疲労骨折と栄養不足による影響について

練習のしすぎなどによって疲労骨折を引き起こすことがありますが、練習量だけでなく日頃の栄養状態も疲労骨折のリスクに関わってきます。

ここでそれぞれの栄養素と疲労骨折との関係性について、文献を交えながらご紹介していきたいと思います。

カロリー摂取

食事をきちんと摂ることは骨を強くする上でとても大切なことです。骨といえばカルシウムといった印象が強いかもしれませんが、エネルギーの総量も骨を強くする上で欠かせないことです。

体重と疲労骨折

体重が軽いと骨に十分な栄養が行き渡らず、疲労骨折が起こりやすいと考えられています。

• カロリー摂取量が減ることで骨の形成が低下していることが報告されています^２・３。
• 疲労骨折を発症した人は炭水化物の摂取が少なく、カロリー摂取量も少ない傾向にあることが報告されています^４。

身体がガリガリに痩せ細っているということは、骨もガリガリになりやすいかもしれません。

女性アスリート

体重のコントロールや摂食障害、ホルモンバランスが崩れてしまうことも疲労骨折と関係しています。

• ある研究では２０代の女性アスリートよりも思春期の女性アスリートのほうが疲労骨折が多かったことが報告されています^５。多感な時期であることに加え、成長期でより多くの栄養が必要であることなどが関係しているかもしれません。
• 食事をきちんととらないことや低体重は女性ホルモンにも影響を及ぼし、無月経は疲労骨折の発生率を高めることが報告されています^５・６。

ビタミン・ミネラル

本来ならば栄養指導は、血液検査などを行なったうえで医師や管理栄養士の指導のもとで行うことが理想的ですが、

少し敷居が高いため気軽に食事やサプリメント摂取など気軽にできる方法という要望もあるかと思いますので、どのような栄養素が科学的に効果があるとされるものを調べてみました。

サプリメントの摂取量には推奨値というものがあり、その範囲内であれば基本的に健康を害するリスクは低いと考えられているので、気軽に試すという意味では価値があるかと思います。

カルシウム

骨を強くする栄養素といえばカルシウムという印象が強いかと思います。

• 疲労骨折をした人はカルシウム摂取量が少ない傾向にあることが報告されています^４。
• カルシウムのサプリメントによって疲労骨折の発生率が減ったという研究がいくつかあるようです^７。
• 一方で成長期のアスリートに対するカルシウムの摂取による疲労骨折の予防効果は微妙なところがあるようです^７・８。

カルシウムには骨を強くする働きがあり積極的に摂取したいところですが、

骨はカルシウムだけでできているわけではないので、カルシウムの摂取だけで全てが解決するわけではなく他の栄養素も必要になってきます。

鉄分

鉄分も摂取も重要であり、鉄分が不足すると貧血となり十分な血液が骨に供給されなくなることも考えられます。

• 疲労骨折をした人は鉄分の摂取量が少ない傾向にあることが報告されています^４・９。

鉄分は疲労骨折に限らず、貧血などにも関わってくるので十分に摂取しておきたいところです。

ビタミンA

ビタミンAも身体に必要ですが、過剰摂取に気をつけたほうがいい栄養素かもしれません。

• 長距離選手で疲労骨折をしたグループはビタミンAの摂取量がかなり多かったという研究報告もあります^１０。
• ビタミンAの摂りすぎは骨の形成を妨げる可能性があることが報告されています^１１。

ビタミンAは身体に必要な栄養素であり、食事などから十分な量を摂取することが大切ですが、一方でサプリメントの摂取などによりビタミンAの過剰摂取には気をつけたほうがいいかもしれません。

どのくらい摂取したらいいのか難しいところですが、基本的には一般的なガイドラインで定められている摂取量の上限を超えないこと、そして個別の事例においては医師や管理栄養士といった専門家の指導を仰ぐことが大切になるかともいます。

ビタミンC

ビタミンCも骨の材料となるコラーゲンなどの合成に欠かせません。

• ビタミンCの摂取により骨折からの回復が少しだけ早まるなどの効果も報告されているようです^１２。
• 一方でビタミンCの摂取による疲労骨折の予防効果に関しては科学的根拠がないようです。
• ビタミンCの過剰摂取は身体へのストレスが増し、骨が弱くなってしまうという意見もあるようです^１３。

（Chin and Ima-Nirwana 2018より引用）

ビタミンCは身体に必要な栄養素であり、食事などから十分な量を摂取することが大切ですが、サプリメントの過剰摂取には気をつけたほうがいいかもしれません。

こちらも基本的には一般的なガイドラインで定められている摂取量の上限を超えないこと、そして個別の事例においては医師や管理栄養士といった専門家の指導を仰ぐことが大切になるかともいます。

ビタミンD

ビタミンDも骨を強くするために大切な栄養素となります。

• 疲労骨折を発症した人達はビタミンDが少ない傾向にあることが報告されています^４・１４。
• ビタミンDのサプリメントを摂取することにより疲労骨折が減ったという研究結果もあるようです^７・１５。
• 一方でビタミンDのサプリメントとともにカルシウムのサプリメントを摂取している研究が多いという点に注意は必要かもしれません^７・１５。

骨を強くするためにビタミンDの摂取が大切ですが、他の栄養素も併せて摂取していきたいところです。

ビタミンK

ビタミンKも骨を強くする可能性があるかもしれません。

しかしビタミンKの摂取により骨が強くなるかどうかについては異なる研究結果も多く、議論が残るようです^１６。

その他のビタミン・ミネラル等

骨をつくるためにはあらゆる栄養素が関わっており、他のビタミンやミネラルも十分に摂取することが大切になってきます^１。

上記の研究結果はあくまでどのようなサプリメントを補給したらいいのか？という参考程度のものに過ぎません。

やはり色々な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

独自成分について

世の中には様々な企業から独自成分を含んだサプリメントが販売されています。

基本的にこれらの独自成分については科学的根拠が弱く、あまり効果は確認できなかったとする研究結果が多い傾向にあります。

仮に科学的根拠があったとしても、商品を販売している企業から資金提供を受けたケースも少なくなく、

研究者が企業に有利な結果をだそうとするバイアスの問題があります。

独自成分については商品の販売会社と何のしがらみのない独立した第三者による科学的な検証結果がポイントになってくるかと思います。

というこで基本的には炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの五大栄養素を十分に摂取することから始めてみるのをオススメしています。

まとめ

栄養不足に陥ると骨を強くするための材料が不足してしまう可能性があり、低体重やビタミン・ミネラル不足は疲労骨折のリスクを高める可能性があります。

食事から十分な栄養を確保することは疲労骨折を防ぐ上でも大切になってくるかと思います。

＜参考文献＞

1. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):189-197. doi:10.1123/ijsnem.2018-0290
2. Ihle R, Loucks AB. Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. J Bone Miner Res. 2004;19(8):1231-1240. doi:10.1359/JBMR.040410
3. Papageorgiou M, Dolan E, Elliott-Sale KJ, Sale C. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations. Eur J Nutr. 2018;57(3):847-859. doi:10.1007/s00394-017-1498-8
4. Moran DS, Heled Y, Arbel Y, et al. Dietary intake and stress fractures among elite male combat recruits. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):6. doi:10.1186/1550-2783-9-6
5. Nose-Ogura S, Yoshino O, Dohi M, et al. Risk factors of stress fractures due to the female athlete triad: Differences in teens and twenties. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(10):1501-1510. doi:10.1111/sms.13464
6. Barrack MT, Gibbs JC, De Souza MJ, et al. Higher incidence of bone stress injuries with increasing female athlete triad-related risk factors: a prospective multisite study of exercising girls and women. Am J Sports Med. 2014;42(4):949-958. doi:10.1177/0363546513520295
7. Tenforde AS, Sayres LC, Sainani KL, Fredericson M. Evaluating the relationship of calcium and vitamin D in the prevention of stress fracture injuries in the young athlete: a review of the literature. PM R. 2010;2(10):945-949. doi:10.1016/j.pmrj.2010.05.006
8. Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE. Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012;166(7):595-600. doi:10.1001/archpediatrics.2012.5
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10. Toraishi M, Uenishi K, Iwamoto J, Otani T. Vitamin A intake is related to stress fracture occurrence in male collegiate long-distance runners. J Sports Med Phys Fitness. Published online December 3, 2020. doi:10.23736/S0022-4707.20.11792-4
11. Lionikaite V, Henning P, Drevinge C, et al. Vitamin A decreases the anabolic bone response to mechanical loading by suppressing bone formation. FASEB J. 2019;33(4):5237-5247. doi:10.1096/fj.201802040R
12. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. doi:10.1177/2325967118804544
13. Kok-Yong C, Soelaiman I-N. Vitamin C and Bone Health: Evidence from Cell, Animal and Human Studies. Current Drug Targets. 2018;19(5):439-450.
14. Miller JR, Dunn KW, Ciliberti LJ, Patel RD, Swanson BA. Association of Vitamin D With Stress Fractures: A Retrospective Cohort Study. J Foot Ankle Surg. 2016;55(1):117-120. doi:10.1053/j.jfas.2015.08.002
15. Gaffney-Stomberg E, Nakayama AT, Guerriere KI, et al. Calcium and vitamin D supplementation and bone health in Marine recruits: Effect of season. Bone. 2019;123:224-233. doi:10.1016/j.bone.2019.03.021
16. Tsugawa N, Shiraki M. Vitamin K Nutrition and Bone Health. Nutrients. 2020;12(7):E1909. doi:10.3390/nu12071909