腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎を繰り返してしまうランナーの特徴!?

膝を痛めているランナー

マラソンで記録を更新するために大切なことのひとつが怪我をせずにトレーニングをすることです。怪我をしてしまえば、その期間は走ることができずに身体機能が衰えていってしまいます。

怪我をせずに練習に打ち込むことが重要だとわかっていても、怪我に悩んでいるランナーの方々は少なくないと思います。そこで今回は、怪我を繰り返してしまうランナーの走り方の特徴について解説していきたいと思います。

 

ポイント

  • 動きのバリーションが少ないと適応力がなくなり怪我をしやすいと考えらています
  • 腸脛靭帯炎を繰り返しているランナーは動きのバリエーションが少ない傾向にあったそうです
  • 色々な動きを取り入れることが負荷を分散させ、適応力を高める可能性があります

 

動きのバリエーションが多いほど怪我をしにくい?

動きのバリエーションが減ってくると怪我が発生しやすくなるという説があります。人間の動作は毎回100%同じではなく、毎回わずかな違いがあると考えられています。

動作のブレ

(Robertson et al 2014より引用)

これは色々な動きができるだけの余白があることで、身体にとって好ましくない動きをさけ、より効率的な動きへと自然と調整することができるためだと考えられています。動きにバリエーションが多いことで、同じような負荷を避けて負荷を分散することもできます。しかし、自由に動きを選択できないような制限がかかることで、色々な動きができなくなっていく可能性ががあり、より怪我に繋がりやすくなると考えられています。

例えば、アスファルトを走る日があれば、土や芝生のトラックを走る日を設けるなど、微妙に刺激を変えることがひとつのアイディアです。何か環境を少し変えるだけでも、動きに微妙な変化が生じ、負荷を分散させやすくなる可能性があるというのがこの考え方ですね。

 

腸脛靭帯炎を繰り返してしまうランナーは動きのバリエーションが少ない?

腸脛靭帯炎を複数回繰り返しているランナーは動きの自由度が少ない可能性があります。

腸脛靭帯炎の解剖図

参照https://www.braceability.com/blogs/info/it-band-syndrome

腸脛靭帯炎を1度だけ経験しているランナーと、腸脛靭帯炎を複数回繰り返しているランナーの走り方を比べた研究があり、腸脛靭帯炎を複数回繰り返しているランナーの走り方は腸脛靭帯炎を1度だけ経験しているランナーと比べて、その動きのバリエーションが少なかったそうです

 

怪我を繰り返しにくいランナーは、一定速度で走っている中にも毎回動き方が微妙に変化をしていたと考えられます。動きにより多くの選択肢があり、その時々に合わせて最適なものを選択しやすいことが怪我を繰り返しにくい理由なのではないかと考えられています。ただし、まだまだ解明されていないことも多く、あくまでひとつの考え方として捉えていただければと思います。

 

負荷が高いほど動きのバリエーションは少なくなりやすい

負荷が高いほど同じ部分に負荷がかかりやすくなる可能性があります。

先ほどのデータを踏まえると、要するに色々な動きを取り入れればいいんでしょ?と思うかもしれません。しかし、動作のバリエーションという考え方で注意しなければいけない点もあります。

動きのバリエーションと怪我の関係

(Nordin and Dufek 2019より引用)

上の図のように動きのスピードが速くなるなど、動きの負荷が大きくなるほど動きのバリエーションが減っていく傾向にあります。動きのバリエーションが減ることで同じところに負荷がかかりやすくなるので、このように激しい動きは負荷の分散が難しくなることが怪我に繋がりやすい理由のひとつと言えるかもしれません。

 

豊富な種類のものを取り入れて怪我のリスクを減らす

豊富な種類のものを取り入れ、刺激を微妙に変えることで負荷を分散させることができる可能性があります。

パワーリフティングで3度の世界チャンピオンに輝いたことがあるMatt Wenning氏は、多くのスクワットの種類を使い分けながら怪我のリスクを減らしているそうです。スクワットで重い重量を持ち上げる時は、毎週違う種類のスクワットに取り組み、そのスクワットの種類は20をゆうに超えるとか。

Matt-Wenning

参照https://www.wenningstrength.com

色々な種類のスクワットを取り入れて怪我のリスクを減らし、パフォーマンス向上にも役に立っているそうです。例えば、バーベルスクワット、ストレートバー、セーフティーバー、チェーンを使ったスクワット、ボックススクワットなど色々な種類のスクワットを取り入れているそうです。たとえ違う競技であったとしてもこの考え方は参考になりそうですよね。

 

まとめ

動きに色々なバリエーションがあることで、負荷を分散することができ怪我のリスクを減らせる可能性があります。同じものだけを繰り返すのではなく、色々な方法を取り入れて刺激を微妙に変化させていくことが役に立つかもしれません。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

<参考文献>

  1. Robertson, D G. E, Graham E. Caldwell, Joseph Hamill, Gary Kamen, and Saunders N. Whittlesey. Research Methods in Biomechanics. , 2014. Print.

  2. Foch E, Milner CE. Influence of Previous Iliotibial Band Syndrome on Coordination Patterns and Coordination Variability in Female Runners. Journal of Applied Biomechanics. 2019;35(5):305-311.

  3. Reviewing the Variability-Overuse Injury Hypothesis: Does Movement Variability Relate to Landing Injuries?: Research Quarterly for Exercise and Sport: Vol 90, No 2.

  4. https://www.wenningstrength.com

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