30代アスリートへの挑戦

33歳だけどジャンプ力が3ヶ月で10cmアップした話

生まれつき筋肉がつきにくいのか、どんなにトレーニングをしてもジャンプ力があまり伸びませんでした。

それでもトレーニングに試行錯誤を重ねることでジャンプ力が劇的に向上していきました。

33歳になってから3ヶ月でジャンプ力が10cm向上するという、なかなか嬉しい成果を出すことができました。

 

一般的なジャンプトレーニング

ジャンプ力を高めるためには様々なトレーニングがあります。

 

王道のトレーニング方法といえば、やはりウェイトトレーニングでしょう。

あらゆるスポーツのパフォーマンス向上に取り入れられ、ジャンプ力を高めるのにも効果があります。

スクワット

ジャンプ動作などを行うプライオメトリクスと呼ばれる爆発的パワーを鍛えることもジャンプ力をアップさせるのに役に立ちます。

ジャンプトレーニング

最近では加速度やスピードを高めるようなトレーニング方法などもジャンプ力アップに役に立つと話題になることがあります。

 

色々な方法がありますが注目すべきはウェイトトレーニングであり、プロスポーツの現場においてもウェイトトレーニングが基本と言っても過言ではないくらいです。

ウェイトトレーニングなどはジャンプ力アップに効果があることは科学的にも立証されています

とても理にかなったトレーニング方法であり、多くの人達に効果を発揮するため、世界中で広く取り入れられています。

 

ウェイトトレーニングが効かない人

ウェイトトレーニングはとても理にかなったトレーニングであり、世界中で広く使われていますが、

ウェイトトレーニングで思うように効かない人も中にはいるかと思います。

 

何を隠そう私自身がウェイトトレーニングで思うような効果が上がらない人間です。

トレーニングの方法が間違っているから効果がないのかもしれないと思い、色々なことに取り組んできました。

アメリカでウェイトトレーニングを学びましたし、トレーニングに関する有名な資格を取得したことがありますし、

日本代表選手やオリンピックアスリートを指導するような凄腕のトレーナーさんから何度も指導を受けてきましたし、

スクワットの世界チャンピオンを獲得したことがある人の講義を受けたこともあります。


私がやっていたウェイトトレーニングが完璧とは思いませんが、大きく間違っていないと思っています。

ただただ、悲しいほどに効果がありませんでした。

 

生まれつき筋肉がつきやすいかどうかも関係しているのかもしれません。

私自身の骨格が先天的に歪んでいることも関係しているのかもしれません。

とにかく私はウェイトトレーニングで思うような効果が得られませんでした。

 

生まれつき筋肉がつきにくい人へのトレーニング方法

スクワットやデッドリフト、パワークリーンなどの王道のウェイトトレーニングで強くならない人はトレーニング方法を工夫していく必要があると思います。

スポーツ科学の常識から外れてしまうが、思うような効果を得られない以上は仕方がありません。

 

一点集中させる独自のジャンプトレーニングの成果

一般的なウェイトトレーニングを2年近く取り組んで、ジャンプ力が1〜2cmのアップという成果でした。

これがトレーニング方法を工夫して一点集中させるトレーニングを取り入れたところ、33歳で3ヶ月で10cmのジャンプ力アップを実現しています。

30歳を超えてからというのもひとつのポイントではないかと思います。

20代の頃はトレーニングの成果が出やすいのですが、30歳を超えると徐々にトレーニングの成果が小さくなっていきます。

年齢を重ねていても諦めるには早いんじゃないかと思わせるような成果です。

 

一点集中させたトレーニング

ウェイトトレーニングの代表的な種目であるスクワットやデッドリフトなどは全身を鍛えることができます。

一般的なセオリーではスクワットやデッドリフト、パワークリーンなどの種目を全力で行うことが大切です。

デッドリフト

私がウェイトトレーニングで思うような効果が得られなかったのは、狙った筋肉に十分な刺激が入っていなかったことが理由ではないかと考えています。

だからこそ、一点集中させるようなトレーニングが重要ではないかと思います。

 

マシントレーニングなどでひとつの筋肉に効かせるというのも悪くないのですが、

この方法でも力が抜けてしまうことがあり、十分に効かせることができない可能性があります。

レッグカール

どんなトレーニングを取り入れるにせよ、狙った筋肉に全力で効かせることが大事になってくるかと思います。

 

どこを狙って鍛えるか?

ジャンプ力を高めるためにはお尻やハムストリングスを集中的に鍛えることが重要になってきます。

大臀筋とハムストリングス

ジャンプ力アップに貢献している筋肉は他にもたくさんありますが、まずはお尻とハムストリングスを徹底的に鍛えることが大事だと考えています。

スクワット

もちろん一般的なウェイトトレーニングにおいてもハムストリングスやお尻を効果的に鍛えることができますが、

ウェイトトレーニングで筋肉がつきにくい人の場合には、お尻やハムストリングスに十分な刺激が入っていない可能性があるので、

もっと一点に集中して鍛えられるトレーニングにする工夫が必要なのではないかと考えています。

 

1点集中のトレーニングによる怪我のリスク

スクワットやデッドリフトなどの代表的なウェイトトレーニングでは全身をバランスよく鍛えることができるため、とても理にかなったトレーニングであると思います。

もちろんウェイトトレーニングには怪我のリスクがつきまとうのですが、それでも一般的なウェイトトレーニングは正しく行えば怪我のリスクは低いと思います。

ウェイトトレーニング

一方で1点集中させるようなトレーニングには怪我のリスクが伴います。

というのも全身の筋肉をバランス良く鍛えることができないため、筋肉の偏りが生まれやすく、痛みや怪我につながる可能性があります。

 

最初は良くても2〜3ヶ月経過した頃から身体のバランスが乱れ始め、時には痛みを引き起こすことがあります。

この問題の解決方法は身体のバランスを整えながらトレーニングを行うことです。

 

「バランスを整える」言葉にするとシンプルですが、とても奥が深いもので簡単にできるものではありません。

これができるようになると筋肉がつきにくい人でも、怪我のリスクを抑えつつ爆発的なパワーを獲得できる可能性が生まれます。

 

まとめ

スクワットなどのウェイトトレーニングは世界中で広く行われている理にかなったトレーニングです。

まずはウェイトトレーニングにしっかりと取り組むことが重要です。

それで思うような効果が得られない場合にはトレーニング方法を工夫してみるのもひとつではないでしょうか。

 

<参考文献>

  1. Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2016;50(14):865-872. doi:10.1136/bjsports-2015-094951

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