腰痛のメカニズム

鋼のように強い腹筋でも腰痛が止まらなかったケース

腰痛の原因には様々なものがあり、筋肉も腰痛の原因のひとつと考えられています。

鋼のように強い体幹を持っているように見える人でも、体幹に弱い筋肉を抱えているケースも珍しくありません。

 

腹筋だけが鋼のように強いケース

どんな体幹トレーニングをやらせても簡単にこなしてしまう、そんな人でも腰痛を抱えていることがあります。

確かに強い体幹は腰痛防止に役に立つのですが、体幹が強く見える人でも腹筋だけが強く、他の体幹の筋肉が弱いという可能性もあります。

腹筋にはぽっこりお腹やシックスパックやというわかりやすい指標があり、すぐ目に付きやすいです。

他の体幹の筋肉にはこのようなわかりやすい指標が少ないため、ついつい腹筋を鍛えたくなると思います。

 

実際に体幹トレーニングの多くは腹筋に効くエクササイズが多く、腹筋だけが強くなりやすい傾向にあるのではないかと思います。

このため体幹を鍛え上げられたように見える人でも、腹筋だけが強く、それ以外の筋肉が弱いということが起こり得ます。

体幹のトレーニング

腹筋を鍛えることは重要ですが、腹筋の筋力と腰痛の関係性は弱いという研究結果もあり、腹筋だけを鍛えても限界があります。

腹筋を鍛えても腰痛防止にならない?

 

見逃されやすい体幹の筋肉たち

体幹部には様々な筋肉が存在していて、これらをバランス良く鍛えることが腰痛防止に役立ちます。

例えば、体幹のインナーマッスルのトレーニングをやったことない人にはインナーマッスルを鍛えることが効果を発揮する可能性があります。

 

体幹のインナーマッスルのトレーニングは流行になることがありますが、それ以外の体幹の筋肉が注目されることは少なく、

そういった目立たない筋肉が筋力不足になっているケースが珍しくないような気がしています。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は走る、跳ぶ、投げる、打つ、といった多くのスポーツに必要不可欠な筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋のトレーニングは様々なものがありますが、自重トレーニングだけで鍛えるのには限界があると思います。

例えば背中を反るエクササイズがありますが、これは腰への負荷が大きく、やりすぎると腰痛のリスクがあります。

その点、ウェイトトレーニングは脊柱起立筋を鍛えるのに効率が良いと思います。

過度に重い重量を使わず綺麗なフォームでウェイトトレーニングをするのならば、比較的安全に脊柱起立筋を鍛えることができると思います。

ウェイトトレーニング

体幹トレーニングをたくさんやっている人でも、ウェイトトレーニングに取り組んでいないと脊柱起立筋が相対的に弱くなってしまうことがあり、

軽いウェイトトレーニングをすると腰が楽になる、といったケースも珍しくないように思います。

(もちろん腰痛の状態次第であり、ウェイトトレーニングの取り入れ方には注意が必要です)

 

腹斜筋

腹斜筋は体幹のひねりを生み出す筋肉であり、投げる、打つ、といった球技に重要な筋肉です。

腹斜筋の解剖図

自重トレーニングだけでは腹斜筋を強く鍛えるのに限界があると思います。

一方で重りをつけた腹斜筋のトレーニングは腰の負荷が大きく、そこまで腹斜筋に効くわけでもなく、意外と効率の悪いトレーニングメニューになってしまうことが珍しくありません。

ロシアンツイスト

腹斜筋は意外と鍛えにくく、少ない負荷で最大限に効かせることが腰痛防止のポイントになります。

 

腰方形筋

縁の下の力持ちこと腰方形筋です。

あらゆるスポーツに意外と欠かせないのですが、過小評価されている筋肉のひとつです。

腰方形筋

そもそも腰方形筋を鍛えられるエクササイズが少なく、腰方形筋を意図的に鍛えてみること自体が珍しいと思います。

サイドプランク

サイドプランクのエクササイズが腰方形筋の活動量が高かったという研究結果もありますが

正直なところ、これだけではそんなに鍛えられないと思います。

 

こういったことから腰方形筋の筋力不足は意外と多く、腰方形筋を鍛えると腰痛が楽になったというケースも珍しくないように感じています。

腰痛防止トレーニングの盲点のひとつではないでしょうか。

腰方形筋の役割と腰痛との関連性

 

まとめ

体幹トレーニングに取り組んでいると、知らず知らずのうちに腹筋ばかりが鋼のように強くなることがあります。

腰痛を防ぐには体幹部の目立たない筋肉もしっかりと鍛えることが大切です。

 

<参考文献>

  1. Imai A, Okubo Y, Kaneoka K. Evaluation of Psoas Major and Quadratus Lumborum Recruitment Using Diffusion-Weighted Imaging Before and After 5 Trunk Exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(2):108-114.

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