ハムストリングスの肉離れ

ハムストリングスの肉離れのメカニズム

ハムストリングスの肉離れをしている男性

ハムストリングスの肉離れは短期間でそう簡単には治らずに、意外と長い期間かかってしまうことも珍しくありません。ただ闇雲に柔軟性を高めていくだけでは思うような効果が得られない可能性があり、そのメカニズムを理解した上で色々な対策をすることが役に立つ可能性があります。

 

ポイント

  • ハムストリングスの柔軟性はそこまで肉離れの発生率に影響を与えないようです
  • 肉離れをした人はハムストリングスが引き伸ばされた状態での筋力が弱い傾向にあるようです
  • ハムストリングスの正常な可動域を確保し、その上でハムストリングスが引き伸ばされる状態でのトレーニングが役立ちます

 

着地の瞬間がハムストリングスへの負荷が高い?

急激にハムストリングスを引き伸ばされることで肉離れが起きると考えられています。

ランニング動作においてどの程度ハムストリングスが引き伸ばされるのかを調べた研究がありますが、ハムストリングが引き伸ばされるのは着地の前の瞬間のようで、さらに着地した瞬間には身体を支えるために筋肉への大きな負荷がかかります

ランニングの着地前の瞬間

そして、ハムストリングスの可動域が低いほどより高い負荷で引き伸ばされる傾向があります。

こういった理由からストレッチなどでハムストリングスの柔軟性を高め、急激に引き伸ばされる負荷を減らし、ハムストリングスの肉離れを予防できるのではないかと考えられています。

 

ハムストリングスの柔軟性を高めれば肉離れをしない?

ハムストリングスの柔軟性を高めても肉離れを予防する効果は限定的かもしれません。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスの柔軟性と肉離れの発生率の研究

  • プロのサッカー選手438人のハムストリングスの可動域を調べ、その後1シーズンで肉離れを発生した選手とそうでない選手を比べています。すると、ハムストリングスの肉離れをした人とそうでない人の間に可動域の差はなかったようです。むしろ肉離れをした人のハムストリングスのほうがわずかに柔軟性があるくらいじゃないか、というデータとなっています。
  • 他の論文においてもハムストリングスの柔軟性と肉離れの発生率に重要な関係はなかったとするものもあり、議論の余地があるそうです

ハムストリングスの柔軟性が大切であるものの、どうやら思っているほど肉離れの発生率に影響を及ぼすわけではないようです。

これには色々な解釈があると思いますが、その競技に必要な可動域を確保することが重要で、大きすぎる可動域を持っていたとしても一定のラインを超えると筋肉が引き伸ばされる負荷には大きな差が生まれにくいのではないでしょうか?

 

ハムストリングスのストレッチは大切ですが、たくさんやればいいというわけでもないようです。

 

ハムストリングスの筋力の発揮に違いがある?

ハムストリングスへの負荷がかかりやすい場面での筋力発揮は怪我予防に重要になってきます。

 

膝の角度とハムストリングスの筋力

(Brockett et al 2004より引用)

  • ハムストリングスの肉離れをした人とそうでない人の筋力を比較した研究があり、怪我をしている人はハムストリングスが伸びている状態での筋力が落ちている傾向があったそうです
  • ハムストリングスの柔軟性の低い人は、ハムストリングスが伸びている状態での筋力が弱いことが示唆されています
  • 筋肉が力を発揮することで筋肉が引き伸ばされるストレスが軽減されることが報告されています

つまり、ハムストリングスが引き伸ばされて負荷がかかる着地時の筋力が弱いということが考えられます。

まずはハムストリングスの正常な可動域を確保して、その上でハムストリングスが引き伸ばされた状態の筋力が鍛えていくことが大切になってくるかと思います。

ストレッチだけでなくエクササイズなど色々な角度から取り組むことでこういった要素を改善できる可能性があります7〜9

 

柔軟性だけではなく筋力なども考慮してハムストリングスの肉離れを防いでいくことが大切です。

 

ハムストリングスを色々な視点から鍛える!?

ハムストリングスの肉離れ防止のためのトレーニングには周辺の様々な筋肉を考慮することが大切です。

漠然とハムストリングスの筋肉を鍛えていくだけでは足りず、色々な要素を考えながら鍛えていくことでより高い効果が期待できます。

 

ハムストリングスと大腿四頭筋

参照https://www.performancehealth.com/articles/how-to-treat-quad-and-hamstring-strains

  • 例えば太ももの前と後ろのバランスが大切で、太ももの前にある大腿四頭筋に比べてハムストリングスの筋力が落ちている場合や、ハムストリングスの筋力に左右差が生じている場合には肉離れのリスクがあるようです。
  • 早い速度で膝関節の角度が変わる場合の筋力が重要なようで、ハムストリングスとの発生率と関係しているそうです10。スプリント動作のように足を素早く動かす動作では膝関節の角度が急激に変わりますからね。
  • 大臀筋などの周辺の筋肉もハムストリングスの肉離れと関係している可能性があるので、そういった部分も鍛えていくことが重要になってくるかと思います。

このようにバランス良く筋肉を鍛えていくことがハムストリングスの肉離れを防ぐために役に立つかと思います。

 

まとめ

このようにハムストリングを鍛えるといっても色々な要素があります。より多角的に、そして競技特性を考慮しながらハムストリングスを鍛えていくことが肉離れを防ぐことになるかと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

<参考文献>

  1. Wan X, Qu F, Garrett WE, Liu H, Yu B. The effect of hamstring flexibility on peak hamstring muscle strain in sprinting. Journal of Sport and Health Science. 2017;6(3):283-289.

  2. Van Dyk N, Farooq A, Bahr R, Witvrouw E. Hamstring and Ankle Flexibility Deficits Are Weak Risk Factors for Hamstring Injury in Professional Soccer Players: A Prospective Cohort Study of 438 Players Including 78 Injuries. Am J Sports Med. 2018;46(9):2203-2210.

  3. Liu H, Garrett WE, Moorman CT, Yu B. Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature. Journal of Sport and Health Science. 2012;1(2):92-101.

  4. Brockett CL, Morgan DL, Proske U. Predicting Hamstring Strain Injury in Elite Athletes: Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(3):379-387.

  5. Wan X, Qu F, Garrett WE, Liu H, Yu B. Relationships among hamstring muscle optimal length and hamstring flexibility and strength. Journal of Sport and Health Science. 2017;6(3):275-282.

  6. Inami T, Shimizu T, Osuga T, Narita T, Hirose N, Murayama M. Changes in the Linear Relationship between Muscle Contraction Intensity and Muscle Hardness after Rectus Femoris Muscle Strain. Case Reports in Orthopedics. Published online November 25, 2019:1-4.
  7. Li S, Garrett WE, Best TM, et al. Effects of flexibility and strength interventions on optimal lengths of hamstring muscle-tendon units. Journal of Science and Medicine in Sport. 2020;23(2):200-205.

  8. Nishida S, Tomoto T, Maehara K, Miyakawa S. Acute Effect of Low-Intensity Eccentric Exercise on Angle of Peak Torque in Subjects with Decreased Hamstrings Flexibility. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(5):890-895.

  9. Ribeiro-Alvares JB, Marques VB, Vaz MA, Baroni BM. Four Weeks of Nordic Hamstring Exercise Reduce Muscle Injury Risk Factors in Young Adults: Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(5):1254-1262.

  10. Yeung SS, Suen AMY, Yeung EW. A prospective cohort study of hamstring injuries in competitive sprinters: preseason muscle imbalance as a possible risk factor. Br J Sports Med. 2009;43(8):589-594.

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