腰痛のメカニズム

脊柱起立筋のエクササイズ

脊柱起立筋の解剖図

脊柱起立筋は背中にある大きな筋肉であり、腰痛防止や体幹部のコントロールに大きく関わってくる筋肉です。この筋肉を鍛える時には背中が反りすぎたりすることで身体への負荷が高まってしまう可能性があるため、身体に負荷がかからないトレーニング方法を知ることが怪我予防などに役に立つかと思います。

 

脊柱起立筋の役割

脊柱起立筋はその名前のとおり背中を起立するように反る動きがその機能であると一般的に考えられています。さらに脊柱起立筋は手足を動かす動作にも関わっており脊柱起立筋と足の速さには相関関係があるそうです

腰痛防止の観点でいえば、脊柱起立筋は脊柱を前方に移動させる負荷(剪断力)を和らげる役割があります。重いものを持ち上げるときやバーベルを担いでスクワットをするときなどにこういった負荷が腰にかかりやすいので、脊柱起立筋を鍛えることは腰を守るために役に立つ可能性があります。

脊柱の前方への剪断力

参照https://www.strongfirst.com/optimizing-back-health-with-the-kettlebell-swing/

脊柱起立筋と怪我のリスクの関係性

この脊柱を前方に移動させる負荷と脊柱起立筋には深い関連性があり、次の図のように背中を丸めた状態では腰を守る機能が低下してしまいます。背中を丸めた状態で重いものを持つと腰痛のリスクが高まる理由のひとつと考えられています

背中を丸めた状態での脊柱起立筋の断面図 脊柱起立筋と背中を反った姿勢での筋肉の断面図

(McGill et al 2000より引用)

脊柱起立筋は筋力を鍛えるよりも持久力を鍛えた方が腰痛防止の効果が高い傾向にあります。まずは反復回数や時間を目安としてエクササイズをして、徐々に筋力をつけていくことが望ましいと考えられています。詳しくは次の記事をご覧ください。

腹筋をする女性
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脊柱起立筋のエクササイズ

腰痛を持っている人には腰を反る動作を伴うエクササイズあまりオススメできません。とある研究によると腰痛防止のための目安である3400Nを大きく超える6000Nの負荷が腰にかかってしまいます。このためエクササイズの性質を理解して脊柱起立筋をより安全に鍛えることが大事になってきます。

背筋のエクササイズ

腰痛を持っている人は体幹部をあまり動かさないエクササイズから始めることをオススメしています。

 

BirdDogエクササイズ

こちらのエクササイズは腰にあまり大きな負荷がかからずに鍛えることができます。一番のメリットは色々な筋肉をバランス良く鍛えることができる点です。脊柱起立筋を鍛えるというよりも総合的に鍛えるという意味合いのほうが強いかもしれませんね。

四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝はお尻の真下におきましょう。その状態から対角線上の手足を同時に伸ばすようにゆっくりと挙げ下げします。

エクササイズを実施するときのポイントとして

  • 腰はできるだけニュートラルに保ち、腰を反ったりしないように気をつけましょう。
    手足を挙げるときに骨盤が斜めに傾いたりしないように、骨盤はできるだけ水平を保ちなかがら行いましょう。
  • 身体がぐらつかないようにすることが大事なので、体幹部や下腹部にぐっと力を入れながら行いましょう。

Bird dog 中級エクササイズ

通常のエクササイズがうまくできるようになったら色々なバリエーションを行なっていきます。

エクササイズを実施するときのポイントとして、

  • 手足の位置を少し遠くすることでエクササイズの負荷が高まります。

  • 手足の動かし方などでもエクササイズの負荷を高めることができます。

  • 身体がぐらつかないようにすることが大事で、身体がぐらつくようであれば負荷を下げて鍛えることが重要です。負荷よりも正しいフォームで行えていることが重要です。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

<参考文献>

  1. Kubo T, Hoshikawa Y, Muramatsu M, et al. Contribution of Trunk Muscularity on Sprint Run. Int J Sports Med. 2011;32(03):223-228.

  2. McGill SM, Hughson RL, Parks K. Changes in lumbar lordosis modify the role of the extensor muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000;15(10):777-780.

  3. Mcgill, Stuart. Low Back Disorders; Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. 2015

  4. Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. F.A. Davis Company; 5 edition

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