腰痛

ロードバイクの腰痛の原因と対策

2024年2月6日

米国BOC-ATC アスレティックトレーナー 佐川博史

長時間ロードバイクに乗っていると腰痛に悩まされることも珍しくありません。

ここでロードバイクにおける腰痛の原因と対策についてご紹介していきたいと思います。

 

ロードバイクに乗る姿勢と腰痛

ロードバイクの腰痛は長時間のサイクリングによるダメージの蓄積だけでなく、ロードバイクに乗っているときの背中が丸まっている姿勢が腰痛の原因と考えられています

背中が丸まっているようなカーブが大きいほど腰痛が起きやすい傾向にあるという研究結果があります2−4

そして、腰痛を抱えているサイクリストは胸椎の動きが悪く、腰に負担がかかりやすい可能性が報告されています5ー8

ロードバイク選手は立位で背中が丸まったり腰が反ったりしていても、ロードバイクに乗った状態では背中のカーブが減少することも珍しくないようです

このため立位の姿勢だけでなく、ロードバイクに乗った姿勢という競技動作に近い状態で確かめておいたほうがいいかもしれません。

 

ロードバイクのセッティングと腰痛

ロードバイクが身体に合っていないこともひとつの原因と考えられています。

サドルの角度も影響すると考えられており、実際にサドルの角度を調整したことで腰痛が軽減されていることが報告されています10。

さらにはサドルの後方が高くなっているなど腰痛になりにくいデザインのサドルなども製造されていて、実際に腰痛が減ることが報告されています11

また、クランクの位置が悪かったり、クリートの位置が悪かったり、ハンドルが極端に低いと疲労が蓄積されやすくなる可能性があり、腰痛へとつながる可能性があります。

このようにロードバイクの調整次第では腰に負担がかかりやすくなることもあります。

ちなみに、ロードバイクの快適さは腰痛にそんなに関係していないようです12

 

ロードバイクの腰痛と柔軟性や筋力

ロードバイクでの腰痛を持っている人は柔軟性が気になる方も少なくないかと思いますが、ロードバイク選手の腰痛と柔軟性に関連性はみられなかったことが報告されています13

ストレッチで身体をほぐすと気持ちいいことが多く、ストレッチに取り組んでも大きな問題はないでしょう。

自転車レース

ロードバイクで腰痛を持っている人は体幹のインナーマッスの働きが小さかったことが報告されています7・13

また、腰痛と背筋の筋力に関係はみられなかったが、ロードバイクで腰痛を抱えている人は背筋の持久力が低い傾向にあることが報告されています13

長時間同じような姿勢が続くというロードバイクの性質があり、筋持久力が腰痛防止において重要性が高いと言えるでしょう。

 

ロードバイクの腰痛防止のトレーニング

姿勢のトレーニング

綺麗な姿勢でロードバイクに乗るためには体幹を鍛えることが役に立ちます。

腰痛を抱えている人は負荷の小さいトレーニングから始めていくことが大事です。

 

強靭な体幹を作るトレーニング

基本的な体幹トレーニングで物足りなくなってきたという場合にはより強度の高いトレーニングにも取り組んでいきます。

サイクリストの間で有名なGCNというロゴがあるだけでロードバイクが強くなりそうな気がしますね。

 

 

休養について

ロードバークでの腰痛というのは長時間のライドによって腰にダメージが蓄積し、オーバーワークになっている可能性が高いと考えられます14・15

この状態で高重量での体幹トレーニングをやってしまうとかえって腰痛が悪化するリスクがあるので、インナーマッスルを中心とした腰のダメージが少ないトレーニングに取り組んだ方が賢明です。

そして腰痛改善のために体幹トレーニングをするよりも、適度な休養を入れるだけで腰痛が改善することも珍しくありません。

長期間にわたってオーバーワークが続いていた場合には想定よりも長い休養期間が必要になるので、ロードバイクを休んでも腰痛が治らないと勘違いをしてしまうこともあると思います。

ロードバイクサイクリング

より長い距離のライドでの腰痛を防ぐためには、急激に走行距離を伸ばすのではなく、身体を慣らすように少しずつ距離を伸ばすことが大切なポイントです。

イタリアの自転車選手は計画的なトレーニングによって腰痛の発生率が低く抑えられていることが報告されています16

徐々に身体を慣らすことで身体が徐々に適応してき、腰痛が起こりにくい身体へと変化していきます17

 

まとめ

長時間のロードバイクでのライドによって腰痛が引き起こされ、ロードバイクに乗る時に背中が丸まってしまうような姿勢やロードバイクのセッティング次第で腰の負担が高まります。

適度な休養に加えて、体幹を鍛えることがロードバイクでの腰痛改善に役立ちます。

 

<参考文献>

  1. Marsden M, Schwellnus M. Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors. International SportMed Journal. 2010;11(1):216-225.

  2. Rodseth M, Stewart A. Factors associated with lumbo-pelvic pain in recreational cyclists. South African Journal of Sports Medicine. 2017;29(1):1-8.

  3. Van Hoof W, Volkaerts K, O’Sullivan K, Verschueren S, Dankaerts W. Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls--field study using a wireless posture monitoring system. Man Ther. 2012;17(4):312-317.

  4. McGill SM, Hughson RL, Parks K. Changes in lumbar lordosis modify the role of the extensor muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000;15(10):777-780.

  5. Marineau Belanger E, Boon DM, Descarreaux M, Abboud J. The effect of low back pain on neuromuscular control in cyclists. J Sports Sci. 2022 Jun;40(11):1255-1264. doi: 10.1080/02640414.2022.2061819. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35389326.
  6. Van Hoof W, Volkaerts K, O'Sullivan K, Verschueren S, Dankaerts W. Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls--field study using a wireless posture monitoring system. Man Ther. 2012 Aug;17(4):312-7. doi: 10.1016/j.math.2012.02.012. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22436688.
  7. Burnett AF, Cornelius MW, Dankaerts W, O'sullivan PB. Spinal kinematics and trunk muscle activity in cyclists: a comparison between healthy controls and non-specific chronic low back pain subjects-a pilot investigation. Man Ther. 2004 Nov;9(4):211-9. doi: 10.1016/j.math.2004.06.002. PMID: 15522646.
  8. Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain: A Systematic Review. Sports Health. 2017 Jan/Feb;9(1):75-79. doi: 10.1177/1941738116676260. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27784817; PMCID: PMC5315261.
  9. Muyor JM, López-Miñarro PA, Alacid F. Spinal Posture of Thoracic and Lumbar Spine and Pelvic Tilt in Highly Trained Cyclists. J Sports Sci Med. 2011;10(2):355-361.
  10. Salai M, Brosh T, Blankstein A, Oran A, Chechik A. Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists. Br J Sports Med. 1999;33(6):398-400.

  11. Röhrl F, Federolf P, Mohr M. Ergonomic saddle design features influence lumbar spine motion and can reduce low back pain in mountain biking. Sports Biomech. 2023 Dec 21:1-17. doi: 10.1080/14763141.2023.2284173. Epub ahead of print. PMID: 38126726.
  12. Bini RR, Hunter JR. Pain and body position on the bicycle in competitive and recreational road cyclists: A retrospective study. Sports Biomech. 2023 Apr;22(4):522-535. doi: 10.1080/14763141.2021.1942967. Epub 2021 Jun 18. PMID: 34142644.
  13. Rostami M, Ansari M, Noormohammadpour P, Mansournia MA, Kordi R. Ultrasound assessment of trunk muscles and back flexibility, strength and endurance in off-road cyclists with and without low back pain. Journal of Back & Musculoskeletal Rehabilitation. 2015;28(4):635-644.

  14. Schultz SJ, Gordon SJ. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. Int J Exerc Sci. 2010 Jul 15;3(3):79-85. PMID: 27182332; PMCID: PMC4738893.
  15. Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse injuries in professional road cyclists. Am J Sports Med. 2010 Dec;38(12):2494-501. doi: 10.1177/0363546510376816. Epub 2010 Sep 16. PMID: 20847225.
  16. Battista S, Sansone LG, Testa M. Prevalence, Characteristics, Association Factors of and Management Strategies for Low Back Pain Among Italian Amateur Cyclists: an Observational Cross-Sectional Study. Sports Med Open. 2021 Oct 28;7(1):78. doi: 10.1186/s40798-021-00370-2. PMID: 34709475; PMCID: PMC8555071.
  17. Belavy DL, Quittner M, Ridgers ND, Ling Y, Connell D, Trudel G, Rantalainen T. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations in High-Volume Road Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):211-217. doi: 10.1249/MSS.0000000000001770. PMID: 30157104.

-腰痛

© 2020 biomechclinic.com