腰痛のメカニズム

腹筋や背筋の筋力を鍛えることが腰痛防止になる?

腹筋をする女性

腰痛防止のためにより重い重量で腹筋や背筋、体幹を鍛えようとしている人もいるのではないでしょうか?しかし、体幹周りのトレーニングは脚や肩周りと必ずしも同じようにいくわけではありません。体幹まわりだからこその特有の鍛え方というものがあり、そのポイントを押さえていないとエクササイズが逆効果になることだってありえます。

 

ポイント

  • 腹筋や背筋の筋力が腰痛を予防する効果は限定的かもしれません
  • 腰痛を予防するにはまずは持久力を鍛えたほうがいいかもしれません
  • 腹筋や背筋の持久力もスポーツのパフォーマンスにおいて役に立つ可能性があります

 

腹筋や背筋の強さは腰痛の発症率とあまり関係がない?

腹筋や背筋の強さが腰痛を予防する効果は限定的かもしれません。

  • ある研究で928人の腹筋や背筋の筋力を測定し、その後2年間でどのような人が腰痛を発症したのかを調べたわけです。興味深いことに腹筋や背筋の最大筋力と腰痛の発症率とはあまり関係がない、という結果となったそうです

つまり、腹筋や背筋でより重い重量で鍛えることがそこまで腰痛防止にそこまで役に立たないことを示唆しています。

腹筋

そもそも体幹部に大きな筋力を必要とするストレスがかかることがそこまで多くないため、筋力を鍛えたところで腰痛防止に繋がりにくいのではないか?というのがひとつの理由として考えられています。もちろん競技や動作などによりどのくらい負荷がかかるのかが変わるので一概に言えるものではないのですが。

 

パワーよりも持久力が腰痛防止に役に立つ?

腰痛を予防するにはまずは持久力を鍛えたほうがいいかもしれません。

  • ある研究で508人の腹筋や背筋などの持久力を計測し、その後1年間で腰痛を発症したかどうかを調べているものがあります。すると、腹筋や背筋の持久力が高い人達の腰痛の発症率が低かったそうです

この結果から腰痛を防ぐためには腹筋や背筋の最大筋力よりも、まずは持久力を鍛えることを優先したほうがいいんではないか?ということが考えられるわけですね。重い重量で鍛えるよりも、よりも先に30秒や1分と長い時間できるようになることが大切だったりします。

プランクエクササイズ

もちろん、腹筋や背筋のパワーはスポーツのパフォーマンスに大事なので、全く鍛えなくていいというわけではありません。腰痛防止のための優先順位で言えば、腹筋や背筋の持久力を先に鍛えようということですね。

 

腹筋や背筋の持久力は筋力を発揮するために重要!?

腹筋や背筋の持久力は腰痛の防止だけでなく、スポーツのパフォーマンスにおいて役に立つ可能性があります。

  • とある研究で腹筋や背筋が疲れている状態ではどのくらい肩周りの力に影響があるのかを調べたものがあり、腹筋や背筋が疲れている状態のほうが肩周りの力が弱くなっていたんですね

肩周りの筋力の測定

(Rosemeyer et al 2015より引用)

疲れていては力を発揮できないというある意味では当たり前のことかもしれませんが、腹筋や背筋、体幹周りの持久力がないと筋肉の出力も弱くなってしまう可能性があります。体幹周りの疲れにより全身のパフォーマンスが低下するのを防ぐためにも、まずは持久力から鍛えておくことが悪くないのかもしれませんね。

 

まとめ

腰痛防止のためには重い重量で腹筋や背筋を鍛えることよりも、まずは長い時間キープできるという持久力から鍛えてみてはいかがでしょうか?もちろん、持久力を身につけた後には筋力を鍛えることも重要です。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

<参考文献>

  1. Biering-Sørensen F. Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine. 1984;9(2):106-119.

  2. Luoto S, Heliövaara M, Hurri H, Alaranta H, . Static back endurance and the risk of low-back pain. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1995;10(6):323-324.

  3. Rosemeyer JR, Hayes BT, Switzler CL, Hicks-Little CA. Effects of Core-Musculature Fatigue on Maximal Shoulder Strength. Journal of Sport Rehabilitation. 2015;24(4):384-390.

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