アークトレーナーの効果について

アークトレーナーとは？

アークトレーナーとは有酸素運動マシンの一種であり、楕円軌道よりもさらに自然な歩行動作やランニング動作に近い軌道を描くことが特徴です。

アークトレーナーの効果

有酸素運動

アークトレーナーは有酸素運動のためのマシンであり、心肺機能の強化やカロリー消費などの効果があります。

アークトレーナーでは主観的な疲労度が小さいため、比較的楽に有酸素運動ができることがメリットになります^１。

ハンドルを使わない場合に比べると、可動するハンドルを握った場合だとカロリー消費が約６％増え、固定されたハンドルを使って前傾姿勢になるとカロリー消費が約７％増えます^２。

トレッドミルでのランニングなどに比べると疲労感が小さいため本当にアークトレーナーでカロリー消費しているのか？といった疑問もあるかもしれません。

実際の消費カロリーを検証した研究では、アークトレーナーのマシンに表示されているカロリー消費量は１０～２０％ほど多く見積もられていることが報告されています^３。

あくまでマシンに表示された数値は推定値であり、実際のカロリー消費量とのズレはあるものの、それでもランニングや自転車に近いカロリー消費量があり有酸素運動としては十分であると言えます。

膝のリハビリ

アークトレーナーは膝の負荷が比較的軽いため、膝痛のリハビリなどに適しているという利点があります。

ランニングと違いアークトレーナーでは着地衝撃がないため、膝の負荷が軽減されます。

また、アークトレーナーは脚を引く動作に負荷がかかるような設計になっているため、膝に大きな負担がかかりにくく負荷が軽減されます。

アークトレーナーに似ている有酸素運動マシンにエリプティカルというものがありますが、こちらはペダルを前に押すときに負荷がかかる設計になっています。

このためエリプティカルのほうが膝の負担が大きくなり、アークトレーナーの方が膝に優しいものになっています。

アークトレーナーは膝の負荷が小さいとはいえ、膝痛を抱えている状態で過度な運動をしてしまうと膝痛が悪化してしまうリスクはあります。

痛みや違和感のない範囲内で、無理をしないことを忘れてはいけません。

特にアークトレーナーに慣れていない人がいきなり長時間の運動をすると痛みが出ることがあるため、最初は軽めの運動から始めることが大切です。

大臀筋の強化

アークトレーナーは大臀筋などのお尻の筋肉を鍛えやすいという利点があります。

アークトレーナーは股関節をより大きく使う軌道になっているため、大臀筋が使われやすくなります。

固定されたハンドルを握って上体を前傾姿勢にすると股関節の動きが大きくなり、大臀筋に効かせやすくなります。

また、傾斜を大きくしたクライムモードに設定することで大臀筋に効かせやすくなります。

ただし、大臀筋に効かせやすいということは股関節に負荷がかかりやすいということでもあるため、股関節の痛みを抱えている場合には注意が必要です。

ハムストリングスの強化

アークトレーナーはハムストリングスは鍛えやすいという利点があります。

一般的な有酸素運動では脚を押す動作に負荷がかかりますが、アークトレーナーでは脚を引く動作に負荷がかかるため、ハムストリングスに効かせやすくなります。

特に傾斜のないストライドモードに設定することで、脚を引く動作が強調され、ハムストリングスに効かせやすくなります。

まとめ

アークトレーナーは有酸素運動マシンの一種であり、少ない疲労で効率的にカロリー消費ができ、膝の負担が軽くリハビリにも適しており、大臀筋やハムストリングスにも効かせることができます。

＜参考文献＞

1. Turner MJ, Williams AB, Williford AL, Cordova ML. A comparison of physiologic and physical discomfort responses between exercise modalities. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):796-803. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2472. PMID: 20093957.
2. https://s7d2.scene7.com/is/content/CYBEX/Marketing%20Materials/Brochures/ArcTrainer_lr.pdf. Retrieved April 16, 2025.
3. Karen Iorio Adelson. Does the Arc Trainer Really Burn As Many Calories As It Claims? The strategist. Retrieved April 16, 2025, from https://nymag.com/strategist/article/cybex-arc-trainer-elliptical-exercise-machine.html.