組み合わせた場合も同様であり、静的ストレッチを入れたからといって怪我予防効果が阻害されるわけではありません。
実際に運動前に静的ストレッチと動的ストレッチの両方を行った研究では、動的ストレッチを行った場合のみと比べて怪我の発生率に違いはないことが報告されています７。
このように静的ストレッチを行ったからといって怪我が多くなるというわけではありません。
運動前のストレッチ方法
一般的に運動前は静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行うべきであると言われることがありますが、
上述したように、運動前に静的ストレッチを含めてもそこまで大きな問題にはならないかと思います。
静的ストレッチは柔軟性を改善する効果があるため、身体が硬い人などにはオススメです。
すでに必要な柔軟性を獲得しているのであれば、必ずしも運動前に静的ストレッチを行う必要はありませんが。
運動前に気持ちを整える、呼吸を落ち着かせるという意味で静的ストレッチを取り入れるのは価値があるかと思います。
静的ストレッチをやった後は、軽く身体を動かすことがポイントになります。
静的ストレッチをやった直後にいきなり試合の本番という状況は避けるべきであり、パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
パフォーマンスアップ向上が目的ならば、ストレッチの後に短時間の高強度の運動を疲れない程度に入れておくと効果的です。
実際に低強度のウォームアップや長時間のウォームアップよりも、短時間の高強度ウォームアップのほうがパフォーマンス向上が大きかったことが報告されています８・９。
まとめ
一般的に運動前は静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行うべきと言われますが、これは絶対的なものではありません。
柔軟性が不足している場合や緊張をほぐす目的で運動前に静的ストレッチを取り入れることは役立ちますし、運動時のパフォーマンス向上が目的ならば、静的ストレッチの後に軽く身体を動かしておくことが大事になります。
＜参考文献＞
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