肩の怪我のメカニズム

前鋸筋の機能とエクササイズ

前鋸筋の解剖図

前鋸筋は肩周りの怪我を防ぐ上でとても重要な筋肉であり、肩甲骨の動きなどに密接に関わっています。この筋肉をしっかりと整えておくことが大切になります。

 

前鋸筋の役割

前鋸筋は肩甲骨と肋骨に付着しており、肩甲骨の動きや安定性に大きく関係しています

(Neumann and Camargo 2019より引用)

特に腕の挙上動作においては周りの筋肉と協働しながら肩甲骨を動かしていると考えられています。

(Neumann and Camargo 2019より引用)

 

前鋸筋と怪我のリスクの関係性

前鋸筋が弱いことで肩の怪我のリスクになる可能性があります。

  • 肩に痛みがある水泳選手の前鋸筋の活動量は著しく低下していたそうです
  • 肩の怪我をしやすいピッチャーは投球動作において前鋸筋の活動量が著しく低下していたそうです
  • 特に肩甲骨の出っ張りがある人は前鋸筋の活動量が著しく低下している傾向があります4・5。これは下の図のように前鋸筋の働きの低下により肩甲骨のポジションが乱れていることが原因のひとつとして考えられています。

(Neumann and Camargo 2019より引用)

このように肩甲骨周りの筋肉は肩甲骨や肩への負荷へと関係しています。

肩甲骨の動きが悪くなると肩の怪我のリスクが43%増加するという研究報告もあり、しっかりと肩甲骨を整えておきたいところです。

 

前鋸筋のエクササイズ

前鋸筋は範囲が広い筋肉であり、時に上部繊維や下部繊維などに分けて考えることが重要だとする意見もあります

色々な腕のポジションで鍛えることがバランス良く鍛えるためのポイントになってくるかと思います。

 

Push-up plus エクササイズ

前鋸筋の基本的なエクササイズです。バランスボールなどの不安定なところで行うと前鋸筋の下部を刺激でき、前鋸筋の下部繊維は肩の挙上時により働く傾向があります

 

Serratus Punch エクササイズ

肩甲骨の動かすようにこのエクササイズを行うことが重要です。このエクササイズでは胸の筋肉への刺激をある程度抑えながら前鋸筋を鍛えることができることがメリットです

 

Wall Slide エクササイズ

さきほど紹介したエクササイズと前鋸筋の活動量に大きな差はありませんが、色々な角度で鍛えられるというメリットがあります10。特に腕をより大きく挙げる動作において前鋸筋の重要性が高まることからこのエクササイズの意義があると考えられているようです。

 

 

色々と紹介してきましたが、正しいフォームでやっていても思うような効果が得られない場合もあります。そのような時には他の原因が考えられるので、プロの指導を受けることをオススメしています。

 

<参考文献>

  1. Smith R, Nyquist-Battie C, Clark M, Rains J. Anatomical Characteristics of the Upper Serratus Anterior: Cadaver Dissection. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(8):449-454.

  2. covazzo ML, Browne A, Pink M, Jobe FW, Kerrigan J. The painful shoulder during freestyle swimming. An electromyographic cinematographic analysis of twelve muscles. Am J Sports Med. 1991;19(6):577-582.

  3. Glousman R, Jobe F, Tibone J, Moynes D, Antonelli D, Perry J. Dynamic electromyographic analysis of the throwing shoulder with glenohumeral instability. J Bone Joint Surg Am. 1988;70(2):220-226.

  4. Kim J-S, Ahn D-H, Park D-H, Oh J-S. Electromyographic activity of the serratus anterior and pectoralis major during isometric scapular protraction at different resistance intensities in subjects with and without a winged scapula. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2019;61:199-204.

  5. Kim J-S, Kim M-H, Ahn D-H, Oh J-S. Comparison of Shoulder Protraction Strength and Electromyography Activity of Serratus Anterior and Pectoralis Major in Subjects With or Without a Winged Scapula. Journal of Sport Rehabilitation. 2019;28(3):272-277.

  6. Hickey D, Solvig V, Cavalheri V, Harrold M, Mckenna L. Scapular dyskinesis increases the risk of future shoulder pain by 43% in asymptomatic athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(2):102-110.

  7. Park S, Yoo W. Differential activation of parts of the serratus anterior muscle during push-up variations on stable and unstable bases of support. J Electromyogr Kinesiol. 2011;21(5):861-867.

  8. Ekstrom RA, Bifulco KM, Lopau CJ, Andersen CF, Gough JR. Comparing the function of the upper and lower parts of the serratus anterior muscle using surface electromyography. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34(5):235-243.

  9. Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A. Serratus anterior or pectoralis minor: Which muscle has the upper hand during protraction exercises? Man Ther. 2016;22:158-164.

  10. Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, Lang CE. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(12):903-910.

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