腰痛のメカニズム

プランクによる体幹のトレーニングは腰痛に効果を発揮するのか?

プランク

プランクと呼ばれるエクササイズが体幹トレーニングのひとつとして有名ですが、賛否両論があるのもまた事実です。

ここで腰痛とプランクに関して書かせていただきたいと思います。

 

プランクの腰痛に対する効果

サッカー選手に対するプランクで一定の怪我予防効果があることが研究で明らかになっており、腰痛を抱えている人にもプランクが一定の効果を発揮しているという研究結果もあるようです

プランク

一般的に体幹部を鍛えることは怪我予防や腰痛に対して効果を一定の効果を発揮することが多いので、上記の研究結果は妥当なところではあるとは思いますが、

プランクのエクササイズが腰痛防止に対してベストな選択であるかというと疑問が残ります。

 

プランクのメリット

プランクのエクササイズのメリットは初級・中級のエクササイズとして使い勝手が良いことで、怪我をしていない健康な人に対するエクササイズとして一定の価値があるのではないかと思います。

  • 道具なしで比較的簡単にできるエクササイズであること
  • 応用のエクササイズのバリエーションの幅が広いこと
  • 体幹部をあまり動かさないため腰に過剰な負荷がかかりにくいこと

プランクは腰を反ったり曲げたりせず、腰をほとんど動かさないので腰への負担が比較的軽く、そこそこ体幹に効かせることができるのが腰痛対策への大きな利点だと思います。

体をひねる動きが腰痛へとつながりやすい

 

プランクのデメリット

プランクの主なデメリットは、長年悩まされる腰痛を解決したい、あるいは競技レベルの高いアスリートに対しては効果が限定的であることです。

 

腰痛を抱えている人へのプランク

腰痛を抱えている人に対してプランクは腰への負担が大きすぎることがあります。

腰を反るなどの代償動作が出やすく、狙った筋肉がうまく鍛えられない、痛みが悪化してしまうといったことが起こる場合もあります。

特にプランクでは主観的な感覚と実際の動きにズレが起こりフォームを乱しやすいため、思うような効果が得られないこともあります。

プランクエクササイズ

こういった理由から腰痛を抱えているケースでは、もう少し軽い負荷のエクササイズから始めることがポイントではないかと思います。

 

高重量トレーニングを行うアスリートの腰痛防止

競技レベルの高いアスリートに対してはプランクでは負荷が軽すぎるというデメリットがあります。

高重量のウェイトトレーニングや、爆発的トレーニングなどを行っているアスリートは鋼のように強い体幹を獲得することが大事になってきます。

腹筋

しかし、激しい腹筋のトレーニングは腰への負荷も過剰になりやすく、かえって腰痛を招くリスクもあります。

そういう意味ではプランクのバリエーションを工夫することで、腰の負荷を抑えつつ体幹を鍛えられるというメリットがあります。

当然ながら、色々なトレーニングをやり尽くしている場合にはプランクでは弱すぎるので、もっと激しいトレーニングで腹筋を鍛える必要があります。

鋼のように強い腹筋でも腰痛が止まらなかったケース

 

まとめ

プランクはシンプルで使い勝手のいいエクササイズですが、腰痛防止や腰痛改善に最適なエクササイズであるとは言い難い面もあるかと思います。

 

<参考文献>

  1. Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(1):35-46. doi:10.1055/a-0575-2324
  2. Kim M, Kim M, Oh S, Yoon B. The Effectiveness of Hollowing and Bracing Strategies With Lumbar Stabilization Exercise in Older Adult Women With Nonspecific Low Back Pain: A Quasi-Experimental Study on a Community-based Rehabilitation. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2018;41(1):1-9. doi:10.1016/j.jmpt.2017.06.012
  3. Mcgill, Stuart. Low Back Disorders; Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. 2015

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