股関節の怪我のメカニズム

ハムストリングスのエクササイズ

ハムストリングスの筋肉

ハムストリングスの役割について

ハムストリングスには膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする機能があります。さらにハムストリングスにはランニングやジャンプ動作において推進力を生み出す筋肉としての役割があります。

プロのサッカー選手19名を対象として、ハムストリングスのエクササイズを10週間行ったところエクササイズを行わなかったグループと比べて足の速さとジャンプ力に改善が見られたそうです

特に5メートルや10メートルのダッシュに効果的で、30メートル走ではあまり改善効果は見られなかったそうです。このことからハムストリングを鍛えることはダッシュ力やジャンプ力の改善に一定の効果が見込めると思います。

 

ハムストリングスと怪我のリスク

ハムストリングスはスポーツのパフォーマンスだけでなく怪我のリスクとも深い関係があります。ハムストリングが十分に鍛えられてないことが多く、太ももの表にある大腿四頭筋に比べて筋力が落ちることが怪我のリスクであると考えられています。

ハムストリングスと大腿四頭筋

参照https://www.performancehealth.com/articles/how-to-treat-quad-and-hamstring-strains

 

ハムストリングスのエクササイズについて

ランニングやジャンプの着地時にハムストリングスが引き伸ばされる状態での筋力が十分に鍛えらえていないことが少なくないので、この状態でハムストリングスを鍛えることが怪我のリスクを減らす上で大事になってきます。

 

Isometric hamstrings エクササイズ

このエクササイズではハムストリングスをストレッチしながら鍛えることができます。負荷も軽めでシンプルなのでこういうものから始めてみるといいかもしれませんね。片方の脚を台の上に乗せた状態で、約5〜10秒ほどかかとを真下に押し続けます。

ハムストリングスのストレッチ&エクササイズ

参照http://www.aerialconditioning.net/weighted-vs-isometric-stretching-mobility-showdown/

このエクササイズを実施するときのポイントとして・・・

  • ハムストリングスがストレッチされるのを感じながらやりましょう。
  • 太ももの裏にあるハムストリングスに力が加わっていることを感じながら行いましょう。

SL Romanian Deadlift エクササイズ

このエクササイズではハムストリングスが引き伸ばされながらの状態で力を加えることができる点が優れています。身体のバランスも同時に改善することができます。ダンベルなどを持った状態で身体を水平になるまで前方に傾け、同時に脚が水平になるまで挙げます。身体を起こす時には太ももの裏にあるハムストリングスを使いながら状態を起こしていきます。この動作を繰り返しましょう。

 

このエクササイズを実施するときのポイントとして・・・

  • ハムストリングスがストレッチされるのを感じながらやりましょう。
  • 脊柱が丸まったり反りすぎたりせず、できるだけニュートラルな状態を保ちながら行いましょう。
  • 骨盤が傾かないように、できるだけ水平になるように意識しながら行いましょう。

Nordic Hamstrings エクササイズ

二人組になって行うハムストリングスのエクササイズです。こちらもハムストリングスが引き伸ばされながらそれなりに高い負荷で鍛えることができます。それなりに負荷が高いので練習前などにはあまりオススメではなく、しっかりと時間をとってトレーニングをした方がいいという意見もあります。パートナーに足を抑えてもらった状態でゆっくりと身体を前に移動させますが、できるだけ倒れないように踏ん張りましょう。耐えられなくなったら顔が床にぶつからないように両手をついて着地しましょう。そして上体を元の位置に起こして、またこの動作を繰り返しましょう。

 

このエクササイズを実施するときのポイントとして・・・

  • 足を抑える人は体重を乗せてしっかりと支えましょう。
  • ゆっくりとゆっくりと身体を前に移動させることが大事で、身体が急激に前に倒れないように太ももの裏に力を入れましょう。

 

正しいフォームでやっていても思うような効果が得られない場合もあります。そのような時には他の原因が考えられるので、プロの指導を受けることをオススメしています。

 

<参考文献>

  1. Krommes K, Petersen J, Nielsen MB, Aagaard P, Hölmich P, Thorborg K. Sprint and jump performance in elite male soccer players following a 10-week Nordic Hamstring exercise Protocol: a randomised pilot study. BMC Research Notes. 2017;10:1-6.

  2. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.

  3. Lovell R, Siegler J, Knox M, Brennan S, Marshall P. Acute neuromuscular and performance responses to Nordic hamstring exercises completed before or after football training. Journal of Sports Sciences. 2016;34:1-9.

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