ハムストリングスの肉離れと内側外側の筋肉バランス

ハムストリングスの肉離れは意外と長期化しやすく、怪我を繰り返してしまうことも珍しくありません。ハムストリングスの肉離れの対策があるのですが、同じハムストリングスでも内側と外側の筋肉のバランスが乱れることが怪我のリスクとなっていることがあります。今回はその内側と外側の違いについて解説してきたいと思います。

ハムストリングスの内側と外側の活動量

ハムストリングスの外側が弱くなりすい傾向にあるかもしれません。

• ハムストリングスの肉離れをしたことがあるスプリンターとそうでないスプリンターの筋肉の活動量を調べた研究があります、これによると肉離れをしたことがあるスプリンターは着地前の瞬間に外側のハムストリングスの活動量が低下していたそうです^１。
• 他の研究でもハムストリングスの肉離れをした選手は、内側よりも外側のハムストリングスの活動量が低下している傾向が確認されています^２・３。
• 肉離れの発生箇所についても内側よりも外側のハムストリングスの肉離れが多いのでは？という意見もあります^４。

このためハムストリングスの外側の筋肉の活動量の低下は肉離れに関係している可能性があると考えられます。

というのもハムストリングスの筋出力は肉離れを防ぐために大事であり、筋出力の遅れなどが肉離れのダメージと関係しているためです^５。

ランニングフォームへの影響

ハムストリングスの外側の活動量が低下することでランニングフォームにも変化が生じていることが確認されており^３、このランニングフォームの影響によってハムストリングスがより引き伸ばされて肉離れのリスクを高めてしまう可能性が示唆されています。

このようなことからハムストリングスの外側と内側のバランスの違いを修正することがハムストリングスの肉離れを防ぐのに役に立つ可能性があります。

ハムストリングスの外側のエクササイズ

一般的に足や膝を外側に向けることでハムストリングスの外側を鍛えやすくなります^６。ワイドスクワットなどの足を外側に向けながら行うエクササイズが外側のハムストリングスを鍛えるのに役に立つ可能性があります。

必ずしもハムストリングスの外側が弱くなるわけではなく、ハムストリングスの内側が弱くなってしまうこともあるので、その場合には足を内側に向けるなどして内側の筋肉を鍛えることが役に立つ可能性があります。

まとめ

いずれにしてもバランスを整えるという考え方が大事かと思います。もちろんハムストリングスの予防には他にも色々な要素がありますので、広い視点での対策が大切になってくるかと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

＜参考文献＞

1. Higashihara A, Ono T, Tokutake G, et al. Hamstring muscles’ function deficit during overground sprinting in track and field athletes with a history of strain injury. Journal of Sports Sciences. 2019;37(23):2744-2750.

2. Opar DA, Williams MD, Timmins RG, Dear NM, Shield AJ. Knee flexor strength and bicep femoris electromyographical activity is lower in previously strained hamstrings. J Electromyogr Kinesiol. 2013;23(3):696-703.

3. Daly C, Persson UM, Twycross‐Lewis R, Woledge RC, Morrissey D. The biomechanics of running in athletes with previous hamstring injury: A case-control study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;26(4):413-420.

4. Heiderscheit BC, Sherry MA, Silder A, Chumanov ES, Thelen DG. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):67-81.

5. Lovering RM, Hakim M, Moorman CT, De Deyne PG. The contribution of contractile pre-activation to loss of function after a single lengthening contraction. J Biomech. 2005;38(7):1501-1507.

6. Lynn SK, Costigan PA. Changes in the medial–lateral hamstring activation ratio with foot rotation during lower limb exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2009;19(3):e197-e205.